Diabetes abwenden, statt managen

Bereits eine geringe Gewichtszunahme im Bereich des Normalgewichts kann bei Gesunden die Wirksamkeit des Insulins herabsetzen und damit die Blutzuckerregulation beeinträchtigen. Vor allem eine Gewichtszunahme im jungen Erwachsenenalter erhöht das Risiko für einen Diabetes im späteren Leben. Deswegen ist es ratsam, das Gewicht im Blick zu haben.

Adipöse Personen (BMI ab 30) haben im Vergleich zu Normalgewichtigen ein dreifach erhöhtes Risiko zuckerkrank zu werden. Das könnte auch erklären, warum 80 % der Menschen mit Typ-2-Diabetes übergewichtig bzw. fettleibig sind. Aber es sind nicht allein die zu vielen Kilos, von denen die Gesundheitsgefahr ausgeht. Entscheidend ist, wo sich das überschüssige Fett im Körper ansammelt. Große Bevölkerungsstatistiken zeigen immer wieder, dass mit jedem Zentimeter Bauchzuwachs, das Diabetesrisiko ansteigt.

Die Mittelmeerdiät gilt als die gesündeste Ernährung der Welt, denn Sie besitzt das Potenzial die Gesundheit zu erhalten, zu verbessern und das Risiko für die allermeisten Wohlstanderkrankungen zu minimieren. Der Fokus der mediterranen Kost liegt auf frischen und naturbelassenen Lebensmitteln sowie auf gesunden Fette und Ölen. Viel frisches saisonales Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, alles gewürzt mit landestypischen Gewürzen und großzügig verfeinert mit nativem Olivenöl. Beim Getreide wird auf die Vollkornvariante gesetzt. Fisch und Meeresfrüchte landen mehrmals pro Woche auf dem Teller, Nüsse gibt es täglich auf die Hand. Bei den Milchprodukten werden die Fermentierten bevorzugt. Käse, Fleisch und Eier gehören in Maßen dazu, ebenso das Gläschen Rotwein.

Vollgepackt mit Powerstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Polyphenolen, hochwertige Fetten und Ölen sowie Ballaststoffen entfaltet die mediterrane Ernährung antidiabetische Effekte. Sie wirkt anti-entzündlich, zellschützend und entzündungshemmend. Zudem verbessert sie die Insulinwirksamkeit, fördert ein gesundes Gewicht sowie eine schlanke Taille und hält unerwünschtes Fett von den Organen fern. Wer sich die südlichen Länder in Sachen Ernährung zum Vorbild macht, hat daher sehr gute Chancen, sein Diabetesrisiko deutlich (um 23 %) zu senken.

Kaffee ist das beliebteste Getränk der Deutschen. Zurecht, denn das Modegetränk ist nicht nur lecker, es hat auch viel für die Gesundheit zu bieten. Kaffeegenuss – egal ob mit oder ohne Koffein: Jede zusätzliche Tasse Kaffee senkt signifikant das Diabetesrisiko. Das hängt möglicherweise damit zusammen, dass die im Kaffee enthaltenden protektiven Stoffe vor einer Fettleber schützen und auch Funktionstüchtigkeit der insulinproduzierenden Inselzellen in der Bauchspeicheldrüse erhalten.

Essen Sie Kohlenhydrate, steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel an. Hauptabnehmer für den anflutenden Zucker aus der Nahrung sind die Muskeln und zu einem kleinen Teil auch die Leber. Durch intensive, körperliche Arbeit wird der Zuckervorrat in den Muskeln (und in der Leber) immer wieder aufgebraucht, wodurch Platz für die nächste Kohlenhydratmahlzeit entsteht. Was aber, wenn Sie weiterhin täglich Brot, Kartoffeln und Nudeln essen, sich aber kaum bewegen und folglich der Haupt-Zuckertank voll bleibt? Wohin dann mit den Kohlenhydraten aus dem Essen? Diese werden direkt zur Leber befördert. Entweder finden Sie dort noch etwas Platz um als Glykogen abgespeichert zu werden oder sie werden mit Hilfe von Insulin in Fett umgewandelt. Je mehr Insulin im Blut schwimmt, desto effektiver ist die Fettneubildung aus Kohlenhydraten.

Der Genuss von Brot, Kartoffeln und Nudeln sollte dann einschränkt werden, um einer Verfettung der Leber vorzubeugen und somit das Diabetesrisiko zu senken. Wer ungern auf sein geliebtes Brot und seine Portion Nudeln verzichten mag, der sollte körperlich aktiver werden und sich Kohlenhydrate durch vorherige Muskelarbeit verdienen. Je intensiver und länger Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate werden zur Energiegewinnung verbrannt, und desto mehr Kohlenhydrate können Sie essen.

