Nudeln mit Tomaten, Öl und Käse

Ernährungstipps rund um den Wettkampf

Egal ob Sprintdistanz, olympische Distanz oder Ironman – auf die richtige Wettkampfverpflegung kommt es an. Worauf ihr hierbei achten solltet und was es zu vermeiden gilt, hat Nils Goerke, Triathlon-Trainer, ehemaliger Profi-Triathlet und Chef-Trainer des BKK Mobil Oil Schulprojektes TRI-AKTIV Kids, für euch in Form vieler hilfreicher Tipps zusammengestellt.

 

5 Tipps: Vor dem Wettkampf

  • Tipp 1
    Macht euch schon frühzeitig Gedanken darüber, wie viel und was ihr in den letzten Tagen vor, während und nach dem Wettkampf essen wollt. Eine gute Ernährungsstrategie verhilft euch nicht nur zu einem schnelleren Finish, sondern vermeidet vor allem schwerwiegende Ernährungsfehler, die einen Wettkampf schon mal erschweren und den Weg ins Ziel mitunter sogar gefährden können.
     
  • Tipp 2
    Je näher der Wettkampf rückt, umso höher sollte der Kohlenhydratanteil und dementsprechend niedriger der Fettanteil der Nahrung sein. Vor allem am Vortag und zum Frühstück am Wettkampftag sollten primär leicht verdauliche, einfache Kohlenhydrate gegessen werden. Für den Vortag sind beispielsweise Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Gnocci zum Lunch und Abendessen ideal und am Wettkampfmorgen greift ihr am besten auf Weißbrot oder Brötchen mit Marmelade oder Honig zurück und ergänzt mit dunkler Schokolade, damit der Blutzucker stabil bleibt. Bitte keinen Salat und kein Obst vor dem Wettkampf – so gut und gesund diese Lebensmittel sonst auch sind: Sie liegen euch viel zu lange im Magen, gären und können euch bei der Verdauung während des Wettkampfes zu schaffen machen.
     
  • Tipp 3
    Auf alle Fälle solltet ihr schon am Vortag des Wettkampfes ausreichend trinken, um nicht schon dehydriert ins Rennen zu gehen. Nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte (Salz) trinken. Gerne auch morgens vor dem Start noch 0,5 bis 0,7 Liter.
     
  • Tipp 4
    Am Abend vor dem Wettkampf nicht zu spät zu Abendessen, damit der Schlaf nicht zu unruhig ist. Solltet ihr aufgrund von Nervosität nicht schlafen können, macht euch keine Gedanken – dies geht selbst den Top Athleten so.
     
  • Tipp 5
    Möglichst drei Stunden vor dem Start frühstücken, 60 Minuten vor dem Start noch einen Kohlenhydrat- Molken Riegel (z.B. ultraBar) und 20 Minuten vor dem Start (ggf. unmittelbar vor dem Einschwimmen) noch ein Gel – so sind eure Speicher perfekt gefüllt und euer Insulinspiegel beim Start auf einem perfekten Level.

5 Tipps: Während des Wettkampfes

  • Tipp 1
    Benutzt ausschließlich Getränke und Riegel/Gels, die ihr vorher im Training getestet habt. Informiert euch, welche Produkte im Wettkampf angereicht werden und probiert diese schon vorher aus – oder sorgt selbst für eure Verpflegung.

 

  • Tipp 2
    Beginnt unmittelbar nach dem Schwimmen mit dem Trinken und Essen. Eure Kohlenhydratspeicher sind nach 80 bis 100 Minuten geleert – also regelmäßig nachtanken.

 

  • Tipp 3
    Orientiert euch an 60 bis 80 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde in Form von Riegeln/Gels und dem Elektrolytgetränk.

 

  • Tipp 4
    Ihr solltet ca. 0,6 bis 0,9 Liter pro Stunde trinken. VORSICHT BEI HITZE: Nicht nur Wasser trinken!!!! Wenn ihr besonders stark schwitzt, dann könnt ihr zusätzlich noch Natrium (Kochsalz) in eure Radflaschen füllen.

 

  • Tipp 5
    Versucht alle 20 Minuten an die Energieaufnahme zu denken – stellt euch zur Not den Timer eurer Uhr so ein, dass er alle 20 Minuten piept. Gerade wenn man erschöpft ist, vergisst man schnell das Essen und Trinken!!!


 

3 Tipps: Während nach dem Wettkampf

  • Tipp 1
    Nehmt unmittelbar nach dem Zieleinlauf ausreichend Proteine zu euch (z. B. einen Eiweiß-Shake oder aber Quark, Hüttenkäse, Griechischer Joghurt, Pute). Die Muskulatur ist stark angegriffen, Proteine verhelfen euch jetzt zu schneller Erholung.

 

  • Tipp 2
    Nehmt salzhaltige Getränke und Nahrung (Salzstangen) zu euch, v.a. nach Hitzerennen.

 

  • Tipp 3
    Belohnt euch mit den Dingen, auf die ihr möglicherweise die letzten Wochen bewusst verzichtet habt. Nie schmecken Burger, Pommes und Bier besser als nach einem harten, erfolgreichen Wettkampf. Spezialtipp: GANZ WICHTIG ist am Abend vor dem Rennen das Renn-Eis – selbst Weltklasse-Athleten gehen nie ohne ihr Renn-Eis ins Bett :)


 

Über Nils Goerke

Triathlonprofi, Ironman-Top-3-Finisher und BKK Mobil Oil Lauftreff-Coach Nils Goerke
Triathlonprofi, Ironman-Top-3-Finisher und BKK Mobil Oil Lauftreff-Coach Nils Goerke

Triathlonprofi, Vize-Europameister, achtfacher Hawaii-Starter, Ironman-Top-3-Finisher, Triathlon-Trainer – Nils Goerke kann auf eine vielseitige Karriere von mehr als 20 Jahren zurückblicken. 2013 – ein Jahr nach seinem Karriereende – gründete er nilsgoerke training, um sein Wissen und seine Erfahrungen an Athleten aller Leistungsklassen weiterzugeben. Seit dem Start von TRI-AKTIV Kids ist er Chef-Trainer des beliebten Schulprojektes der BKK Mobil Oil, Trainer des BKK Mobil Oil Lauftreffs in Hamburg und hat als Ausdauersport-Experte gemeinsam mit der BKK Mobil Oil zwei Trainingsvideo-Reihen rund um die Themen Triathlon und Marathon umgesetzt. Hier erfahrt ihr mehr über Nils Goerke und sein Training: www.nilsgoerke.com

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