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Ausgabe 04/2019
Fitness 04/2019
Frau beim achtsamen Laufen
© RichVintage / Getty Images

Mindful Running: Laufen und Achtsamkeit verbinden

Beim Laufen muss es nicht immer nur um Leistung gehen: Das Konzept „Mindful Running“ setzt darauf, während des Lauftrainings die Achtsamkeit zu schulen. Expertin Hanna Tempelhagen erzählt mehr über diese Form der Meditation in Bewegung.

Der Begriff Achtsamkeit und sein englisches Pendant Mindfulness sind heute in aller Munde. Meistens bringt man sie spontan eher mit Meditation oder Yoga in Verbindung als mit leistungsorientierten Sportarten wie Laufen. Dabei ist das sogenannte Mindful Running (zu Deutsch „achtsames Laufen“) eine spannende Möglichkeit, Achtsamkeitsübungen vor, während und nach dem Training mit dem Lauftraining zu verbinden. Die Meditationslehrerin und Leichtathletin Hanna Tempelhagen beschreibt Mindful Running gern als Meditation in Bewegung. Was sich dahinter verbirgt und wie man einen Einstieg findet, hat sie uns im Interview verraten.

Mindful Running Trainerin Hanna Tempelhagen
Meditationslehrerin Hanna Tempelhagen
© Ruben Elstner

Mobil-e: Frau Tempelhagen, was ist das Besondere am Mindful Running?

Hanna Tempelhagen: Mindful Running ist ein Training für Körper und Geist, bei dem wir trainieren, mit größerer Aufmerksamkeit beim Laufen präsent zu sein – für alles, was in uns und um uns herum geschieht. Mit anderen Worten: Beim Mindful Running werden die Prinzipien der Achtsamkeit in das Laufen integriert.

Mobil-e: Können Sie den Begriff Achtsamkeit kurz erklären?

Hanna Tempelhagen: Achtsamkeit ist die Fähigkeit des Menschen, mit der Aufmerksamkeit im aktuellen Moment präsent zu sein. Es ist ein Bewusstsein, bei dem Körperempfindungen, aufkommende Gedanken und Gefühle wahrgenommen und nicht bewertet werden. Da dieses „Nichtbewerten“ so häufig zu Irritationen führt, möchte ich hinzufügen, dass wir Menschen ständig bewerten. Jede Erfahrung, jede Begegnung, jeder Reiz – einfach alles kommt blitzschnell in eine Schublade: gut, schlecht, mag ich, mag ich nicht. Wer Achtsamkeit praktiziert, nimmt die Rolle eines Beobachters ein – alles wird genau so anerkannt und akzeptiert, wie es in diesem Moment ist. Achtsames Laufen bedeutet also, bewusst wahrzunehmen, was gerade in uns und um uns herum geschieht, wie sich der Körper anfühlt, welche Gedanken und Emotionen auftauchen, um uns aus diesem Bewusstsein heraus selbst besser zu verstehen und aus Erfahrungen zu lernen.

Mobil-e: Worin liegt der konkrete Unterschied zu „normalem“ Lauftraining?

Hanna Tempelhagen: Anders als sonst wird beim achtsamen Laufen die Aufmerksamkeit immer wieder zu bestimmten „Ankern“ zurückgebracht. Praktisch sieht das dann so aus, dass wir uns immer wieder fragen: Was kann ich sehen, was kann ich hören, was kann ich fühlen? Die Aufmerksamkeit wird zum Beispiel ganz bewusst auf die Füße gelenkt: Wie fühlt es sich an, wenn die Füße den Boden berühren, abheben? Wie hört sich das Auftreten an? Wenn wir bemerken, dass die Aufmerksamkeit wandert, dann kommen wir immer wieder zurück zu dem Anker, den wir gewählt haben. Mögliche Anker können einzelne Körperteile sein, aber auch die verschiedenen Sinne, also alles, was wir sehen, hören, fühlen oder riechen. Auch der Atem ist ein beliebter Anker, allerdings kann es gerade zu Beginn zum Kontrollieren oder zu unregelmäßigem Atmen kommen, wenn der Fokus darauf gelegt wird. Ich empfehle daher, zum Einstieg eher einen Körperbereich zu wählen.

Grundsätzlich ist es übrigens auch beim „normalen“ Training wie bei intensiven Intervallen oder beim Longrun möglich, die Prinzipien der Achtsamkeit ins Laufen zu integrieren. Beim Intervall kann der Fokus zum Beispiel ganz bewusst auf die Schritte gelegt werden. Zugegeben: Es erfordert regelmäßige Übung, doch letztendlich kann jeder Lauf zum Mindful Run werden.

Mobil-e: Welche positiven Effekte können mit einem solchen achtsamen Lauftraining erzielt werden?

Hanna Tempelhagen: Eine verbesserte Körperwahrnehmung, erhöhte Konzentration, der Abbau von Anspannungen, ein gelassener Umgang mit sich selbst und eine Verringerung des Verletzungsrisikos sind nur ein paar Effekte, die die Integration von Achtsamkeit ins Laufen nach sich zieht. Es gibt inzwischen viele Studien, die die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit im Allgemeinen wie auch im Kontext von Sport untersucht haben.¹

Mobil-e: Für wen eignet sich Mindful Running besonders?

