Pilates: Übungen für mehr Haltung und einen gesunden Rücken
Pilates trainiert den ganzen Körper schonend und gleichmäßig – damit sind die Übungen ideal für alle, die sich mehr Fitness wünschen, ganz unabhängig von Alter, Gewicht oder Beweglichkeit. Wir verraten, was Pilates so gesund und effektiv macht.
Pilates verbessert Beweglichkeit und Körperbewusstsein – das Ganzkörpertraining ähnelt somit dem Yoga, allerdings spielt Spiritualität beim Pilates keine Rolle. Entwickelt wurde die Trainingsmethode vom Deutschen Joseph Pilates. Er begann damit während seiner Gefangenschaft im Ersten Weltkrieg. Vielen Verletzten half er mit seinen Übungen bei der Rehabilitation. In den 1920er-Jahren wanderte er in die USA aus und begann, die Tänzer des New York City Balletts bei der Regeneration zu unterstützen. Später wurde sein Konzept immer wieder an medizinische Erkenntnisse angepasst. Heute enthält es etwa 500 Übungen.
Geeignet für jeden Körpertyp und jeden Fitnessgrad
Ein dicker Pluspunkt der Trainingsmethode: Man braucht für Pilates weder fit noch schlank zu sein – die Übungen wurden ursprünglich ja sogar für kranke Menschen entwickelt. Sie stabilisieren das Körperzentrum, richten die Wirbelsäule auf und bringen Muskeln und Gelenke in Schwung, ohne sie zu belasten. Der Effekt reicht weit über die Trainingseinheit hinaus und nimmt automatisch Einfluss auf die Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten im Alltag. So können die Übungen zum Beispiel Rückenschmerzen vorbeugen oder sie sogar lindern. Dabei lässt sich das Work-out ans eigene Fitness-Level anpassen, sodass der Einstieg nicht schwerfällt.
Einfache Übungen mit Prinzipien
Pilates spricht vor allem die tief liegenden, meist schwächeren Muskelgruppen an, die für eine gesunde Körperhaltung sorgen. Beim Betrachten wirkt manche Übung unspektakulär, doch wie so oft steckt der Teufel im Detail. Denn: Pilates basiert auf einigen Grundprinzipien, die den Unterschied machen. Vor dem Loslegen sollten Sie von diesen zumindest schon mal gehört haben:
- Atmung
Die Atmung ist Bestandteil jeder Übung und wird explizit angeleitet. Grundsätzlich gilt: Atmung und Bewegung sollten immer im Einklang sein. Worauf es dabei ankommt, erklären viele Tutorials im Internet – eine gute Vorbereitung vor dem ersten Training.
- Konzentration
Pilates forderte von seinen Schülern die volle Aufmerksamkeit. Jede Übung soll möglichst präzise ausgeführt werden, um das Körperbewusstsein nach und nach zu verbessern. Je konzentrierter Sie sind, desto effektiver und effizienter ist das Training.
- Kontrolle
Pilates nannte seine Trainingsmethode zunächst „Contrology“. Da verwundert es nicht, dass die technisch richtige Ausführung der Übungen eine zentrale Rolle spielt. Es gilt das Motto Qualität statt Quantität – statt zu schummeln, üben Sie also lieber weniger Übungen richtig aus.
- Präzision
Beim Pilates ist es sehr wichtig, an den Details zu arbeiten und nichts auszulassen. Der Fokus liegt auf möglichst akkurat umgesetzten Bewegungen. Darum sind Konzentration und Kontrolle auch so wichtig, denn ohne sie ist Präzision nicht möglich.
- Zentrierung
Bei allen Übungen geht es um die Stabilisierung des Körperzentrums, im Pilates Powerhouse genannt. Hierzu zählen die Bauchmuskeln, die Tiefenmuskeln um die Wirbelsäule und die Muskeln des Beckenbodens. Sie aktivieren das Powerhouse, indem Sie den Bauchnabel gedanklich etwas nach innen und oben ziehen. Sobald die Kraft im Powerhouse nachlässt, sollten Sie die Übung zugunsten der Präzision beenden.
- Bewegungsfluss
Die Übungen sollen aus geschmeidigen Bewegungen bestehen. Sie werden dynamisch, aber ohne Schwung ausgeführt. Ein fließender Ablauf der Übungen und harmonische Übergänge zwischen den Übungen ergeben den erstrebten Flow. Ganz wichtig: Sie können sich Zeit dafür nehmen, es ist kein Tempo vorgegeben.
Natürlich kann niemand von Anfang an alle Prinzipien umsetzen, aber das ist auch gar nicht notwendig. Wichtiger ist, dass Sie nicht versuchen, auf Biegen und Brechen möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Achten Sie lieber ganz bewusst auf Ihre Atmung, Bewegung und Haltung – alles andere ergibt sich nach und nach ganz von allein.
Kostenlos Pilates im Gesundheitskurs lernen
Wer noch nie Pilates praktiziert hat, beginnt am besten unter fachlicher Anleitung mit dem Training. Versicherte der Mobil Krankenkasse brauchen dafür keinen Cent zu zahlen, denn wir übernehmen die Kosten für zahlreiche Gesundheitskurse im Bereich Bewegung, darunter auch Pilates. Suchen Sie sich einfach in unserer Datenbank einen zertifizierten Kurs in Ihrer Nähe heraus. Oder wählen Sie einen der Online-Kurse, die Sie jederzeit und von überall aus durchführen können.
Bitte beachten Sie: Auch wenn Pilates akute Beschwerden wie Rückenschmerzen lindern kann, ersetzt das Training nicht den Arztbesuch oder eine physiotherapeutische Behandlung. Wenn Sie bereits seit Längerem unter Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Orthopäden, bevor Sie mit dem Training beginnen.
