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Work & Life 04/2018
Lachende Frau macht Pause
© gradyreese / Getty Images

Richtig Pause machen und den Alltag leichter meistern

Warum sind Pausen gerade in stressigen Zeiten so wichtig für unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit? Experte Prof. Dr. Ingo Froböse verrät es uns.

Erfolgreich im Job sein, Sport treiben und den Haushalt schmeißen – wir erwarten oft ganz schön viel von uns. Regelmäßig eine Pause zu machen, kommt dabei oft zu kurz. Und so fühlen wir uns immer häufiger nach einem ausgefüllten Tag nicht wohlig müde, sondern erschöpft oder gar ausgebrannt. „Auf lange Sicht schaden wir mit so einem Lebensstil nicht nur unserem Wohlbefinden und unserer Leistungsfähigkeit, sondern auch der Gesundheit“, warnt Sportwissenschaftler und Autor Prof. Dr. Ingo Froböse in seinem Buch „Power durch Pause“. „Ein ausgewogener Rhythmus aus Leistung und Erholung ist für Berufstätige und familiär eingespannte Menschen ebenso wichtig wie für Leistungssportler. Doch leider haben viele von uns verlernt, richtig Pause zu machen und die kleinen Auszeiten mit gutem Gefühl zur Regeneration und zur Erholung zu nutzen.“

Warum Pausen wichtig sind

Dauerstress endet irgendwann in Erschöpfung und verminderter Leistungsfähigkeit.

Prof. Dr. Ingo Froböse

Pausen haben nichts mit Faulheit zu tun, sondern machen eine gute Leistung erst möglich. Das wird klar, wenn man betrachtet, welch komplexe Reaktionen in unserem Körper bei Anspannung und Überlastung ablaufen. Manche Körperfunktionen werden in derartigen Stresssituationen aktiviert und andere gedrosselt, damit wir rasch reagieren und uns schnell bewegen können. Unsere Vorfahren konnten so bei Gefahr ihre gesamte Energie für das Weglaufen oder Kämpfen mobilisieren und oft genug ihr Überleben sichern. Heutzutage geraten wir glücklicherweise kaum noch in lebensbedrohliche Situationen, doch es gibt viele andere Auslöser für Stress, die das bewährte Notfallprogramm starten. „Solange das nicht ständig vorkommt, ist es kein Problem“, so Froböse. „Kritisch wird erst der Dauerstress. Dann verschiebt sich die Hormonlage, bestimmte Körperfunktionen wie die Herzarbeit bleiben aufgeputscht und andere wie die Verdauung werden heruntergefahren. Langfristig endet das in großer Erschöpfung, die oft mit verminderter Leistungsfähigkeit, starken Konzentrationsproblemen, muskulärer Erschöpfung und einer auffälligen Schwächung des Immunsystems einhergeht.“

Pausen einplanen statt einschieben

Doch wie gelingt es im oft stressigen Alltag, regelmäßig Pausen zu machen, und wie viele sollten es sein? Ideal sind kurze Ruhephasen nach 90 Minuten Aktivität – das fand der renommierte Forscher Nathaniel Kleitman bereits vor rund 60 Jahren heraus. Er entwickelte das sogenannte BRAC-Prinzip (Basic Rest Activity Cycle), dem zufolge das menschliche Gehirn sowohl im Schlaf- als auch im Wachzustand unterschiedliche Leistungs- und Konzentrationsphasen durchläuft. „Viele Forschungsarbeiten beschäftigen sich mit dem BRAC und beschreiben im Detail zahlreiche Körperfunktionen, die diesem 90-Minuten-Tagesrhythmus zuzuordnen sind“, erklärt Froböse. Hierzu gehört unter anderem die Aktivität des Sympathikus, also des Teils unseres vegetativen Nervensystems, der für unsere Konzentration verantwortlich ist. „Deswegen ist es sinnvoll, seinen Arbeitstag in 90-Minuten-Blöcke zu unterteilen: Nach jedem Block legt man eine kurze Pause ein, danach kann die nächste Einheit beginnen“, so Froböse. Er ist sich sicher: „Das Arbeiten nach der BRAC-Methode ist hochproduktiv, während man zugleich sicherstellt, regelmäßig zu regenerieren. So bleibt die Leistungsfähigkeit den ganzen Tag über weit oben und man ist abends nicht völlig erschöpft.“

Für die Gesundheit: 60 Minuten Pause am Tag

Ganz wichtig ist eine längere Pause im Verlauf des Arbeitstages.

