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Ausgabe 04/2018
Fitness 04/2018
Frau macht Psoas-Dehnuebungen am Schreibtisch
© AndreyPopov / Getty Images

Psoas-Training: Mit gezielten Übungen Rückenschmerzen vorbeugen

Viele alltägliche Bewegungsabläufe wären ohne diesen Muskel nicht möglich: Der Psoas ist der stärkste Hüftbeuger des menschlichen Körpers. Experte Arndt Fengler hat uns verraten, wie wir ihn effektiv trainieren und schmerzfrei bleiben.

Obwohl er einer der wichtigsten Skelettmuskeln im Körper ist, haben selbst viele Sportler noch nie von ihm gehört: Der Psoas ist die einzige muskuläre Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper und sorgt für Halt und Stabilität. Ohne ihn könnten wir bis heute nicht aufrecht gehen und würden im Sitzen einfach umfallen. In ihrem neuen Buch „Psoas-Training für Vielsitzer“ erläutern die Autoren und Physiotherapeuten Kristin Adler und Arndt Fengler, wie man den Psoas gezielt kräftigen kann, um schmerzfrei und beweglich zu bleiben. Im Interview hat uns Arndt Fengler mehr darüber verraten.

Mobil-e: Herr Fengler, können Sie kurz beschreiben, wo sich der Psoas genau befindet und was seine Aufgabe ist?

Arndt Fengler:
Der Psoas ist einer der verstecktesten Muskeln in unserem Körper. Er befindet sich tief im Bauchraum rechts und links neben der Lendenwirbelsäule und verläuft unter dem Leistenband hindurch bis zur Innenseite des Oberschenkelknochens. Grundsätzlich kann man sagen, dass der Psoas an allen Bewegungen beteiligt ist, bei denen wir die Hüfte beugen, also wenn wir beispielsweise sitzen, gehen oder Fahrrad fahren. Im Deutschen wird er deshalb auch „Hüftbeuger“ genannt. Immer wenn man seine Knie über Hüfthöhe anhebt, muss der Psoas kräftig mithelfen. Wenn man sich Socken anzieht oder die Füße nach dem Duschen abtrocknet, wird er aktiv. Er spielt also eine wichtige Rolle im Alltag.

Mobil-e: Warum ist ein gezieltes Psoas-Training so wichtig?

Arndt Fengler:
Wird der Psoas im Training oder Alltag nicht regelmäßig gefordert, wird er schwächer und kann die Lendenwirbelsäule nicht mehr richtig stabilisieren. Damit steigt das Risiko, schon bei einfachen Bewegungen einen „Hexenschuss“ zu erleiden. Die meisten Menschen sitzen heutzutage im Alltag sehr viel. In dieser Position ist der Muskel permanent angenähert, wodurch er sich stark verspannen kann. Darunter leidet dann auch häufig die Lendenwirbelsäule.

Mobil-e: Was sind die Konsequenzen?

Arndt Fengler:
Ein stark verspannter Hüftbeuger erzeugt einen Schmerz im Kreuz, den die Betroffenen oft als „Durchbrechgefühl“ schildern. Diese Beschwerden machen sich meist bemerkbar, wenn man länger stehen muss. Nicht selten greifen sich die Geplagten mit beiden Händen in den unteren Rücken und versuchen ihn nach hinten durchzudrücken.

Mobil-e: Und wie kann man dem vorbeugen?

Arndt Fengler:
Im Alltag sollte man versuchen, so wenig wie möglich zu sitzen. Im Büro ist es zum Beispiel super, wenn man zusätzlich zum Schreibtisch ein Stehpult hat, an das man immer mal wieder wechseln kann. Ein weiterer Tipp wäre, statt Nachrichten an Kollegen zu schreiben, die im selben Gebäude sind, lieber aufzustehen und das direkte Gespräch zu suchen. In der Mittagspause sind Spaziergänge ein wunderbarer Ausgleich. Schon wenn man es schafft, zweimal die Woche eine halbe Stunde zu gehen, hilft man seinem Psoas ordentlich auf die Sprünge. Zusätzlich empfiehlt sich aber ein gezieltes Training des Psoas. Mit einfachen Übungen lässt sich herausfinden, was der Hüftbeuger benötigt, sodass man ihn dann mit wenig Aufwand harmonisieren kann.

Effektive Psoas-Übungen gegen Rückenschmerzen

Kristin Adler und Arndt Fengler haben uns drei Übungen verraten, mit denen Sie den Psoas beweglich halten und Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern können.

