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Krafttraining – der Schlüssel für eine verbesserte Laufökonomie

In den letzten Jahren hat die Laufökonomie im Training an Bedeutung gewonnen. Wie der Name schon sagt, gibt die Laufökonomie an, wie viel der aufgebrachten Energie bei einer bestimmten Geschwindigkeit in den Vortrieb gesteckt wird, d.h. wie kraftsparend der Laufstil ist. Neben einem ökonomischen Laufstil ist u.a. die Festigkeit der Gewebestrukturen, also der Bänder und Sehnen, sowie der Muskulatur ein entscheidender Faktor. Diese Struktur wird mit nahezu jedem gelaufenen Kilometer verbessert, das Laufen wird ökonomischer.

Ein wichtiger Faktor zur Unterstützung und Verbesserung der Laufökonomie ist die Kraft. Diese lässt sich am besten an freien Gewichten trainieren. Schließlich ist das klassische Langhanteltraining nicht ohne Grund fester Bestandteil im Training eines jeden Top-Läufers. Doch auch für ambitionierte Hobby-Läufer empfehlen wir einmal pro Woche eine Krafteinheit. Wichtig ist es, sich von einem Experten in die doch recht komplexen Bewegungsausführungen einweisen zu lassen und immer auf eine korrekte Technik zu achten.

Besonders empfehlenswert sind Kniebeugen und Ausfallschritte. Diese Übungen trainieren nicht nur die gesamte Beinmuskulatur, sondern die komplette Muskelschlinge inklusive der Rumpfmuskulatur. Gerade die Komplexität der Übungen macht diese so hoch effektiv – insbesondere in Kombination mit einer Langhantel oder Kettlebell. Die Gewichte sollten gerade zu Beginn eher gering sein, die Wiederholungen im Bereich von 12 bis 16 Wiederholungen liegen. Nils Goerke, Head Coach des BKK Mobil Oil Lauftreffs in Hamburg, zeigt euch, wie ihr die Übungen richtig ausführt:

Kniebeugen

Krafttraining_Kniebeuge_gesamt

Ausgangshaltung:

  • Die Langhantel wird mehr als schulterbreit gegriffen und mit geradem Oberkörper und leichtem Hohlkreuz im unteren Rücken gehalten. Die Brust ist geöffnet, der Oberkörper ist gerade, der Blick geht nach vorne, die Rumpfmuskeln sind angespannt.

Ausführung:

  • Die Beine werden langsam und kontrolliert gebeugt, der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, das Gesäß nach hinten geschoben. Bei der Abwärtsbewegung einatmen.
  • Wichtig: Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen, die Knie sollten bestenfalls nicht über die Fußspitzen gehen. Bei der Kniebeuge so tief wie möglich gehen.
  • Nun werden die Beine wieder gestreckt, bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet. Das Hohlkreuz wird währen der ganzen Übung gehalten.
  • Die Übung ist ebenfalls mit einem Kettlebell möglich. Das Kettlebell dabei eng vor der Brust mit beiden Händen halten.

Ausfallschritt: Mit Knieheben und Kettlebell

Krafttraining_Ausfallschritt_gesamt

Ausgangshaltung:

  • Das Kettlebell mit beiden Händen eng vor der Brust greifen. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, der Oberkörper ist gerade, Blick ist nach vorne gerichtet. Der untere Rücken ist im leichten Hohlkreuz, die Brust ist nach vorne gestreckt, die Bauchmuskeln sind angespannt.
  • Ein Bein wird nach vorne Richtung Brust gezogen und im rechten Winkel gehalten.

