Bühne Stretching

Leistung steigern durch aktive Regeneration

Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten, trainieren oft hart und gönnen sich kaum eine Pause. Sport- und Physiotherapeut Eser Cankaya erklärt, warum es ratsam ist, zwischendurch mal einen Gang runterzuschalten.

„Ein gewisser Ehrgeiz gehört natürlich zum Sport wie das Salz in die Suppe“, sagt der Experte „Die meisten Läufer setzen sich beim Training gewisse Ziele – sie wollen schneller werden oder längere Distanzen zurücklegen. Leider gehen viele jedoch einen falschen Weg, indem sie immer mehr Leistung von ihrem Körper verlangen, ohne ihm die Chance zu geben, sich zu regenerieren.“

Der Köper strebt nach Balance

Balance

Doch was bedeutet überhaupt Regeneration? Um das zu verstehen, muss man wissen, wie der menschliche Körper funktioniert: „Unser Organismus ist ein ausgeklügeltes System, dessen Bestandteile sich immer wieder neu ausrichten, um ein dynamisches Gleichgewicht herzustellen“, schildert Eser Cankaya. „Nur durch das Zusammenspiel aller Bestandteile – von der kleinsten Zelle über das Skelett, die Muskeln und die Nerven bis hin zu den Organen – ist Leben und damit auch Bewegung möglich.“ Alle Aktivitäten stellen zunächst eine Belastung für unseren Körper dar. Bei jeder Trainingseinheit werden Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen beansprucht, die Energiereserven geleert. „Um seine Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, muss der Körper diese Belastung ausgleichen“, so der Experte. „Den Prozess, der notwendig ist, um nach einer Belastung wieder das ursprüngliche Leistungsniveau zu erreichen, nennt man Regeneration.“

Regeneration kann aktiv und passiv erfolgen

Regeneration Bild

Wie lange der Körper für die Regeneration braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab: „Entscheidend sind die Art und Intensität der Belastung sowie der Trainingszustand, aber auch was und wann wir essen und wie wir schlafen“, erklärt er. Mit verschiedenen Maßnahmen können wir unseren Körper dabei unterstützen, sein Leistungsniveau so schnell wie möglich wiederherzustellen. Dabei unterscheidet man zwischen passiver und aktiver Regeneration. Eser Cankaya erläutert: „Passive Regeneration erfolgt durch äußerliche Maßnahmen wie Wärme- und Kälteanwendungen, ein Eisbad oder Massagen. Aktive Regeneration bedeutet hingegen, dass der Sportler sich während der Einheit aktiv bewegt. Zu solchen aktiven Maßnahmen zählen zum Beispiel das klassische Auslaufen, Ausradeln und Ausschwimmen, aber auch Dehnungsübungen und Faszientraining.“ Idealerweise sollte auf jede Belastung eine Regenerationseinheit folgen. Ist das nicht möglich ist, empfiehlt der Experte, ein bis zwei Tage in der Woche bewusst für aktive Regeneration zu nutzen.

Nicht ganz so bekannt ist, dass es neben der aktiven und passiven noch weitere Formen der Regeneration gibt: Bei der fortlaufenden Regeneration während der Einheit geht es unter anderem darum, wie viele Wiederholungen man macht und wie viele Pausen man zwischendurch einlegt. Die unmittelbare Regeneration umfasst die Maßnahmen, die man direkt nach dem Training ergreift, um die Regeneration zu unterstützen. Die nachwirkende Regeneration beschreibt die Trainingsgestaltung der folgenden Woche, zum Beispiel die Trainingspause nach einem Marathon. Und bei der erweiterten Regeneration geht es darum, dass im Anschluss an längere Phasen der Belastung auch Phasen ohne Belastung eingebaut werden.

Pausen für mehr Leistung und weniger Verletzungen

Meditation

Und welche Art der Regeneration ist nun effektiver – aktiv oder passiv? „Das lässt sich anhand der momentanen Studienlage nicht sagen“, erklärt Eser Cankaya. „Fest steht aber: Auch wenn noch Forschungsbedarf besteht, sollte jeder Sportler bewusst sein Augenmerk auf dieses Thema richten. Denn: Wer nicht ausreichend Wert auf Regeneration legt, wird früher oder später feststellen, dass seine Leistung im Training stagniert oder sogar zurückgeht. Hinzu kommt, dass das Verletzungsrisiko steigt, wenn wir unserem Körper nicht genügend Zeit und Möglichkeiten geben, um sich nach den Trainingseinheiten zu erholen.“

Regenerationstipps für Läufer

Für alle, die sich jetzt fragen, wie sie ihre Pausen optimal gestalten könnten, hat Eser Cankaya ein paar Anregungen:

Eser Cankaya

Eser

Eser Cankaya ist Sport- und Physiotherapeut sowie Athletik-Trainer. Während seiner bisherigen Laufbahn war er unter anderem für die Fußball-Oberliga und den FC St. Pauli (U19, U23, Nachwuchsleistungszentrum) tätig. Seit 2014 ist er selbstständig und betreut zahlreiche Profisportler und Vereine. 2019 hat er seine eigene Praxis med2sport in Hamburg eröffnet. Sein Motto: Fit werden kann jeder, fit bleiben nicht. Der Bewegungsexperte weiß: „Nur ein effektives Training kann Leistung steigern und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen. Die Vielzahl neuer Fitnesstrends macht es dem Einzelnen schwer, Methoden und Sportarten zu finden, die zu den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen passen. Daraus ergibt sich ein großes Fehlerpotenzial. Ich sehe meine Aufgabe darin, aktive Menschen aufzuklären und zu unterstützen sowie ambitionierten Sportlern zu besseren Leistungen zu verhelfen und sie nach Verletzungen wieder zurück an ihre Sportart zu führen. Dabei kombiniere ich Evidenz mit Erfahrung, statt blindlings aktuellen Trends zu folgen.“

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