Frau macht Liegestütz

Kraftaufbau

Gelenke machen Bewegungen erst möglich. Sie zu schützen und zu stärken ist beim Training mit Gewichten besonders wichtig. Krafttraining hat eine hohe Bedeutung: Ohne Kraft würden wir keine sportlichen Leistungen verwirklichen oder den privaten wie beruflichen Alltag überstehen können. Wer also seine Muskeln trainiert, schafft damit eine Grundlage und ein Kraft-„Gerüst“ – optimal also für viele Sportarten!

Gelenkschonend Kraft aufbauen

Gelenke ermöglichen reibungslose Bewegungsabläufe und wirken mit ihren biegsamen Knorpeln wie Stoßdämpfer zwischen unseren Knochen: Über 100 Gelenke in drei Kategorien – nämlich Scharnier-, Sattel- und Kugelgelenke – besitzt der menschliche Körper als Garanten für seine Flexibilität. Eine zähe Flüssigkeit im Kern des Gelenks, auch Synovia genannt, „schmiert“ das Gelenk, indem sie für eine verminderte Reibung an den Kontaktflächen sorgt, und steigert so unsere Gelenkigkeit. Sind diese Verbindungsstellen aber beschädigt oder überlastet, können schwerwiegende gesundheitliche Folgen auftreten. Bewegungseinschränkungen und Schmerzen rühren oftmals von inzwischen über 200 bekannten Formen von Gelenkerkrankungen.

Gezieltes Krafttraining baut Muskelmasse auf, die nicht nur das Skelett, sondern auch Gelenke und Bänder nachhaltig unterstützt. Um Muskelkraft aufzubauen, sollte mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.

Solltet ihr euch für ein Training an Geräten im Fitnessstudio entscheiden, solltet ihr folgende Punkte beim Training besonders beachten:

  • Korrekte Einweisung: Lasst euch durch geschultes Fachpersonal in das Training mit und an den Geräten einführen.
  • Optimale Einstellung: Die Trainingsgeräte sollten an eure Körpergröße und Hebellänge angepasst sein, um die Gelenke bestmöglich zu schonen.
  • Gezielte Bewegungsabläufe: Führt die Kraftübungen sauber aus. Gerade bei Übungen wie Beinpressen und Oberschenkelstrecken sollten Hüft-, Knie- und Fußgelenk gerade bleiben.
  • Gelenkwinkel halten: Streckt die Gelenke nie ganz durch. Vor allem bei Ellenbogen- und Kniegelenken sollte die Übung immer bis kurz vor der Streckung durchgeführt werden. Ein voll durchgestrecktes Gelenk wird nicht nur stark belastet, sondern verliert auch an Stabilität.
  • Trainingseinheiten langsam steigern: Für eine gute Fitness genügt die Wiederholung von 10 bis 15 Bewegungen pro Satz. Erst wenn ihr die Belastung gut halten könnt, steigt ihr nach zwei bis vier Sätzen auf ein höheres Gewicht um. So werden die Gelenke auf die größere Last vorbereitet.

Neueinsteiger, Wiedereinsteiger oder Menschen mit Gelenkproblemen sollten sich vor Trainingsbeginn in jedem Fall beim Arzt durchchecken lassen, um ihr Sportprogramm individuell an die gesundheitlichen Bedürfnisse anzupassen. Zusätzlich solltet ihr auf euren Körper hören und die Gewichte langsam Schritt für Schritt erhöhen. Gerade Einsteiger sollten ihrem Körper während des Trainings kurze Pausen gönnen. Auch zwischen den Trainingseinheiten ist es wichtig, dem Körper bis zu 48 Stunden Zeit zur Regeneration zu geben – denn nur mit einem erholten Körper kann ein optimaler Trainingseffekt erzielt werden.

Definition "Kraft"

Kraft ist eine Fähigkeit, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten.

Warum Krafttraining so wichtig ist

Eine ausreichend entwickelte Muskulatur unterstützt das Skelett und den gesamten Bewegungsapparat. Haltungsbedingten Überbelastungen, Rückenschmerzen und vielen weiteren Beschwerden kann somit vorgebeugt werden.

 

Dabei gibt es zwei Muskelkontraktionsformen:

  • die dynamische Form oder Bewegungsarbeit
  • die statische Form oder Haltearbeit

Worauf Anfänger achten sollten

Langsam anfangen mit wenigen, leichten Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Es gibt viele Übungen, die ihr mit dem Eigengewicht zu Hause ausführen könnt und mit denen sich viele Muskelgruppen trainieren lassen.

Drei Varianten des Krafttrainings

  • Krafttraining mit dem eigenen Gewicht
    Liegestütze, Sit-ups, Kniebeuger, Vierfüßlerstand, Beinheben in Seitenlage, Ausfallschritt, Trockenschwimmen, Hüftheben mit oder ohne Bein strecken – das sind einige gute Übungen. Tipps zur richtigen Ausführung findet ihr in unserer Broschüre „Topfit durchs Leben“. Mit solchen Kraftübungen lassen sich prima Rücken, Brust, Bauch, Po und Beine trainieren. Ideal: Die jeweilige Übung in drei Durchgängen/Serien machen – à 15 bis 20 Wiederholungen.

     

  • Krafttraining mit Zusatzgewichten
    Geübte können mit Zusatzgewichten arbeiten. Wer keine Gewichte zu Hause hat, kann auch mit Wasserflaschen „üben“, z. B. mit 500 ml oder 1 L Inhalt. Die Übung „Rudern stehend vorgebeugt“ ist mit kleinen Gewichten sehr effektiv, da die gesamte Rücken- und Armmuskulatur trainiert wird.

     

  • Krafttraining mit Bändern oder mit speziellem Gurtsystem
    Diese Krafttrainingsmethoden sind sehr effektiv und erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Viele Fitnessstudios bieten diese Methoden mittlerweile an.

     

     

 

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