15 Fragen zur Marathon-Vorbereitung an Experte Nils Goerke
1. Wie viele Trainingseinheiten sind in der Marathon-Vorbereitung zu empfehlen?
Zwei Läufe pro Woche sind für einen Marathon eigentlich zu wenig. Ich würde empfehlen, in den letzten vier Monaten mindestens drei Laufeinheiten pro Woche zu machen. Diese sollten sich aus einem langen Lauf (mind. 90 Minuten), einem techniklastigen Lauf und einem Lauf in Marathongeschwindigkeit zusammensetzen. Außerdem ist es unglaublich wichtig, ein Mal pro Woche Übungen zur Rumpfstabilisation durchzuführen.
2. Wie viele Laufschuhe sollte man haben?
Mindestens zwei, besser drei Paar. Man sollte versuchen nie zweimal hintereinander mit dem gleichen Paar Schuhe zu laufen, da auch die weichen Sohlen der Laufschuhe „Erholung“ benötigen. Außerdem rollt man mit jedem Paar Laufschuhen unterschiedlich ab, so dass Probleme in den Bändern und Sehnen vermieden werden. Mit nur einem Paar Schuhe kann es schnell zu Überlastungen kommen. Die ultraleichten Wettkampfschuhe sollten übrigens den Läufern vorbehalten bleiben, die im Bereich von 4:00/km und schneller laufen. Das geringere Gewicht geht zulasten der Dämpfung und Führung, die bei nicht so schnellen Läufern wichtiger ist.
3. Kann man durch eine Laufbandanalyse den perfekten Laufschuh finden?
Grundsätzlich macht es schon Sinn, eine Laufbandanalyse durchzuführen. Dadurch wird festgestellt, welches Schuhmodell den jeweiligen Laufstil unterstützt. Danach gibt es jedoch für jeden Läufer individuelle Lösungen – man kann keine bestimmte Marke hervorheben. Ihr solltet in jedem Fall eure Marathonvorbereitung mit zwei bis drei Paar verschiedenen Laufschuhen angehen.
4. Wie sieht es mit einem Wettkampfprogramm vor dem Haspa Marathon aus?
Ich würde empfehlen in der Vorbereitung zwei- bis dreimal an schnellen 10km und Crossläufen teilzunehmen. Dies trainiert die Tempo- und Wettkampfhärte, man hat ein kurzfristiges Ziel, welches der Motivation dient und kann Rückschlüsse für´s Training ziehen. Fünf Wochen vor dem Haspa Marathon würde ich zudem einen Halbmarathon laufen. Die Endzeit mal zwei plus zehn Minuten ist eine realistische Zielzeit für den Marathon, wenn man die langen Trainingsläufe richtig trainiert hat.
5. Kann ich auch zwei Wochen vor einem Marathon noch einen Halbmarathon laufen?
Theoretisch ja. Aber bitte nur als längeren Trainingslauf und auf keinen Fall mit maximaler Geschwindigkeit! Generell ist es besser, den Halbmarathon etwa fünf Wochen vor dem Marathon zu laufen. Eure dort erzielte Zeit gibt Aufschluss darüber, wie eure Marathonzeit aussehen könnte. Als Faustregel gilt: Die Zeit des Halbmarathons verdoppeln und etwa 10 Minuten draufschlagen.
6. Tempoläufe – ja oder nein?
Tempoläufe können gut in die techniklastige Laufeinheit integriert werden. Passt dabei jedoch gut auf, dass ihr die Tempoläufe nicht zu schnell angeht, da ihr sonst den gewünschten Trainingseffekt verfehlt.
7. Bei langen Läufen ziehen sich die Muskeln so stark zusammen, dass man sich nach dem Lauf immer direkt dehnen muss. Was kann man dagegen tun?
Wer bei langen Läufen muskuläre Probleme bekommt, sollte versuchen, während des Laufs Wasser zu sich zu nehmen. Das Dehnen unmittelbar nach der Belastung wird mittlerweile eher negativ gesehen – aber das ist oft individuell.
8. Wie kann man Achillessehnen-Problemen vorbeugen?
Durch den oben angesprochenen Wechsel der Laufschuhe und durch gute Kräftigungs- und Dehnübungen. Außerdem sollte man die Umfangssteigerung vorsichtig gestalten, um Überlastungen zu vermeiden. Unbedingt Ruhetag einbauen, v.a. nach den langen und/oder harten Läufen. Faszientraining wirkt sich zudem äußerst positiv auf die verhärtete Muskulatur aus.
9. Worauf sollte man ernährungstechnisch während der Marathon-Vorbereitung achten?
Der Fokus sollte klar auf einer gesunden Ernährung liegen. Nach langen und anstrengenden Läufen ist es wichtig, genügend Proteine aufzunehmen. Drei Tage vor dem Marathon solltet ihr eure Kohlenhydratzufuhr erhöhen und zwei Tage davor keine Ballaststoffe mehr zu euch nehmen.
