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Fitness 04/2020
Sport in der Schwangerschaft Aktuelle Ausgabe
© gettyimages

Kugelrund und topfit – so treiben Sie Sport in der Schwangerschaft

Gerade noch Zeiten hinterhergerannt, auf Ausdauer geschwommen oder die Hüften beim Zumba geschwungen und jetzt mit dickem Bauch auf der Couch?

Sportlich durch die Schwangerschaft bringt viele Vorteile

Wenn der Bauch wächst, wollen viele Schwangere trotzdem keine ruhige Kugel schieben. Der richtige Ansatz, wie die Sporthochschule Köln herausfand: Sportlich aktive Schwangere erleben eine kürzere Geburtsphase, benötigen seltener Eingriffe in den Geburtsablauf und weniger Schmerzmittel.1 Zudem leiden sie nach der Geburt seltener als andere Gebärende unter perinatalen Depressionen.2

Gerade in der ersten Schwangerschaft sind viele Frauen verunsichert: Was darf ich noch, was kann ich noch und was ist schon zu viel an Bewegung? Hinzukommen die unterschiedlichen Meinungen, die das Umfeld an sie heranträgt: Saß die beste Freundin noch bis zur 39. Schwangerschaftswoche fest im Sattel ihres Pferdes und ermuntert zu regelmäßiger Bewegung, mahnt die ältere Generation oft in Gestalt der eigenen Mutter oder Schwiegermutter vor zu viel Bewegung, das könne das Kind sonst „rausschütteln“. Wie auch bei so vielen anderen Mythen rund um den Babybauch dürfen die werdenden Mütter diese beiseiteschieben und auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse der letzten Jahre vertrauen.

Die erste goldene Regel lautet hierbei, wie so oft in Schwangerschaft, Babyzeit und Kindererziehung: Gut ist, was der Mutter guttut. Ist die Schwangere zuvor dreimal die Woche laufen gewesen, kann sie dies auch weiterhin tun, genauso wie Rad fahren, schwimmen oder Gymnastik. Das Tempo sollte dabei gemäßigt sein und das Streben nach Bestzeiten muss für die Zeit mit Babybauch pausieren. Für alle Bald-Mütter, die es ganz genau wissen wollen, hat die Sporthochschule Köln einige Empfehlungen1 ausgesprochen, nach denen es sich auch mit Bauch entspannt weitertrainieren lässt.

Tipps für Sport in der Schwangerschaft

  • Passen Sie Ihr Pensum Ihrem Bauchumfang an und trainieren Sie von Beginn der Schwangerschaft an im moderaten Bereich.
  • Vermeiden Sie sogenannte „High-Impact“-Sportarten und erwarten Sie keine Höchstleistungen von sich.
  • In der Frühschwangerschaft (bis 18. SSW) sollten Sie nicht mehr als sieben Stunden Sport pro Woche treiben.
  • Halten Sie vor Ihrem ersten Training in der Schwangerschaft Rücksprache mit Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Hebamme, um sicherzugehen, dass Sie zu keiner Risikogruppe gehören.
  • Trainieren Sie mit einer Pulsuhr oder einem Kardiogerät – die Frequenz sollte 140 Schläge pro Minute nicht dauerhaft überschreiten.
  • Halten Sie sich an die „Konversationsregel“ – wer noch gut mit anderen während des Trainings sprechen kann, befindet sich im richtigen Tempo.
  • Ein Rat, der auch in der Schwangerschaft gilt: Nehmen Sie immer ausreichend Nahrung und Flüssigkeit zu sich.
  • Reduzieren Sie Ihr Training oder setzen Sie ganz aus, wenn Sie sich erschöpft oder müde fühlen.
  • Trainieren Sie in einer Gruppe, schließen Sie sich z.B. Schwangerschaftskursen oder Vereinsangeboten an. Hier können auch wunderbare Kontakte für die erste Zeit mit dem Baby entstehen.
  • „Mother knows it best“ gilt auch für Sport in der Schwangerschaft: Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie lieber mal einen Gang herunter oder setzen Sie ein Training aus, wenn Sie sich unsicher fühlen.

Die beste Sportart für Schwangere?

Schwimmen und Aquafitness (Wassergymnastik, Aqua-Spinning etc.) gilt als optimale Sportart für Schwangere. Durch den Auftrieb werden Stützapparat, Bänder und Gelenke entlastet, der hydrostatische Druck kräftigt die Atmungsmuskulatur und die Gefahr von Wassereinlagerungen verringert sich. So können sich auch sportliche Schwangere „auspowern“, ohne das Baby zu belasten (Immersionseffekt).

Weitere Sportarten für Schwangere

Als weitere „gute“ Sportarten sieht die Sporthochschule Köln neben Aquafitness und Schwimmen auch (Nordic) Walking, Radfahren, Wandern, Skilanglauf, Tanzen, Tai-Chi und Yoga. Joggen kann für geübte Läuferinnen ebenfalls dazugezählt werden – am besten auf bekannten Strecken und im entspannten Tempo. Das gefällt auch dem Baby im Bauch – das bei schunkelnden Bewegungen gerne ein kleines Schläfchen hält.

 

1Deutsche Sporthochschule Köln

2Deutsche Sporthochschule Köln

 

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