Hanna Tempelhagen: Mindful Running richtet sich an alle Lauflevel – vom Laufeinsteiger oder -wiedereinsteiger über Hobbyläufer, die ihre körperliche und mentale Gesundheit erhalten oder verbessern möchten, bis hin zu ambitionierten Läufern sowie Sportlern aus anderen Disziplinen, die gezielt ihre Performance steigern möchten. Für die ambitionierten Läufer gibt es mit Mindfulness Based Performance Boost ein spezielles Training, das gezielt die Bedürfnisse von Athleten berücksichtigt, zum Beispiel den Umgang mit Wettkampfangst oder Verletzungen.

Mobil-e: Wie findet man am besten einen Einstieg ins Mindful Running?

Hanna Tempelhagen: Zunächst einmal: Viele Menschen laufen mit Musik. Das kann motivieren, lenkt aber auch ab. Beim Mindful Running bleiben daher Handy und Musik zu Hause. Darüber hinaus empfehle ich, die Uhr wegzulassen und bewusst nach dem Körpergefühl zu laufen. Einen guten Einstieg in das Mindful Running bietet die Schulung der Aufmerksamkeit. Das könnte in etwa folgendermaßen ablaufen:

  • Wenn du deine Laufschuhe anziehst und zuschnürst, beobachte genau, was du machst. Wie fühlt sich der Schnürsenkel in der Hand an? Spürst du den Kontakt der Füße in den Schuhen?
  • Wenn du nun rausgehst, halte einen Moment inne, schließe, wenn du magst, die Augen und atme zwei- oder dreimal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Was kannst du hören? Vielleicht Geräusche aus der Natur oder auch Straßenverkehr? Nimm dir ganz bewusst einige Momente, um dich auf die Umgebung einzulassen.
  • Mache nun einen kurzen „Bodyscan“, bei dem du in die einzelnen Körperteile hineinfühlst. Lenke die Aufmerksamkeit zunächst sanft zu den Füßen: Wie stehst du? Wandere dann von den Füßen durch den gesamten Körper nach oben bis zum Kopf. Wie fühlt sich der Körper an, wie die Muskulatur? Ist irgendwo Anspannung spürbar? Erlaube dir, mit jedem Ausatmen loszulassen.
  • Wenn du nun an den bevorstehenden Lauf denkst, frage dich nach der Intention für diesen Lauf. Betrachte die Antworten, die auftauchen.
  • Erlaube dir, dreimal tief ein- und auszuatmen, und öffne dann die Augen.
  • Finde Orientierung. Was kannst du sehen? Farben, Formen, Gebäude, Menschen?
  • Beginne mit ein paar Aufwärmbewegungen und beobachte, wohin deine Aufmerksamkeit wandert.
  • Wähle dir einen Anker, auf den du immer wieder deinen Fokus richtest, zum Beispiel die Füße, und beginne dann deinen Lauf. Du kannst während des Laufs immer wieder deinen Fokus auf den gewählten Anker zurücklenken.
  • Beende deinen Mindful Run wieder mit einem kurzen „Bodyscan“, beginnend bei den Füßen und hinauf zum Kopf. Erlaube dir, den Atem fließen zu lassen. Erinnere dich noch einmal an den Beginn des Laufs und an deine Intention. Schenke dir einen Moment der Dankbarkeit und Wertschätzung für die Zeit, die du dir für dich genommen hast.

Verlosung: Mindful-Running-Workshop mit Hanna Tempelhagen

In ihren Workshops in ganz Deutschland vermittelt Hanna Tempelhagen ihren Teilnehmern alles, worauf es beim Mindful Running ankommt. Anhand von Übungen erfolgt ein direkter Transfer in die Praxis. Der Workshop richtet sich sowohl an Einsteiger und Hobbyläufer als auch an ambitionierte Läufer. Wir verlosen die Teilnahme an einem Mindful-Running-Workshop mit Hanna Tempelhagen für zwei Personen. Dieser beinhaltet:

  • Sechs Stunden voller Impulse und wissenschaftlich untermauerter Achtsamkeitspraxis
  • Kombination von Lauf- und Achtsamkeitspraxis als Schwerpunkt
  • Laufeinheiten in mäßigem Tempo mit integrierten Achtsamkeitsübungen
  • Einzel- und Gruppenübungen
  • Reflexion und viel Ausprobieren

Folgende Kurstermine stehen zur Auswahl:

Berlin, 14.03.2020
Hamburg, 29.03.2020
Düsseldorf, 09.05.2020
Frankfurt, 16.05.2020
München, 20.06.2020

Nutzen Sie Ihre Chance, indem Sie einfach das Gewinnspielformular ausfüllen. Bitte geben Sie unbedingt Ihren Wunschtermin an. An- und Abreise sind im Preis nicht enthalten. Der Preis ist nicht auf andere Personen übertragbar, es ist keine Barauszahlung möglich. Teilnahmeschluss ist der 31.01.2020. Wir drücken Ihnen die Daumen.

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