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Ausgabe 04/2018
Ernährung 04/2018
Gestresste Frau verschlingt Essen Aktuelle Ausgabe
© Geber86 / Getty Images

Emotionales Essen: Wie Gefühle unsere Ernährung beeinflussen

Für viele Menschen ist Essen ein ständiger Kampf zwischen guten Vorsätzen und schlechtem Gewissen. Warum es oft mit der gesunden Ernährung nicht klappt und was unsere Gefühle damit zu tun haben, hat uns Expertin Dr. Kathrin Vergin verraten.

Seien wir ehrlich: Hunger ist selten der Grund dafür, dass wir im Büro zum Schokoriegel und vor dem Fernseher in die Chipstüte greifen. Stattdessen sind es Gefühle wie Langeweile, Überforderung oder Wohlbehagen, die uns zum Essen verführen und denen wir oft auch das eine oder andere Kilo mehr auf der Wage zu verdanken haben. Emotionales Essen wird dieses Phänomen genannt. Wir haben Ernährungscoach Dr. Kathrin Vergin gefragt, wie wir ein emotionales Essverhalten überwinden und es auf diese Weise schaffen können, gleichzeitig nachhaltig abzunehmen und Essen ohne Reue zu genießen.

Ernaehrungscoach Dr. Kathrin Vergin
Ernährungsexpertin Dr. Kathrin Vergin
© Inger Diederich

Mobil-e: Frau Dr. Vergin, was macht gesunde Ernährung so schwer?

Dr. Kathrin Vergin: Zunächst muss man sagen, dass viele Menschen heute über einen großen Wissensschatz rund um eine gesunde Ernährung verfügen – in der Theorie ist also klar, was auf den Teller gehört und wovon wir lieber die Finger lassen sollten. Die Fallen lauern allerdings überall: Wir haben quasi überall und zu jeder Tageszeit ein riesiges Angebot an Lebensmitteln und müssen bloß zugreifen. Ob wir tatsächlich Hunger haben oder einfach aus Appetit oder Langeweile zugreifen, ist uns oft nicht klar. Hinzu kommen die vielen Gewohnheiten und Automatismen: Ein Geburtstagskind bringt Kuchen mit ins Büro und man greift selbstverständlich zu. Die Kollegen gehen mittags in die Kantine und man geht natürlich mit. Und dass wir abends vor dem Fernseher eine Tüte Chips auf dem Schoß haben, gehört mit der Zeit auch irgendwie dazu. Natürlich wissen wir eigentlich, dass all diese Snacks nicht gut für uns sind. Aber das zu wissen und es zu ändern sind doch zwei verschiedene Paar Schuhe.

Mobil-e: Hilft mehr Disziplin bei der gesunden Ernährung, insbesondere wenn man abnehmen möchte?

Dr. Kathrin Vergin: Ein wichtiges Stichwort! Mir liegt es sehr am Herzen klarzustellen, dass das Ablegen von emotionalen Essgewohnheiten nicht immer etwas mit Disziplin zu tun hat. Im Gegenteil: Wer schon mehrere Diäten hinter sich hat, ist oft extrem diszipliniert. Aber: Eine Diät hilft ebenso wenig wie Abnehmshakes dabei, dauerhaft sein Wohlfühlgewicht zu halten. Niemand möchte ja für den Rest seines Lebens einem strikten Ernährungsplan folgen. Und so rutscht man nach der Diät, die man sehr diszipliniert durchgehalten hat, eben doch wieder in die alten Muster und tappt in dieselben Fallen wie zuvor – zumindest, wenn man sie nicht kennt und nicht gezielt umschiffen kann.

Mobil-e: Inwiefern haben Gefühle Einfluss auf unser Essverhalten?

Dr. Kathrin Vergin: Beim Thema emotionales Essen spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle. Allen Betroffenen geht es darum, mit dem Essen einen inneren Hunger zu stillen. Die Gründe und Ausprägungen sind aber ganz unterschiedlich. Viele kennen sicherlich das Phänomen, dass man bei Liebeskummer zu Schokolade greift – sie soll uns in unserer Trauer Trost spenden. Oder wir haben eine schwere Prüfung geschafft und belohnen uns mit einem Menü bei der Fast-Food-Kette. Oft spielen aber auch Kindheitstraumen eine Rolle, zum Beispiel wenn die Eltern einen schon damals ermahnt haben, nicht so viel zu essen, um nicht „dick“ zu werden. Trotz kann dann dazu führen, dass wir erst recht zuschlagen und auf Dauer übergewichtig werden, obwohl die Eltern gerade das ja verhindern wollten. Ebenso habe ich mit Menschen zu tun, die als Kind oft einsam waren und dieses Gefühl mit Essen kompensiert haben – hier diente das Essen als Liebesersatz. Auch solche tief verwurzelten Erfahrungen und Erinnerungen schüttelt man natürlich später nicht einfach so ab. Viele dieser Zusammenhänge sind uns heute nicht bewusst. In meinen Coachings arbeite ich mit den Klienten zunächst einmal daran, derartige Muster zu erkennen. Ist dieser Schritt geschafft, bedeutet das oft eine große Erleichterung für sie.

Mobil-e: Warum ist es so wichtig, die Gründe für sein Essverhalten zu erkennen?

