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Ausgabe 04/2020
Work & Life 04/2020
Ein Mann prokrastiniert Aktuelle Ausgabe
© gettyimages

Endlich anfangen: Prokrastination überwinden

Unangenehme Aufgaben vor sich her zu schieben, obwohl wir genau wissen, dass wir nicht drum herumkommen – dieses verbreitete Phänomen nennt sich Prokrastination. Wir verraten, was sich dahinter verbirgt und wie es sich überwinden lässt.

Jetzt, gleich, morgen oder doch lieber übermorgen?

Der Begriff Prokrastination kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie Vertagung. Tatsächlich ist es erstaunlich, was wir im Alltag so alles „vertagen“, sei es, die Steuererklärung endlich zu erledigen oder den Keller aufzuräumen. Der Effekt: Die Aufgaben liegen uns ewig schwer auf dem Magen, bis wir uns, oft auf den letzten Drücker, doch dazu durchringen, sie anzugehen. Das ist umso ärgerlicher, als dass die Erledigung selbst meist nur einen Bruchteil der Zeit dauert, die wir gestresst damit verbracht haben, sie aufzuschieben. Wer das kennt, ist damit nicht allein: Einer Studie zufolge haben acht von zehn Deutschen sogar schon finanzielle, berufliche oder gesundheitliche Nachteile erlitten, weil sie wichtige Dinge auf die lange Bank geschoben haben.1 Das Fatale: Obwohl wir meist selbst wissen, wie hinderlich unser Verhalten ist, fällt es uns schwer, etwas dagegen zu tun. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie den Hang zur Prokrastination endlich überwinden können.

 

Prokrastination hat nichts mit Faulheit zu tun

Vorweg sei gesagt: Fast jeder schiebt ab und zu unangenehme Aufgaben auf. Von Prokrastination spricht man erst, wenn das Aufschieben zur Regel wird, man darunter leidet und sogar schwerwiegende Folgen drohen. Oft wird Prokrastination für Willensschwäche oder Faulheit gehalten. Tatsächlich handelt es sich dabei um ein ernsthaftes Problem der Selbststeuerung. Ein Grund kann Angst vor Fehlern sein: Wer eine Aufgabe nicht angeht, kann auch nichts falsch machen. Bei vielen Aufschiebern gibt es ein Problem mit der Zeiteinteilung: Sie nehmen sich zu viel vor und dann verzetteln sie sich und verschieben Dinge auf später. Manche Menschen brauchen auch einen gewissen Zeitdruck, um produktiv zu werden – oder sie genießen gar den Nervenkitzel, wenn sie erst auf den letzten Drücker fertig werden. Das hängt damit zusammen, dass Erfolgserlebnisse das Belohnungssystem in unserem Gehirn ankurbeln. Deshalb neigen übrigens viele Aufschieber dazu, erst einmal Dinge zu erledigen, bei denen sie sofort Ergebnisse sehen, und Aufgaben hintanzustellen, bei denen sich erst viel später ein Erfolg einstellt.

Tipps gegen Prokrastination

Sie neigen auch dazu, immer wieder Dinge aufzuschieben, und ärgern sich jedes Mal darüber? Dann beginnen Sie jetzt, das zu ändern! Wer folgende Tipps beherzigt, hat gute Chancen, die Prokrastination zu überwinden und seinen Alltag nicht nur produktiver, sondern auch entspannter zu gestalten.

  1. Sich hinterfragen

Ich bin einfach so – dieser Satz hindert Sie an Ihrer Entwicklung. Gehen Sie lieber ehrlich mit sich ins Gericht und fragen Sie sich, warum genau Sie eine Aufgabe vor sich herschieben. Was hindert Sie? Weshalb fühlen Sie sich gestresst? Wenn Sie Ihre persönlichen Gründe fürs Aufschieben kennen, können Sie auch gezielt daran arbeiten.

  1. Fokussiert bleiben

Sie sind fest entschlossen, endlich zur Tat zu schreiten, aber das Handy blinkt immer wieder? Ablenkung ist der größte Freund der Prokrastination – und das Gehirn braucht jedes Mal Zeit, um wieder bei der Sache zu sein. Die Folge: Die ohnehin schon unangenehme Aufgabe gestaltet sich langwieriger als nötig. Beseitigen Sie deshalb alles, was Sie ablenken könnte, aus Ihrer Umgebung.

  1. Prioritäten setzen

Je mehr man zu tun hat, desto unübersichtlicher wird die Lage. Bewährt hat es sich deshalb, eine Prioritätenliste anzulegen: Ordnen Sie alle anstehenden Tätigkeiten nach Wichtigkeit und setzen Sie sich feste, aber realistische Fristen. Dann arbeiten Sie die Liste von oben nach unten ab – ohne Ausnahme.

  1. Komplexität reduzieren

Falls ein Projekt umfangreicher ist, teilen Sie es in mehrere Etappen auf und gehen Sie dann Schritt für Schritt vor. Für die einzelnen Teilprojekte sollte es ebenfalls eine klare zeitliche Begrenzung geben. So gibt es bis zur endgültigen Erledigung des großen Projekts immer wieder Erfolgserlebnisse – das motiviert ungemein.

  1. Realistisch bleiben

Wer sich überfordert, raubt sich die Motivation. Bleiben Sie deshalb unbedingt realistisch und planen Sie bei Ihren Aufgaben von vornherein Pufferzeiten ein – so sind Sie nicht gleich frustriert und fallen nicht in alte Verhaltensmuster zurück, wenn Sie für eine Aufgabe doch mal länger brauchen als gedacht.

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