10. Wie sieht die optimale Vorbereitung am Wettkampftag aus?
Frühstückt spätestens 2,5 Stunden vor dem Start, esst eine Stunde vorher einen Riegel und 20 Minuten vor dem Startschuss ein Energiegel. Tragt auf keinen Fall neue oder frisch gewaschene Laufsocken und probiert bitte keine neue Bekleidung aus!
11. Worauf kommt es verpflegungstechnisch während des Rennens an?
Ich empfehle nach einer Stunde etwa alle 30 Minuten ein Energiegel zu essen, um eure Speicher wieder aufzufüllen. Außerdem solltet ihr unbedingt darauf achten, während des Laufs ausreichend zu trinken (mind. 600 ml pro Stunde)!
12. Kann jeder Mensch einen Marathon unter vier Stunden laufen?
Definitiv! Ich bin mir sicher, dass jeder gesunde Mensch ohne orthopädische Probleme so eine Zeit laufen kann. Bei gutem und gezieltem Training sind die vier Stunden absolut machbar.
13. Was mache ich am besten nach dem Rennen?
Natürlich die Füße hochlegen und erstmal all das essen, worauf ihr Lust habt!
14. Wie lange sollte die Ruhepause nach dem Marathon dauern?
Es schadet nicht, die erste Woche nach dem Marathon komplett auf´s Laufen zu verzichten. Eure Bänder und Sehnen werden es Euch danken. Stattdessen würde ich lockere Radausfahrten machen oder sogar mal Schwimmen gehen. Auch in der zweiten Woche nach dem Marathon würde ich versuchen nur drei bis vier Mal zu laufen und auf alle Fälle nur regenerativ. Mit intensiven Läufen würde ich sogar noch eine weitere Woche warten. Ein Marathon im Bereich der individuellen Bestzeit steckt einem locker drei Wochen in den Knochen, auch wenn man sich nach einer Woche schon deutlich besser und erholt fühlt, als die Tage nach dem Rennen.
15. Hast du weitere nützliche Trainingstipps für uns?
Insbesondere vor eurem ersten Marathonstart solltet ihr einen Sportler-Check-up beim Sportmediziner durchführen lassen. Für das Training gilt: Nicht zu viel trainieren, dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben und unbedingt in unterschiedlichen Geschwindigkeiten trainieren. Die meisten Läufer laufen übrigens oft zu schnell. Der Schlüssel ist es, die Komfortzone zu verlassen. Also auch mal unangenehm langsam zu laufen, um dann unangenehm schnell laufen zu können, wenn es schnell werden soll. So werdet ihr schneller. Ein häufiger Trainingsfehler ambitionierter Läufer sind außerdem zu viele Wettkämpfe – es ist völlig ausreichend, in die Vorbereitung 2-3 Testwettkämpfe einzubeziehen.
Das Wunder ist nicht, dass ich ins Ziel gekommen bin. Das Wunder ist, dass ich Mut hatte, loszulaufen.
John Bingham
BKK Mobil Oil-Coach und Experte Nils Goerke
Seit November 2015 ist BKK Mobil Oil-Experte Nils Goerke Coach unseres Lauftreffs in Hamburg. Ob Lauf-ABC, Lauftechnik, Stabilitätsübungen oder Ausdauertraining – Nils bietet ein abwechslungsreiches Training, gibt individuelle Tipps und Tricks für unsere Teilnehmer. Egal, ob es euch um das reine Fithalten geht, den nächsten Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf oder um effektives Marathontraining – Nils und sein Team unterstützen euch dabei, euer Ziel auf gesunde Weise zu erreichen.
Triathlonprofi, Vize-Europameister, achtfacher Hawaii-Starter, Ironman-Top-3-Finisher, Triathlon-Trainer – Nils Goerke kann auf eine vielseitige Karriere von mehr als 20 Jahren zurückblicken.
Durch stundenlange Trainingseinheiten mit internationalen Top-Athleten und durch die Zusammenarbeit mit verschiedenen Trainern – beispielsweise Nationaltrainern der DTU oder Toni Hasler, Trainer der sechsfachen Hawaii-Siegerin Natascha Badmann – lernte Nils viel über die Bedeutung von psychischer Stärke und Konsequenz. Mehrmonatige Trainingsaufenthalte in den USA und Australien zeigten ihm, wie stark die Leistung vom Spaß und positiver Einstellung gegenüber dem harten Training abhängt.
Seine größten Erfolge erzielte er, wenn er in Eigenregie trainierte und die verschiedenen Trainingsphilosophien miteinander kombinierte. Während seiner Zeit als aktiver Profiathlet schrieb er erste Trainingspläne für Freunde. 2013 – ein Jahr nach seinem Karriereende – gründete er nilsgoerke training, um sein Wissen und seine Erfahrungen an Athleten aller Leistungsklassen weiterzugeben.
Hier erfahrt ihr mehr über Nils Goerke und sein Coaching: www.nilsgoerke.com
