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Ausgabe 04/2016
Fitness 04/2016
Laufen im Winter
© ViktorCap / Thinkstock

Joggen im Winter? Läuft!

Zu kalt, zu nass, zu dunkel: Ausreden, im Winter nicht zu laufen, gibt es viele – dabei kann man auch bei Dunkelheit und Minusgraden sicher und mit Spaß joggen. Wir haben sieben Lauftipps für den Winter zusammengestellt.

Wer im Sommer fit sein will, sollte sein Lauftraining im Winter nicht auf Eis legen. Denn: Nach der Bewegungspause wieder den Fitnesslevel vom Vorjahr zu erreichen, ist wesentlich schwerer, als gegen den inneren Schweinehund anzukämpfen. Insbesondere Läufer, die schon im Frühjahr bei einem Laufevent durchstarten möchten, sollten auch in der kalten, dunklen Jahreszeit nicht pausieren. Aber ist Joggen im Winter überhaupt gesund? Grundsätzlich ist für alle gesunden Läufer bei Temperaturen zwischen +2 °C und -12 °C ein Training im Grundlagenbereich problemlos möglich. Pausieren sollte lediglich, wer beim Laufen Husten, Beklemmungen oder sogar Asthma bemerkt. Gleiches gilt bei Beschwerden in der Brust, die beim Training vielleicht sogar noch schlimmer werden, denn Kälte wirkt sich auf die Herzkranzgefäße aus und kann so unentdeckte Herzkrankheiten gefährlich werden lassen. In diesem Fall sollte man sich deshalb zur Vorsicht von einem Arzt durchchecken lassen. Nils Goerke, ehemaliger Profi-Triathlet, rät: „Generell sollten alle Läuferinnen und Läufer ab dem 35. Lebensjahr spätestens alle drei bis vier Jahre einen Sportler-Check-up machen lassen, um versteckte Herzprobleme oder ähnliches auszuschließen.“

Lauftipps für den Winter

Wer im Winter joggen möchte, sollte bei Kleidung und Auswahl der Strecke ein paar Dinge beachten. Hier unser Überblick für den unbeschwerten Laufspaß in der kalten Jahreszeit:

  1. Nicht ohne Warm-up durchstarten
    Bei niedrigen Temperaturen ist die Muskulatur besonders anfällig für Verletzungen, deshalb ist eine gründliche Aufwärm- und Mobilisierungsphase wichtig. Laufen Sie sich anschließend zehn Minuten in lockerem Dauerlauftempo warm, bevor Sie in Ihr Trainingstempo einsteigen.
     
  2. Bei der Laufstrecke auf Nummer sicher gehen
    Morgens und abends sind die Sichtverhältnisse oft schlecht, sodass man Stolperfallen zu spät erkennt. Wählen Sie deshalb im Winter nur bekannte Strecken. Im Wald ist es schön windgeschützt, doch bei Schnee oder Regen sind Waldstrecken wegen der Unebenheiten und Pfützen weniger geeignet. Hier und grundsätzlich auf Strecken ohne Beleuchtung empfiehlt es sich zudem, eine Taschenlampe oder Stirnlampe dabeizuhaben. „Wenn die Schnee- oder Eisverhältnisse aus Läufersicht ganz schlecht sind, bietet sich das Laufband im Fitnessclub als Alternative an“, so Nils Goerke. „Hier sollte man 1 % Steigung einstellen, um ansatzweise ein ähnliches Abrollverhalten wie auf der Straße zu simulieren.“
     
  3. Sehen und gesehen werden
    Achten Sie darauf, dass Sie bei Dunkelheit gut sichtbar sind. Hat Ihre Laufkleidung keine Reflektoren, leisten auch eine Warnweste oder reflektierende Bänder gute Dienste. Laufen Sie auf Straßen stets in Gegenrichtung, damit Autofahrer Sie rechtzeitig sehen.
     
  4. Wintergerechte Kleidung wählen
    Auch wenn es draußen kalt ist: Ziehen Sie sich nicht zu warm an, sonst erhitzt sich der Köper beim Laufen zu sehr. Zu Beginn des Trainings sollten Sie eher leicht frösteln als schwitzen, so senken Sie das Erkältungsrisiko. Bewährt hat sich das Zwiebelschalenprinzip mit mehreren dünnen Kleidungsschichten. Funktionskleidung aus Mikrofaser weist Wind und Nässe ab, transportiert den Schweiß nach außen und schützt die Haut vor dem Auskühlen.
     
  5. Kopf, Hände und Füße besonders schützen
    Da der Körper beim Laufen im Winter vor allem über den Kopf und die Extremitäten Wärme verliert, sollten Sie diese Körperregionen besonders schützen. Atmungsaktive Handschuhe, ein Schal und Mütze oder Stirnband gehören zur Grundausrüstung. Ihre Laufsocken sollten auch die Achillessehne vollständig bedecken, da sie bei Kälte besonders empfindlich ist. Oft frieren die Zehen, wenn die Blutzirkulation ungenügend ist. Dagegen hilft es, die Schnürung der Schuhe etwas zu lockern.
     
  6. Bei Kälte richtig atmen
    Grundsätzlich sollte man sein Training bei extrem kalten Temperaturen nicht übertreiben, denn je tiefer die Atmung, desto mehr werden die Atemwege gereizt. Nach Möglichkeit sollten Sie bei Minusgraden nicht durch den Mund atmen, denn der Weg durch die Nase wärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. So reizt sie weniger und auch der Sauerstoff kann besser aufgenommen werden.
     
  7. Ausreichend trinken
    Auch im Winter verliert man Flüssigkeit – übrigens kaum weniger als im Sommer. Achten Sie deshalb nach dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Warmer Tee und Brühe eignen sich bei kalten Temperaturen besonders gut.


Und was tun, wenn der innere Schweinhund sich mal wieder besonders laut zu Wort meldet? „Dann hilft es oft, sich tolle Laufbilder vom vergangenen Jahr vor Augen führen“, empfiehlt Nils Goerke. „Und immer dran denken: Der erfolgreiche Sommersportler wird im Winter gemacht.“

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