Prof. Dr. Ingo Froböse

Um gleichbleibend leistungsfähig zu sein, sollte man dem Experten zufolge Pausen von unterschiedlicher Dauer machen. Ganz wichtig sei eine längere Pause im Verlauf des Arbeitstages. „Idealerweise macht man vormittags vier Minipausen von ein bis drei Minuten oder zwei Kurzpausen von 5 bis 15 Minuten“, rät Froböse. In diesen könne man beispielsweise kurz in die Küche oder zur Toilette gehen und sich unterwegs räkeln, das Fenster öffnen und tief atmen, Kniebeugen machen oder im Treppenhaus einige Etagen hinunter- und hinauflaufen. „Mittags ist eine längere Pause von mindestens 20, besser noch 30 Minuten ratsam, in der man unbedingt etwas essen und zumindest kurz an die frische Luft gehen sollte. Am Nachmittag sind dann ein bis zwei weitere Kurzpausen sinnvoll. Insgesamt kommen so an einem Acht-Stunden-Arbeitstag mindestens 60 Minuten Pausen- und Regenerationszeit zusammen.“

Richtig Pause machen – so geht’s

Nicht jeder muss in der Pause körperlich aktiv werden, denn je nach Art unserer Belastungen haben wir unterschiedliche Bedürfnisse, was die Regeneration betrifft. Wer zum Beispiel den ganzen Tag über körperlich arbeitet, entspannt wahrscheinlich am besten, wenn er etwas liest oder mit Kollegen plaudert, während Vielsitzern Bewegung als Ausgleich guttut. Am besten ist es deshalb, in sich hineinzuhorchen und sich zu fragen, was einem im Alltag fehlt – ist es sportliche Betätigung, geistige Entspannung oder der Austausch mit anderen Menschen? Hat man für sich die Antwort gefunden, gilt es im zweiten Schritt, die erkannten Bedürfnisse ernst zu nehmen und Lösungsmöglichkeiten praktisch umzusetzen. „An den Belastungen können wir meist wenig ändern – an unserem Umgang damit aber sehr viel“, fasst Froböse zusammen. „Mit der richtigen Pausenplanung und -gestaltung sind die Belastungen für den Organismus kein Stress mehr. Im Gegenteil: Körper und Geist freuen sich dann auf die nächste Aufgabe, die sie angehen – frisch und erholt!“

Verlosung: „Power durch Pause“

In seinem Buch „Power durch Pause“ erläutert Prof. Dr. Ingo Froböse anhand zahlreicher Praxisbeispiele und Tipps, wie man im Tagesverlauf, nach getaner Arbeit, am Wochenende sowie im Urlaub den Schalter zunächst auf Pause und dann erfolgreich wieder auf Power umlegen kann. Wir verlosen drei Exemplare des informativen Ratgebers. Nutzen Sie Ihre Chance, indem Sie einfach das Gewinnspielformular ausfüllen. Teilnahmeschluss ist der 31.01.2019. Wir drücken Ihnen die Daumen.

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Rechtzeitig Pause machen: Diese Apps erinnern Sie

Wer gern mal vergisst, regelmäßig seine Arbeit für eine Pause zu unterbrechen, kann sich von speziellen Apps wie Workrave  für Windows- und Linux-Nutzer sowie Time Out  für Macs daran erinnern lassen. Einige von ihnen schlagen sogar passende Entspannungs- und Bewegungsübungen für die jeweilige Pause vor. Prof. Dr. Ingo Froböse stellt auf seiner Website einen kostenlosen „Pausen-Manager“ mit Tipps zum Download zur Verfügung.

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