Wie gut Sie in der Lage sind Kohlenhydrate zu verwerten, hängt nicht nur von Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Gewicht ab, sondern auch von anderen Faktoren wie Schlaf, Stress und Alter. Machen Sie den Lebensstil-Check und ermitteln Sie die Kohlenhydratmenge, die Sie problemlos verstoffwechseln können.

Nicht nur was wir essen, hat Einfluss auf unsere Gesundheit, sondern auch wann wir unsere Mahlzeiten zu uns nehmen. Studien haben gezeigt, dass Frühstücksverzicht sowie späte Abendmahlzeiten und nächtliches Essen mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Diabetes assoziiert sind. Bestes Beispiel hierfür sind die Schichtarbeiter, die einem enormen Gesundheitsrisiko ausgesetzt sind. Wir Menschen besitzen eine innere Uhr, die viele Stoffwechselprozesse zur Aufrechterhaltung unseres Energiegleichgewichts steuert. Tagsüber sind wir am besten gewappnet, um mit Nahrung umzugehen – diese zu verdauen, Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern. Nachts wiederum, wenn wir schlafen und fasten, werden Regenerationsprozesse aktiviert und Energie mobilisiert. Folglich können identische Mahlzeiten zu unterschiedlichen Stoffwechselreaktionen führen, je nach dem zu welcher Tageszeit sie gegessen werden.

Wertvolle Tipps
Damit Ihr Zuckerstoffwechsel reibungslos funktioniert, sollten Sie im Einklang mit Ihrer inneren Uhr essen, d. h.:

• Frühstücken Sie, jedoch nicht vor 8 Uhr.
• Essen Ihre letzte Mahlzeit bis spätestens 19 Uhr.

In der ersten Tageshälfte sprechen unsere Zellen besser auf das Insulin an als gegen Abend. Es ist deshalb ratsam kohlenhydrathaltige Speisen wie Brot, Müsli, Nudeln etc. lieber zum Frühstück oder zum Mittagessen zu genießen und sie am Abend und nachts zu meiden.

Essen ist in unserer modernen westlichen Welt immer und überall verfügbar. Rund um die Uhr können wir Hunger und Gelüste sofort stillen. Dieser Komfort birgt auch die Gefahr des ständigen Essens. In einer großen US-Beobachtungsstudie aßen die Befragten täglich über einen Zeitraum von 15 Stunden. Sie verbrachten dadurch mehr Zeit essend als fastend. Inzwischen gibt es viele Studien, die eindrücklich zeigen, wie längere tägliche Fastenphasen das Gesundheitsprofil verbessern, die Gewichtsabnahme unterstützen und den Zuckerstoffwechsel bei gesunden sowie bei Menschen mit Prädiabetes günstig beeinflussen. Positive Effekte können Sie bereits erzielen, wenn Sie die nächtliche Fastendauer auf 14 Stunden, ausdehnen und das Essenfenster tagsüber auf 10 Stunden (z. B. von 8:00 bis 18:00 Uhr) komprimieren. 

Im Homeoffice, beim Autofahren, im Büro, vor dem Fernseher, beim Essen – mehr als die Hälfte der Deutschen sitzen mindestens acht Stunden pro Tag auf ihrem Allerwertesten. Männer sitzen mehr als Frauen und Jüngere länger als Ältere. Dauersitzen stellt eine enorme Gesundheitsbedrohung dar und gilt als neuer, eigenständiger Risikofaktor für viele Zivilisationskrankheiten. Studien haben gezeigt, dass Vielsitzer ein doppelt so hohes Risiko haben an Diabetes Typ 2 zu erkranken, und zwar unabhängig davon, wie körperlich aktiv sie sonst in ihrer Freizeit sind. Sitzen schmeckt dem Zuckerstoffwechsel nicht, er wird dadurch belastet. In einer Untersuchung an jungen gesunden Testpersonen reichte bereits ein Tag im Sitzen aus, um die Insulinwirksamkeit deutlich abzuschwächen. Sitzpausen können dem entgegenwirken und den Zuckerstoffwechsel entlasten.

