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Ausgabe 04/2016
Work & Life 04/2016
Mann unter Termindruck schaut auf die Uhr
© llhedgehogll / Thinkstock

Endlich erledigt: Tipps gegen Aufschieberitis

Wer beim Jahresrückblick merkt, dass er viele Pläne nicht umgesetzt hat, ist damit nicht allein. Wie lässt sich der Hang zum Aufschieben überwinden?

„Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen“ – die meisten von uns haben wohl schon mal an dieses Sprichwort gedacht und dann doch noch ein bisschen im Internet gesurft, statt die Bewerbung fertigzustellen. Aufschieberitis ist ein weitverbreitetes Problem, mit dem sich inzwischen auch die Wissenschaft beschäftigt. So zeigte eine Studie vor Kurzem, dass Prokrastination sogar gesundheitliche Folgen haben kann und bei vielen Betroffenen mit Stress, Depression, Angst, Einsamkeit und Erschöpfung einhergeht.1 Warum verfallen wir trotzdem immer wieder in das scheinbar widersinnige Verhaltensmuster?

Prokrastination: Die Gründe sitzen oft tief

In vielen Fällen spielt die Angst vorm Scheitern eine Rolle.

Prokrastination kann verschiedene Ursachen haben – mit Faulheit hat sie in der Regel nichts zu tun. Häufig unternehmen chronische Aufschieber sogar einige Anstrengungen, damit sie um etwas herumkommen. Das Aufschieben erfüllt dann meistens den Zweck, einer Tätigkeit, die negative Gefühle hervorruft, zu entgehen. Oft spielt dabei die Angst vorm Scheitern eine Rolle: Die Steuererklärung ist bestimmt furchtbar kompliziert. Der Chef hat vielleicht Fragen, auf die man keine Antwort weiß. Und wenn wir die Bewerbung tatsächlich verschicken, könnten wir eine Absage kassieren. Im Vergleich dazu fühlt es sich in diesem Moment besser an, Staub zu saugen oder im Internet nach Flügen für den Urlaub zu suchen. So nachvollziehbar das ist: Die schlechten Gefühle kann man durch das Verschieben der Aufgabe leider auch nur verschieben – und kleiner werden sie dabei nicht. Eine andere Ursache für Prokrastination kann ein Problem mit dem Zeitmanagement und der Organisation von Aufgaben sein. Seltener ist das ständige Verschieben von Aufgaben Begleiterscheinung einer Depression. In diesem Fall ist es wichtig, sich professionelle Hilfe zu holen.

So lässt sich Aufschieberitis überwinden

Sind die Ursachen für die Prokrastination noch nicht allzu tief im Unterbewusstsein verankert, können schon ein paar wenige Tipps dabei helfen, das Problem zu überwinden und sich häufiger aufzuraffen.

Nehmen Sie sich selbst unter die Lupe
Weshalb trauen Sie sich nicht an eine bestimmte Aufgabe heran? Was hält Sie davon ab? Um das herauszufinden, kann es hilfreich sein, ein Arbeitstagebuch zu führen. Darin tragen Sie ein, was Sie sich vorgenommen haben und was Sie wann erledigt haben – und was nicht. Auf diese Weise lassen sich oft Muster erkennen, die über Ihre individuellen Gründe für die Aufschieberitis Aufschluss geben.

Verbannen Sie alle Ablenkungsquellen
Multitasking ist der größte Feind Ihrer Konzentration und damit auch Ihres Zeitmanagements. Eliminieren Sie deshalb TV, Radio und Smartphone aus Ihrem Arbeitsumfeld, damit Sie sich ganz auf Ihre Aufgabe fokussieren können. Sie werden sehen, mit der Zeit fällt es Ihnen immer leichter, sich nicht mehr ablenken zu lassen.

Legen Sie sich eine To-do-Liste an
Schreiben Sie sich alle anfallenden Aufgaben auf und sortieren Sie sie nach Wichtigkeit. Dann arbeiten Sie die Liste von oben nach unten ab – ohne Ausnahme. Wenn möglich, notieren Sie Fristen für die einzelnen Tätigkeiten. Aber Vorsicht: Achten Sie darauf, dass das Timing realistisch ist, sonst setzen Sie sich unnötig unter Druck. Planen Sie bei besonders schwierigen Aufgaben Pufferzeiten ein – so ärgern Sie sich nicht, falls Sie Ihren Zeitplan nicht einhalten können und ersparen sich unnötigen Frust.

Machen Sie sich „Häppchen“
Bei besonders umfangreichen und langwierigen Projekten kann es helfen, die anscheinend unübersichtliche Aufgabe in kleine, konkret formulierte und terminierte Arbeitsschritte zu zerlegen – so senken Sie die Hemmschwelle, endlich zur Tat zu schreiten.

Finden Sie ein Belohnungssystem
Die Aussicht auf Belohnung ist eine Motivation, die meistens funktioniert. Stellen Sie sich deshalb selbst eine Belohnung für die Erledigung einer unangenehmen Aufgabe in Aussicht, zum Beispiel einen leckeren Kaffee oder einen guten Film. Um die Motivation zu erhalten, können Sie sich auch nach jedem erledigten Arbeitsschritt etwas gönnen, das Spaß macht. Vor allem aber sollten Sie sich selbst loben und über Ihre Fortschritte freuen können.

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