 

Ausführung:

  • Das angewinkelte Bein wird gesenkt und nach hinten durchgestreckt, sodass ein weiter Schritt nach hinten gemacht wird.
  • Das vordere Bein sollte so weit gebeugt werden, dass das hintere Bein beim Runtergehen knapp über dem Boden ist, diesen aber nicht berührt. Wichtig: Das Knie sollte hinter der Fußspitze bleiben und der Oberkörper aufrecht gehalten werden (nicht nach vorne neigen!).
  • Bei der gesamten Bewegung des Ausfallschrittes ausatmen, beim nach Vornebringen des Beines einatmen.
  • Das hintere Bein wird anschließend wieder nach vorne durchgezogen und wieder in die Ausgangsposition – rechter Winkel vor der Brust – gebracht.
  • Die Übung ist ebenfalls mit der Langhantel möglich. Die Langhantel dabei mehr als schulterbreit auf der Schulter halten.

Ausfallschritt: Mit erhöhtem Fuß und Langhantel

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Ausgangshaltung:

  • Die Langhantel wird mehr als schulterbreit gegriffen. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, der Oberkörper ist gerade, Blick ist nach vorne gerichtet. Der untere Rücken ist im leichten Hohlkreuz, die Brust ist nach vorne gestreckt, die Bauchmuskeln sind angespannt.
  • Mit einem Bein wird ein weiter Schritt nach hinten gemacht und der Fuß auf einer Erhöhung (z. B. Stepper) platziert.

 

Ausführung:

  • Das vordere Bein wird so weit gebeugt, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Wichtig: Das Knie sollte hinter der Fußspitze bleiben und der Oberkörper aufrecht gehalten werden (nicht nach vorne neigen!).
  • Nun wird der Oberkörper über die Ferse des vorderen Beines wieder in die Ausgangshaltung gedrückt. Einatmen bei der Abwärts-, ausatmen bei der Aufwärtsbewegung.
  • Die Übung ist ebenfalls mit der Langhantel möglich. Die Langhantel dabei mehr als schulterbreit auf der Schulter halten.

Plyometrisches Training: Drop Jump

Eine weitere sehr effektive Möglichkeit die Laufökonomie zu steigern, ist das Plyometrische Training. Dieses basiert auf verschiedenen Sprungvarianten, die dynamisch ausgeführt werden und primär die Schnellkraft und Koordination fördern. Wir möchten euch den Drop Jump vorstellen, der relativ einfach durchzuführen ist. Um an der Bewegungsökonomie zu arbeiten, können acht bis zehn solcher Sprünge, zwei bis dreimal während eines 50-minütigen Laufs eingebaut werden. Vorsichtig mit den Sprüngen beginnen, da sie einen erheblichen Stress für den Bänder- und Sehnenapparat bedeuten. Wie immer gilt: Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg.

Krafttraining_Plyometrische Sprünge_gesamt

Ausgangsposition:

  • Man stellt sich auf eine Erhöhung, beispielsweise einer Bordsteinkante (Anfänger) oder einer niedrigen Parkbank (Fortgeschrittene).

Ausführung:

  • Man macht einen Schritt nach vorne und lässt sich mit gestreckten Beinen nach unten fallen. Die Arme können am Körper angelegt sein (Anfänger) oder in die Hüfte gestemmt werden (Fortgeschrittene).
  • Auf möglichst kurze Bodenkontaktzeiten und Oberkörperspannung achten, dann möglichst hoch springen. Während des Sprunges ausatmen.
  • Nach der Landung wieder auf die Erhöhung steigen und die nächste Wiederholung durchführen.
  • Man sollte mit beiden Füßen gleichzeitig möglichst auf den Vorderfüßen landen und sich direkt wieder nach oben katapultieren.
  • Dabei sollte die Dynamik aus dem Sprunggelenk kommen.

 

Exzentrisches Dehnen der Achillessehne

Krafttraining_Exentrisches Dehnen_gesamt

Ausgangsposition:

  • Man steht mit beiden Füßen auf den Zehenspitzen auf einer Treppenstufe oder einem Stepper und hält sich an der Wand oder dem Treppengeländer fest.

Ausführung:

  • Jetzt senkt man eine Ferse langsam ab so weit es der Bewegungsradius zulässt.
  • Beide Füße wieder in die Ausgangposition bringen.
  • Jedes Bein 10- bis 12-mal (zu Beginn) bzw. bis zu 30-mal (Fortgeschrittene) dehnen.
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