Weniger ist besser als nichts, aber mehr ist trotzdem besser. Die Rede ist von mehr Bewegung. Dabei geht es nicht nur um sportliche Aktivitäten, sondern auch um die Alltagsbewegungen in der Freizeit und im Job. Wer ab und zu ins Schwitzen kommt, seine Muskeln regelmäßig arbeiten lässt und sonst ein bewegteres Leben im Alltag führt, der kann sein Risiko an Diabetes zu erkranken um 30 % senken. Körperliche Aktivität wirkt wie Medizin: Es senkt den Blutdruck, den Ruhepuls, stärkt das Herz-Kreislauf-System, wirkt entzündungshemmend, senkt den Blutzucker, verbessert die Insulinwirksamkeit und hilft, gefährliches Bauch- und Leberfett loszuwerden. In unserem Präventionsfeld "Bewegung" geht es darum, Sie darin zu unterstützen, etwas für Ihre Beweglichkeit und Ausdauer zu tun und Neues kennenzulernen, um im Alltag mehr Spaß an Bewegung zu erhalten.

Wie ausgeprägt der Effekt von Schlafmangel auf den Zuckerstoffwechsel ist, zeigen klinische Experimente an gesunden jungen Menschen, bei denen bereits nach zwei bis vier Tagen Schlafentzug eine verminderte Insulinwirkung nachweisbar war. Folglich bringt chronischer Schlafmangel die Zuckerregulation ins Wanken. Daneben verursachen kurze Nächte einen Bärenhunger. Der gesteigerte Appetit verleitet zum Mehressen. Durchschnittlich 300 kcal mehr aßen Probanden in einer Studie, in der sie 12 Tage nur vier Stunden schlafen durften. Die Extraenergie deponierten die Testpersonen vorzugsweise im Bauch. Hier gelagertes Fett erhöht das Diabetesrisiko deutlich. Gute Schlafhygiene ist daher eine wichtige Schutzmaßnahme gegen die Zuckerkrankheit. Wissenschaftler betrachten eine Schlafdauer von sieben bis acht Stunden als ideal.

Tipps für einen erholsamen Schlaf: 

• bewegen Sie sich viel an der frischen Luft 

• tanken Sie tagsüber eine ordentliche Portion Licht

• meiden Sie Kunstlicht am Abend

• schlafen Sie im Dunkeln 

• essen Sie Ihre letzte Mahlzeit bis spätestens 19 Uhr

Burn-Out, Mobbing, lange Arbeitszeiten, Existenzängste, familiäre Sorgen, Kummer, Depressionen, Schlafmangel – das alles ist Stress, der uns, wenn er chronisch wird, anfälliger für Krankheiten wie Diabetes macht. Auf der Verhaltensebene fördert Dauerstress eine ungünstige Lebensweise. Die Lust, sich zu bewegen, nimmt ab, dafür der Appetit auf ungesundes Junk-Food zu. Die Folge ist ein Energieüberschuss, der den Zeiger auf der Waage in die ungewünschte Richtung verschiebt. 

Auf biologischer Ebene lautet die Stressantwort: Cortisol, ein Stresshormon, das bei chronischer Erhöhung in den Zuckerstoffwechsel eingreift, indem es die Funktion der Organe beeinträchtigt, die an Blutzuckerregulation beteiligt sind, was letztendlich in einer Insulinresistenz mündet. Aus diesem Grund ist Stressabbau und Achtsamkeit eine wichtige Säule in der Diabetesprävention. Yoga, Mediation, progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Spaziergänge an der frischen Luft, am besten im Wald (Waldbaden) wirken entschleunigend, verbessern den Schlaf, heben die Stimmung und können nachweislich den Cortisolspiegel senken.

Raucher sind besonders Diabetesgefährdet. Geschuldet ist diese Tatsache den körperlichen Umbauarbeiten, die mit dem Qualmen einhergehen. Nikotin beeinträchtigt die Funktionsfähigkeit des Fettgewebes, vor allem in der unteren Körperpartie. Es kommt zu einer Umverteilung der Fettreserven in Richtung Körpermitte sowie eine Verfettung der Organe. Als Resultat haben Raucher oft schlanke Beine, einen dicken Bauch und leiden oft an einer Fettleber – alles Risikofaktoren für Diabetes. Nikotin greift zudem in unerwünschter Weise in den Zuckerstoffwechsel ein, indem es die Wirkung des Insulins in verschiedenen Organen herabsetzt – sie also insulinresistent macht. Aber auch die insulinproduzierenden Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse werden durch das Nikotin in Mitleidenschaft gezogen. Versuchen Sie sich das Rauchen abzugewöhnen, um Ihr Diabetesrisiko und damit verbundene Komplikationen zu senken. Allerdings geht Nikotinentzug oft mit einer Gewichtszunahme von zwei bis fünf Kilo einher, was den Zuckerstoffwechsel zusätzlich belastet und das Diabetesrisiko kurzfristig erhöht. Um zusätzliche Pfunde fernzuhalten, ist es dringend ratsam, die Rauchenentwöhnung mit einem Ernährungscoaching zu begleiten und körperlich aktiv zu werden.