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Ausgabe 04/2019
Ernährung 04/2019
Kinder backen Weihnachtsplaetzchen Aktuelle Ausgabe
© Peter Muller / Getty Images

Gesund und vegan: Weihnachtskekse mit einer Extraportion Genuss

Weihnachten ohne selbst gebackene Plätzchen? Kaum vorstellbar! Zum Glück lassen sich viele Rezepte für Plätzchen & Co. leicht abwandeln, sodass sie gesund, vegan und gleichzeitig unglaublich lecker sind. Expertin Stefanie Reeb verrät, wie’s geht.

Weihnachten ist für viele die Zeit des schlechten Gewissens – immerhin lauert überall die Versuchung in Form von duftenden Zimtsternen, Vanillekipferln und Lebkuchen. Dabei muss der süße Genuss gar nicht ungesund sein, wenn man beim Backen auf ein paar Dinge achtet. Die Ernährungsberaterin Stefanie Reeb gibt auf ihrem Foodblog www.wellcuisine.net und in ihren Büchern viele Tipps, wie sich gesunde Ernährung und Genuss ganz einfach verbinden lassen, und verrät noch dazu ihre liebsten Rezepte. Wir haben sie gefragt, wie man die Weihnachtsbäckerei so abwandeln kann, dass ein beherzter Griff zur Keksdose ganz ohne Reue möglich ist.

Kochbuchautorin Srefanie Reeb
Ernährungsberaterin Stefanie Reeb
© Thomas Leininger

Mobil-e: Frau Reeb, was sind die ungesündesten Zutaten bei „klassischen“ Weihnachtskeksen?

Stefanie Reeb: Die ungesündeste Zutat im konventionellen Weihnachtsgebäck ist der weiße Zucker, dicht gefolgt vom Weißmehl. Beide treiben den Blutzuckerspiegel ungehindert nach oben und lassen ihn nach kurzer Zeit wieder ebenso heftig abfallen. Das kann nicht nur Heißhungerattacken auslösen, für Stimmungsschwankungen sorgen und die Entstehung von Diabetes begünstigen, sondern fördert auch Entzündungen im Körper.

Mobil-e: Wie kann man beide Zutaten ersetzen?

Stefanie Reeb: Weißer Zucker lässt sich sehr einfach durch natürlichere Süßungsmittel wie zum Beispiel Ahornsirup oder Kokosblütenzucker ersetzen. Dabei sollte man allerdings beachten, dass ein 1:1-Austausch nicht immer funktioniert, da zum Beispiel Ahornsirup im Vergleich zu weißem Zucker flüssig ist und somit auch die Konsistenz des Gebäcks verändert. Am besten sucht man sich also gleich ein Rezept heraus, das bereits mit einem flüssigen Süßungsmittel arbeitet. Weißmehl ersetze ich gern durch Dinkel- oder Buchweizenmehl oder durch gemahlene Nüsse. So bleiben im Gebäck mehr Ballaststoffe enthalten, die den Blutzucker weniger schnell ansteigen lassen und gesünder für das Darmmilieu sind.

Mobil-e: Lassen sich die Rezepte vielleicht sogar noch gesünder machen?

Stefanie Reeb: Ja, zum Beispiel durch Gewürze. Sie verleihen den Weihnachtsplätzchen nicht nur ihr unvergleichliches Aroma, sondern haben auch gesundheitsfördernde Eigenschaften. So senkt Zimt den Blutzuckerspiegel und regt den Stoffwechsel an, sodass unsere Nahrung schneller verdaut wird. Anis wiederum fördert die Verdauung und pflegt den Magen. Und Vanille hebt die Stimmung und beruhigt die vom Vorweihnachtsstress geschundenen Nerven.

Mobil-e: Haben die gesunden Weihnachtsrezepte automatisch auch weniger Kalorien?

Stefanie Reeb: Nicht unbedingt, sie werden aufgrund ihrer vollwertigeren Zutaten allerdings anders verstoffwechselt. Ich sehe das Kalorienmodell generell kritisch, denn die Wissenschaft hat mittlerweile eindeutig bewiesen, dass eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist. Zum Beispiel werden 100 Kalorien aus natürlichen Lebensmitteln – zum Beispiel Nüssen – vom Körper ganz anders verstoffwechselt als 100 Kalorien aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Die Kalorien in natürlichen Lebensmitteln werden vom Körper langsamer resorbiert und führen zur Ausschüttung bestimmter Hormone, die sich positiv auf das Sättigungsgefühl und die Fettverdauung auswirken. Auch die enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir uns schneller satt und zufrieden fühlen. Studien haben sogar herausgefunden, dass kalorienreiche Avocados oder Mandeln das Abnehmen unterstützen und Diätgruppen damit schneller Gewicht verlieren, als wenn sie komplett kalorienarm essen. Deshalb sollten wir etwas weniger auf die Kalorien und etwas mehr auf die Vollwertigkeit und den Ballaststoffanteil unserer Nahrung achten.

Mobil-e: Für wen sind die gesunden Rezepte besonders geeignet?

Stefanie Reeb: Die Rezepte sind für alle geeignet, die sich gern gesünder ernähren möchten und mit einem guten Bauchgefühl durch die Weihnachtszeit kommen wollen. Ich höre auch immer wieder von Menschen, dass sie glücklich darüber sind, ohne schlechtes Gewissen ein Plätzchen genießen zu können, weil sie wissen, dass es aus guten Zutaten gemacht ist. Da die Plätzchen zudem auch noch sehr gut schmecken, steht einer genussvollen und besinnlichen Weihnachtszeit somit nichts mehr im Weg.

Rezept: Glutenfreie und vegane Snickerdoodles

Snickerdoodles
© Thomas Leininger

Snickerdoodles sind in den USA und Kanada genauso bekannt wie bei uns Zimtsterne oder Vanillekipferl. Es handelt sich dabei um einen schlichten Keks, der in Zucker und Zimt gewälzt und dann gebacken wird. In ihrem zweiten Weihnachtsbackbuch „Süß & gesund – Weihnachten – Neue Rezepte“ hat Stefanie Reeb das klassische Rezept durch vollwertige Zutaten abgewandelt und dabei den feinen Geschmack erhalten.

Zutaten (für ca. 36 Stück):

Für den Teig:
200 g Mandelmehl (nicht verwechseln mit gemahlenen Mandeln)
1/2 TL Salz
100 g natives Kokosöl, streichfähig bei Zimmertemperatur
120 ml Ahornsirup, Grad A
1 TL Bourbonvanille

Zum Wälzen:
3 EL Kokosblütenzucker
4 TL Zimt


Zubereitung:
Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Alle Zutaten für den Teig in einer Schüssel glatt vermischen. Die Zutaten zum Wälzen auf einem flachen Teller miteinander vermischen. Teelöffelgroße Portionen des Teigs entnehmen, zu Kugeln formen, in der Zucker-und-Zimt-Mischung wälzen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und zu 1 cm dicken Keksen flach drücken. Die Überreste der Zucker-Zimt-Mischung gleichmäßig auf den Keksoberflächen verteilen. Die Plätzchen 10 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

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