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Ausgabe 03/2018
Ernährung 03/2018
Mann bereitet Proteinshake zu
© PeopleImages / Getty Images

Eiweißshakes: Sinnvoll oder unnötig?

Viele Freizeitsportler greifen zu Eiweißpulver, um ihren Muskelaufbau zu fördern. Reicht eine ausgewogene Ernährung dazu nicht bereits aus? Und wie gesund sind Proteinshakes überhaupt? Wir haben den Ernährungsexperten Günter Wagner gefragt.

Proteinshakes sind längst nicht mehr nur unter Bodybuildern beliebt – auch Freizeitsportler nutzen zum Muskelaufbau immer häufiger das vielfältige Angebot an Eiweißpulvern und Fertigdrinks, das inzwischen auch in Supermärkten zu haben ist. Dennoch gibt es immer wieder kritische Stimmen, die solche „Proteinbomben“ als überflüssig oder gar ungesund bezeichnen. Günter Wagner, Diplom-Oecotrophologe und Mitglied des Vorstands des Deutschen Instituts für Sporternährung, hat uns mehr über den Sinn und Unsinn von Eiweißshakes verraten.

Mobil-e: Herr Wagner, wann sind Eiweißshakes als Nahrungsergänzung sinnvoll?

Günter Wagner: Um das zu beantworten, muss man zwischen Freizeit- und Leistungssportlern unterscheiden: Freizeitsportler haben einen normalen bis leicht erhöhten Eiweißbedarf, wobei Ausdauersportler in der Erhaltungsphase pro Kilogramm Körpergewicht mehr Eiweiß benötigen als Kraftsportler. Da der durchschnittliche Verzehr an Eiweiß in Deutschland ohnehin über den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt, reicht eine ausgewogene Mischkost in der Regel aus, um diesen sportbedingten Eiweißmehrbedarf zu decken. Freizeitsportler sollten deshalb nach dem Training darauf achten, neben Kohlenhydraten auch eiweißreiche Lebensmittel zu essen, zum Beispiel Milchreis oder Brot mit Harzer Käse. Proteinshakes können, müssen aber nicht sein. Wie alle Convenience-Produkte helfen sie jedoch bei einem engen Zeitmanagement nach dem Training. Anders sieht es bei Leistungssportlern aus – hier ist die empfohlene Eiweißmenge höher und entsprechend kann Eiweißpulver mithelfen, das Risiko einer temporären Fehlernährung zu reduzieren.

Mobil-e: Welche Arten von Proteinpulvern gibt es?

Günter Wagner: Die gängigen Formen sind Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Die ersten beiden unterscheiden sich nur in ihrem Proteinanteil (Konzentrat 80 %, Isolat 90 %). Beim Hydrolysat sind die Proteine bereits in kleinere Aminosäureketten aufgespalten und gelangen so schneller ins Blut. Dadurch steigt jedoch die Aminosäurenkonzentration im Blut schneller an, mit der Folge, dass die Aminosäuren vermehrt zur Energiegewinnung genutzt werden statt zur Proteinsynthese, die wiederum für den Muskelaufbau wichtig ist. Eiweißpulver kann zudem aus unterschiedlichen Substanzen gewonnen werden, in der Regel aus Milch, