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Work & Life 03/2019
Frau bei der Meditation
© AJ_Watt / Getty Images

Meditieren lernen: So klappt der Einstieg in die Achtsamkeitspraxis

Meditation hat viele gesundheitliche Vorzüge – das ist wissenschaftlich erwiesen. Doch wie meditiert man richtig und wie lässt sich Meditation in den Alltag einbauen? Experte Dr. Heinrich Klaus gibt hilfreiche Tipps für Anfänger und Vielbeschäftigte.

Meditation ist nur etwas für Esoteriker und Hippies? Dieses Vorurteil gehört inzwischen der Vergangenheit an. Selbst unter Skeptikern hat sich herumgesprochen, dass regelmäßiges Meditieren unter anderem dabei helfen kann, Stress zu reduzieren, die Aufmerksamkeit zu verbessern, die Kreativität zu steigern, besser zu schlafen und das Immunsystem zu stärken.¹ Doch wie meditiert man eigentlich? Und wann soll man dafür auch noch Zeit finden? Der Arzt und Psychotherapeut Dr. Heinrich Klaus zeigt in seinem Buch „Meditieren für Einsteiger“, dass Meditation alles andere als ein weiteres lästiges To-do ist, und stellt Techniken vor, die auch für Anfänger einfach umsetzbar sind. Im Interview hat er uns einen Einblick gegeben.

Mobil-e: Herr Dr. Klaus, wie kann man Meditation lernen?

Dr. Heinrich Klaus:
Das ist gar nicht so schwierig, wie oft angenommen wird. Viele Menschen sind überzeugt, dass Meditation besondere Fähigkeiten und jahrelange Übung verlangt. Tatsächlich benötigt man jedoch am Anfang lediglich Aufmerksamkeit und 20 Sekunden Zeit – so lange dauert in etwa ein langer Atemzug, die kleinste Einheit der Meditation.

Mobil-e: Was gilt es bei der Atmung zu beachten?

Dr. Heinrich Klaus:
Unsere Atmung stellt die Brücke vom Bewusstsein zum Unterbewussten dar. Einerseits atmen wir ganz automatisch, selbst wenn wir schlafen und sogar wenn wir ohnmächtig sind. Andererseits können wir die Atmung aber auch willentlich beeinflussen, etwa in ihrer Tiefe, Frequenz und Qualität. Die Basisatmung ist eine einfach zu praktizierende und zugleich sehr vielseitige Meditationsübung.

Mobil-e: Wie funktioniert die Basisatmung?

Dr. Heinrich Klaus: Am besten setzen wir uns dazu auf einen einfachen Küchenstuhl. Dabei lehnen wir uns nicht an, sondern nehmen auf dem vorderen Drittel Platz, stellen beide Füße auf den Boden und legen die Hände auf die Oberschenkel. Nun beginnen wir ganz ruhig und natürlich zu atmen. Wer mag, kann dabei langsam zählen – vielen hilft das bei der Konzentration. Nach jeder Ausatmung erlauben wir uns eine Pause. Diese Atempause bildet das Kernstück der Übung, hier laden wir Stille ein. Irgendwann entsteht von allein das Bedürfnis nach dem folgenden Luftholen, das wir dann bereitwillig akzeptieren. Ein solcher rundum bewusst durchgeführter Basisatemzug stellt die kleinste Einheit dar, mit der wir Aufmerksamkeit und Bewusstsein wahrnehmen und einüben. Schenken wir uns nun noch ein wenig mehr Zeit und machen zehn Basisatemzüge, sprechen wir von einer Basiseinheit. Je nach Bedürfnis kann man eine oder mehrere Basiseinheiten durchführen.

Mobil-e: Und was macht man, wenn die Gedanken dabei immer wieder abschweifen?

Dr. Heinrich Klaus: Ablenkung ist völlig normal. Unser Verstand reagiert quasi eifersüchtig, wenn wir uns mit etwas anderem beschäftigen als mit seinen „wichtigen“ Inhalten. Deshalb erhöht er den Geräuschpegel und wirft „hochinteressante“ Themen auf – mit Vorliebe solche, die geeignet sind, Emotionen freizusetzen. So fällt uns plötzlich wieder ein, dass der Chef uns völlig zu Unrecht kritisiert hat – und schon ärgern wir uns und der nächste Atemzug ist verpufft. Dagegen, dass solche Gedanken und Gefühle aufkommen, kann man nichts machen – wichtig ist nur, dass man nicht beginnt, mit seinem Verstand zu hadern. Wie ein trotziges Kind bekäme er damit nur noch mehr Aufmerksamkeit und Energie. Stattdessen hilft oft folgender Trick: Man sagt dem Verstand möglichst neutral-sachlich: „Vielen Dank für die Information, ich lege sie auf die Mailbox und kümmere mich später darum.“ Und dann kehrt man wieder zur Atmung zurück. Eine solche imaginäre „Mailbox“ schafft Distanz und ist deshalb so hilfreich.

Mobil-e: Wie schaffen wir es, Meditation zwischen Job und Familie in den Alltag einzubauen?

Dr. Heinrich Klaus: Meditation wird noch immer häufig mit Bildern von Menschen assoziiert, die in Ashrams oder Klöstern stunden- oder tagelang in meditativer Versenkung verharren. Um zu meditieren, muss man sich aber nicht ins Kloster zurückziehen. Meditieren geht überall, ob zu Hause, in der U-Bahn, an der Supermarktkasse oder im Büro – und dafür reichen oft auch schon wenige Minuten. Übungen wie der Basisatemzug geben einem Gelegenheit innezuhalten und ins Hier und Jetzt zu gelangen. Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, die sich für bestimmte Situationen und Bedürfnisse eignen. Anleitungen findet man in Kursen, Büchern und im Internet. Auf diese Weise kann sich jeder seine eigene Meditationspraxis schaffen.

Mobil-e: Haben Sie ein Beispiel, in welchen Alltagssituationen uns Meditation helfen kann?

Dr. Heinrich Klaus: Manchmal steigern wir uns sehr in unsere Gefühle hinein, zum Beispiel wenn wir uns ungerecht behandelt fühlen. Eine gute Übung, Distanz zu solchen negativen Gefühlen zu entwickeln, ist der „Logenplatz“: Man setzt sich auf einen Stuhl, schließt die Augen und stellt sich vor, in einem Kino zu sein. Mit ein paar Basisatemzügen kann man die Atmosphäre eines Besuchs dort herstellen und sich ungestört in die letzte Reihe setzen. Von dieser sicheren und distanzierten Position aus kann man dann das Experiment wagen, die Situation, die uns noch umtreibt, auf der Leinwand erneut mitzuerleben. Beim Beobachten könnten folgende Fragen nützlich sein: Inwiefern führt das Wahrnehmen aus der Distanz zu frischen Einsichten? Oder erregt das Geschehen erneut unser Gemüt? Inwiefern müsste sich die Handlung verändern, damit wir a) die Szene relativ unberührt ablaufen sehen oder b) sogar darüber schmunzeln können? Ist der Zorn verraucht, wäre es hilfreich, die Situation einige Sitzreihen näher an der Leinwand erneut abzuspulen und sich dabei zu beobachten. Auf diese Weise können wir uns langsam, aber sicher eine Stuhlreihe nach der anderen bis ganz nach vorn durcharbeiten. Stück für Stück wird es uns besser gelingen, unsere Wahrnehmung zu schärfen, sodass wir unseren Gefühlen nicht mehr machtlos gegenüberstehen.

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