Überwinde eine Panikattacke

Was kannst du bei einer Panikattacke tun?

1. Werde dir der Panikattacke bewusst und akzeptiere, dass sie da ist

   Damit du richtig mit deiner Panikattacke umgehen kannst, ist es wichtig, dass du sie erstmal als solche wahrnimmst. Dieser Zustand fühlt sich sehr schlimm an und kann eine ganze Menge Angst auslösen - er wird aber vorbei gehen und ist nicht gefährlich für deinen Körper. Du kannst dir selbst sogar sagen “ich merke, dass hier gerade was überhaupt nicht in Ordnung ist” oder “ich habe gerade ganz viel Panik”!

2. Atmen

   Während einer Panikattacke atmen die meisten Menschen nur noch oben in den Brustkorb ganz wenig Luft ein und wieder aus, oft das auch noch unregelmäßig. Dadurch kann auch das Gefühl entstehen, nicht mehr richtig Luft zu bekommen.
   Versuche deshalb stattdessen so ruhig wie möglich tief bis in deinen Bauch einzuatmen. Beobachte dabei, wie sich dein Bauch nach außen wölbt. Dabei kann es zum Beispiel helfen, eine Hand auf den eigenen Bauch zu legen!
   Es kann auch helfen, doppelt so lange aus wie einzuatmen - du kannst beim Einatmen bis beispielsweise drei zählen und beim Ausatmen dann bis sechs. Atme so weiter, bis deine Atmung sich wieder beruhigt hat und du das Gefühl hast, gut Luft zu bekommen.

3. Entspanne deine Muskulatur

   Versuche einmal deine Hand zu einer Faust zu ballen und fest zuzudrücken. Nimm wahr, wie sich das für dich anfühlt. Halte diesen Zustand für ein paar Sekunden und lass dann wieder locker. Konzentriere dich dabei auf den Übergang der Anspannung in die Entspannung und nimm wahr, wie sich deine entspannte Hand anfühlt. Das kannst du mit verschiedenen Körperteilen wiederholen.

4. Ablenkung

   Sobald du merkst, dass eine Panikattacke im Anflug ist, kann es helfen, dich mit etwas anderem abzulenken. Kontaktiere zum Beispiel deine Familie, deine Freunde oder andere Menschen aus deinem Umfeld. Selbst wenn sie nicht vor Ort sind, können sie dich per Chat oder am Telefon ablenken. Damit du während deiner Panikattacke nicht lange überlegen musst, kannst du dir ein paar Notfallkontakte bereitlegen.
   Überlege dir am besten schon vor einer Panikattacke, was du gerne tust und was dich im Notfall ablenken könnte. Das könnte auch eine Serie sein! Du könntest auch das Alphabet durchgehen. Oder du zählst alle Dinge, die blau sind und die du gerade sehen kannst, auf.
   Als nächstes zählst du alle Dinge auf, die grün sind und so weiter. Auch in Dreierschritten von 100 runterzählen, kann helfen - also 100, 97, 94, 91 und so weiter.
   Du siehst, hier gibt es sehr viele verschiedene Möglichkeiten und es ist okay, wenn du auch etwas Zeit brauchst um die Dinge und Übungen für dich heraus zu finden, die für dich gut funktionieren.

1. Hausärzt:in aufsuchen

   Bitte sprich nach deiner ersten Panikattacke mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin. Weil bei Panikattacken so viele Dinge im Körper passieren, ist es wichtig, diese Symptome ärztlich abklären zu lassen. Werden keine körperlichen Ursachen gefunden, ist es sinnvoll, weiter zu schauen, ob etwas Psychisches dahinter stecken kann.

2. Sprich mit weiterem Fachpersonal

   Vor allem, wenn diese Attacken häufiger auftreten und dich belasten oder sogar deinen Alltag einschränken, ist es sinnvoll, mit Fachpersonal weiter darüber zu sprechen und gemeinsam danach zu schauen, ob es sich erstens um Panikattacken handelt und zweitens, daran zu arbeiten dass diese nicht mehr auftreten. Gemeinsam mit beispielsweise Psychotherapeut:innen, Psycholog:innen aber auch Schulsozialarbeiter:innen könntest du daran arbeiten.
   Vielleicht kannst du dich ja auch an Vertrauenslehrer:innen oder Berater:innen von krisenchat.de wenden.
   Klar ist: Du musst mit Panikattacken oder starken Ängsten allgemein nicht allein bleiben und sie auch nicht auf Dauer “aushalten müssen”. Du hast es verdient, dabei Unterstützung zu bekommen!