Fusstraining Bühne

Starke Füße für starke Läufer

Nur wenige Läufer trainieren gezielt ihre Füße – dabei ist eine starke Fußmuskulatur die Grundvoraussetzung, um schnell und verletzungsfrei laufen zu können. Wir haben Sport- und Physiotherapeut Eser Cankaya gefragt, wie die Füße unsere Leistung beeinflussen, und um Tipps für ein optimales Fußtraining gebeten.

Zu einem ausgewogenen Lauftraining gehört nicht nur Ausdauertraining – auch ein ergänzendes Kraft- und Stabilisationstraining ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Leistung zu erzielen. Das wissen wahrscheinlich die meisten Läufer. Viele legen beim Muskelaufbau jedoch ihren Fokus auf Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Oberschenkel. „Auf die Idee, gezielt ihre Fußmuskulatur zu trainieren, kommen hingegen nur wenige“, weiß Eser Cankaya. „Oft machen uns überhaupt erst Schmerzen, Druckstellen, Schwielen oder Hautreizungen auf unsere Füße aufmerksam. Dabei gibt es viele Gründe, die Füße gezielt ins Training einzubeziehen.“

Die Fußmuskeln ermöglichen Bewegung und Stabilität

Fuß beschriftet

Unsere Füße sind buchstäblich unser Fundament – sie geben uns Halt und tragen uns Tag für Tag durchs Leben. Gleichzeitig sind sie ein echtes Meisterwerk der Natur: Jeder Fuß besteht aus 26 Knochen. Diese sind durch etliche Bänder und Muskeln miteinander verbunden, die mit ihrem Zusammenspiel die wichtigsten Aufgaben des Fußes überhaupt erst möglich machen. Die Fußmuskulatur wird unterteilt in lange und kurze Muskeln. Die langen Muskeln haben ihren Ursprung nicht im Fuß, sondern im Unterschenkel. Ihre Sehnen übertragen den Muskelzug auf den Fuß. So ermöglichen sie beispielsweise dessen Beugung und Streckung. Die kurzen Fußmuskeln entspringen dagegen ausschließlich im Fuß. Sie sind zum Beispiel für die Zehenbewegungen zuständig und stabilisieren das Fußgewölbe. „Gerade die kurzen Muskeln sind oft zu schwach ausgebildet, da sie die meiste Zeit in Schuhen zusammengezwängt und dadurch kaum bewegt werden“, erklärt der Bewegungsexperte. „Deshalb ist es so wichtig, mit gezieltem Fußtraining einen Ausgleich zu schaffen – besonders für Menschen, die bereits Fußbeschwerden haben. Grundsätzlich sollte aber jeder  Übungen durchführen, die die Fußmuskulatur stärken.“

Fußtraining beugt Beschwerden im ganzen Körper vor

Infolge einer vernachlässigten Fußmuskulatur treten häufig Fußfehlstellungen wie Knick-, Senk-, Spreiz- oder Plattfüße auf. Gerade bei Läufern kann es auch zu Ermüdungsfrakturen kommen. „Die Beschwerden, die aus einer schwachen Fußmuskulatur resultieren, beschränken sich aber nicht auf die Füße“, betont Eser Cankaya. „Dadurch, dass der Fuß seine Stabilität verliert, gerät die gesamte Körperstatik aus dem Gleichgewicht. Unbewusst versuchen wir dann, die Balance wiederherzustellen, indem wir unsere Körperbewegungen verändern – und diese permanente unnatürliche Belastung verursacht oft Schmerzen an anderer Stelle, zum Beispiel in den Knien, den Hüften und dem Rücken.“ Umgekehrt gilt aber auch: Mit einer kräftigen Fußmuskulatur können viele Beschwerden und Verletzungen vermieden werden.

Die Schuhe sollten den Füßen nicht zu viel Arbeit abnehmen

Ein wichtiger Aspekt für Läufer ist darüber hinaus das passende Schuhwerk. „Wir wissen, dass die besten Läufer aus Afrika größtenteils ohne Schuhe aufgewachsen sind und trainiert haben“, so der Experte. „Das heißt: Wichtiger als der richtige Schuh ist der richtig trainierte Fuß. Nachdem in den 1990er-Jahren der Trend zu stark gedämpften Schuhen ging, wollen wir heute eher Schuhe, die das Barfußlaufen imitieren. Diese sollten jedoch Stück für Stück ins Training integriert werden, um die Muskulatur nicht zu überlasten.“ Eine gute Laufanalyse erleichtert es, das richtige Paar Schuhe zu finden. Diese sollten an anatomische Voraussetzungen und den Laufstil angepasst sein.

Wertvolle Tipps, worauf bei der Anschaffung neuer Laufschuhe zu achten ist, findet ihr auch im Artikel „Augen auf beim Laufschuhkauf“ in unserem Magazin Mobil-e.

 

Übungen: Die Füße trainieren und dem ganzen Körper etwas Gutes tun

Grundsätzlich sollten wir jede Gelegenheit nutzen, barfuß zu laufen und die Füße auf verschiedenartigen Untergründen zu bewegen. Darüber hinaus sind folgende Übungen besonders effektiv, um die Fußmuskulatur zu stärken. Idealerweise werden sie zwei bis drei mal pro Woche für fünf bis zehn Minuten absolviert.

Eser Cankaya

Eser

Eser Cankaya ist Sport- und Physiotherapeut sowie Athletik-Trainer. Während seiner bisherigen Laufbahn war er unter anderem für die Fußball-Oberliga und den FC St. Pauli (U19, U23, Nachwuchsleistungszentrum) tätig. Seit 2014 ist er selbstständig und betreut zahlreiche Profisportler und Vereine. 2019 hat er seine eigene Praxis med2sports in Hamburg eröffnet. Sein Motto: Fit werden kann jeder, fit bleiben nicht. Der Bewegungsexperte weiß: „Nur ein effektives Training kann Leistung steigern und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen. Die Vielzahl neuer Fitnesstrends macht es dem Einzelnen schwer, Methoden und Sportarten zu finden, die zu den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen passen. Daraus ergibt sich ein großes Fehlerpotenzial. Ich sehe meine Aufgabe darin, aktive Menschen aufzuklären und zu unterstützen sowie ambitionierten Sportlern zu besseren Leistungen zu verhelfen und sie nach Verletzungen wieder zurück an ihre Sportart zu führen. Dabei kombiniere ich Evidenz mit Erfahrung, statt blindlings aktuellen Trends zu folgen.“

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