Räkeln und Psoas-Dehnung

Durch diese Übung werden Ihr Psoas und die gesamte Rumpffaszie gedehnt und mobilisiert. Sie ist ideal als morgendliches Ritual.

Psoas-Uebung Raekeln 1

Räkeln und strecken Sie sich zunächst im Liegen. Versuchen Sie dabei, immer eine Körperseite lang zu machen, indem Sie Arm und Bein ausstrecken. Atmen Sie tief in die lange Seite hinein. Falls Sie irgendwo eine Anspannung spüren, versuchen Sie diese einatmend etwas aufzudehnen und ausatmend wieder nachzulassen. Setzen Sie sich nun auf die Bettkante und strecken Sie die Arme abwechselnd lang zur Decke hoch. Wenn Sie zu Rückenschmerzen neigen, beziehen Sie Ihre Rückenfaszie mit ein, indem Sie sich nach vorne strecken und räkeln, als würden Sie ein Tau einholen wollen. Die wechselnde Bewegung mobilisiert Ihre gesamte Rücken- und Schulter-Nacken-Region.

Psoas-Uebung Raekeln 2

Nun stellen Sie sich hin. Auch hier räkeln Sie sich wieder Richtung Decke. Durch das gestreckte Becken erreichen Sie Ihren Psoas noch besser. Wenn Sie mögen, können Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und dabei auf der Stelle gehen, um wirklich alle Faszienverbindungen zu erreichen.

Psoas-Dehnung am Schreibtisch

Durch langes Sitzen am Schreibtisch ist unser Psoas in einer verkürzten Position im Dauereinsatz und braucht zwischendurch die Gelegenheit, sich wieder zu dehnen. Vor allem bei Rückenschmerzen sollten Sie diese Übung täglich in den Arbeitsalltag einbauen.

Psoas-Uebung Schreibtisch 1

Grundsätzlich sollte Ihr Bürostuhl so eingestellt sein, dass Ihr Becken etwas höher ist als Ihre Kniegelenke. Aus dieser Position erfolgt nun die Dehnung. Um Ihren rechten Psoas zu dehnen, rutschen Sie weit an die rechte Kante Ihres Schreibtischstuhls, sodass Sie nur noch mit dem linken Oberschenkel und Gesäß auf der Sitzfläche aufliegen. Das rechte Bein steht im Hüftgelenk gestreckt und im Kniegelenk angewinkelt daneben. Achten Sie darauf, dass Ihre Beckenschaufeln während der gesamten Übung auf gleicher Höhe bleiben und Sie nicht mit der rechten Beckenseite nach hinten aufdrehen. Auch sollte Ihr Schambein leicht nach vorne oben Richtung Nase gekippt bleiben und Ihr Gesäß nicht in eine „Entenpo“-Position wegrollen. Möglicherweise spüren Sie an dieser Stelle schon einen leichten Zug oder ein Dehnungsgefühl in der Leiste oder im Bauch. Dann können Sie wieder durch tiefe Atemzüge in den Bauchraum ein Lösen der Gewebsspannung unterstützen.

Psoas-Uebung Schreibtisch 2

Eine zusätzliche Seitneigung nach rechts mit angehobenem, gestrecktem Arm dehnt den „oberen“ Psoas im Bauchraum. Auch hier sind tiefe Atemzüge wirkungsvoll, durch die Sie die Verbindungen zwischen Zwerchfell und Psoas mobilisieren. Nach zehn bis zwölf Atemzügen sollte das Dehnungsgefühl nachlassen und Sie können die Seite wechseln.

Verlosung: „Psoas-Training für Vielsitzer“

Mit ihrem Buch „Psoas-Training für Vielsitzer“ helfen die Autoren Kristin Adler und Arndt Fengler den Lesern, ihren Hüftbeuger zu entdecken und zu vitalisieren. Anhand einfacher Tests können sie den Ursachen für bislang unerklärliche Beschwerden auf den Grund gehen und ihren Psoas mithilfe auf ihre jeweilige Symptomatik abgestimmter Übungen entspannen und aufbauen. Wir verlosen drei Exemplare des praxisorientierten Ratgebers. Nutzen Sie Ihre Chance, indem Sie einfach das Gewinnspielformular ausfüllen. Teilnahmeschluss ist der 31.01.2019. Wir drücken Ihnen die Daumen.

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