Dr. Kathrin Vergin: Der gesellschaftliche Druck, schlank zu sein, ist heute ja ziemlich groß. Viele Menschen, die zu mir kommen, kämpfen schon lange erfolglos gegen überflüssige Pfunde und sind entsprechend unglücklich, wenn es einfach nicht klappt mit dem Abnehmen. Der Frust, der aus den gescheiterten Abnehmversuchen resultiert, führt oft dazu, dass die Betroffenen noch mehr essen – frei nach dem Motto: Jetzt ist es eh egal. Dadurch steigt wiederum die Wut auf sich selbst, viele fühlen sich wie Versager. Die Folge: Sie werden noch strenger mit sich, verbieten sich noch mehr, halten die strikten Verbote nicht auf Dauer durch und landen beim nächsten Frustessen. Ein Kreislauf, der vielen Menschen sehr zu schaffen macht. Das Fatale ist: Man ist so darin gefangen, dass man die wahren Gründe für sein Essverhalten allein kaum noch entwirren kann. Wann esse ich eigentlich? Warum esse ich in diesen Situationen? Sich darüber beispielsweise mithilfe eines Ernährungstagebuchs klarzuwerden, bietet unglaublich viele Ansatzpunkte dafür, zukünftig ein entspannteres Verhältnis zum Essen zu bekommen – und verrückterweise purzeln die Pfunde dann oft von ganz allein.

Emotionales Essen stoppen und gesund abnehmen

Für alle, die gern ein paar Pfunde verlieren möchten oder sich einfach ein entspannteres Verhältnis zum Essen wünschen, hat Dr. Kathrin Vergin uns einige Tipps zusammengestellt:

Klarheit schaffen
Fragen Sie sich doch mal, welches Gefühl Sie gerade haben, wenn Sie mit dem Essen beginnen. Ist es Hunger? Essen Sie aus Langeweile? Oder weil Sie sich gerade etwas Gutes tun möchten? Machen Sie sich eine Woche lang Notizen zu Ihrem Essverhalten – vielleicht können Sie dann schon selbst das eine oder andere Muster erkennen.

Neue Wege finden
Ein nächster möglicher Schritt wäre, diese Effekte auf eine andere Art und Weise zu erzielen. Einige Beispiele: Belohnen Sie sich mit einem tollen Buch statt mit dem Eis. Oder bereiten Sie für den Filmabend gesunde Snacks wie Gemüsesticks oder geröstete Kichererbsen vor.

Sich selbst überlisten
Viele von uns haben als Kind gelernt, dass man seinen Teller leer essen sollte – für Abnehmwillige eine gemeine Falle, die Sie umschiffen können, indem Sie einfach zum kleineren Teller greifen. Denn: Selbst wenn dieser gut gefüllt ist, passt noch immer weniger darauf als auf einen großen – und Sie können ihn bedenkenlos leeren.

Nicht zum Außenseiter werden
Auch in Situationen, in denen die Gruppendynamik das Essverhalten beeinflusst, können Sie gut tricksen: Wenn im Büro Geburtstagskuchen verteilt wird, teilen Sie sich doch ein Stück mit der Kollegin. In der Kantine wählen Sie nur die Beilagen, zum Beispiel Reis mit Gemüse. Und wenn Sie dann darauf achten, langsam zu kauen, sind Sie erstens schneller satt und zweitens auch nicht vor den anderen mit dem Essen fertig.

Heißhunger den Garaus machen
Wenn Sie doch mal eine Heißhungerattacke überkommt: Bitterstoffe helfen dagegen. Es gibt sie als Elixier in der Apotheke, man kann aber auch einfach einen Salat mit Rucola oder Chicorée essen – die Wirkung ist dieselbe.

Verbote abschaffen
Verbote sind kontraproduktiv und lassen sich auf Dauer ohnehin meist nicht durchhalten. Wenn es also ein Stück Schokolade sein soll, dann nur zu – solange sie mindestens 75 % Kakaoanteil hat. Auch hier gilt: Wegen der Bitterstoffe haben wir schnell genug und unsere Lust auf Süßes ist dennoch gestillt.

Süße Getränke meiden
Eine Studie zeigte kürzlich, dass in kaum einem anderen europäischen Land so viel Zucker über Erfrischungsgetränke zu sich genommen wird wie in Deutschland.¹ Um zu vermeiden, auf diesem versteckten Weg überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen, greifen Sie lieber zu Wasser und ungesüßtem Tee, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken, und zählen Sie alle anderen Getränke als kleine Mahlzeit.

Auf Zeit spielen
Ändern Sie nicht radikal alles, woran Sie bisher gewöhnt waren, sondern gehen Sie in kleinen Schritten vor. Ein wenig Geduld lohnt sich: Eine britische Studie hat gezeigt, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis uns eine neue Angewohnheit in Fleisch und Blut übergeht.² Und ärgern Sie sich nicht zu sehr über gelegentliche Ausrutscher: Es ist menschlich, nicht immer zu „funktionieren“ – Sie haben schon viel geschafft und fangen trotz Rückschlag nicht wieder bei null an. Also: Morgen ist ein neuer Tag, der die Chance zum Weitermachen bietet.

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