Trainingsplan für Fortgeschrittene
Läufer-Typ: „Fortgeschrittene“
Ziel: 10 km bis Halbmarathon
Zeitaufwand: Zwischen 45 und 90 Minuten, dreimal pro Woche
Trainingsplan für 8 Wochen
Woche 1
Mittwoch: 30 Min. ruhiger Dauerlauf
Freitag: 50 Min. langsamer Dauerlauf
Sonntag: 35 Min. ruhiger Dauerlauf
Woche 2
Mittwoch: 5 x 3 Min. schnell laufen (zwischen den Einheiten: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein-/Auslaufen
Freitag: 50 Min. langsamer Dauerlauf
Sonntag: 35 Min. ruhiger Dauerlauf
Woche 3
Mittwoch: 10 x 1 Min. schnell laufen (zwischen den Einheiten: 90 Sek. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein-/Auslaufen
Freitag: 50–60 Min. langsamer Dauerlauf
Sonntag: 40 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
Woche 4
Mittwoch: 35 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
Freitag: 50 Min. langsamer Dauerlauf
Sonntag: 25 Min. sehr zügiger Dauerlauf mit jeweils 10 Min. Ein-/Auslaufen
Woche 5
Mittwoch: 40 Min. ruhiger Dauerlauf
Sonntag: 6 x 3 Min. schnell laufen (zwischen den Einheiten: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein-/Auslaufen
Woche 6
Dienstag: 40 Min. ruhiger Dauerlauf
Freitag: 10 x 1 Min. schnell laufen (zwischen den Einheiten: 90 Sek. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein-/Auslaufen
Sonntag: 60 Min. langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
Woche 7
Mittwoch: 4 x 4 Min. schnell laufen (zwischen den Einheiten: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein-/Auslaufen
Freitag: 60 Min. langsamer Dauerlauf
Sonntag: 35 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
Woche 8
Dienstag: 3 x 3 Min. schnell laufen (zwischen den Einheiten: 2 Min. Traben) mit jeweils 10 Min. Ein-/Auslaufen
Donnerstag: 20 Min. langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen
Samstag/Sonntag: 5 km Wettkampf mit jeweils 10 Min. Ein-/Auslaufen
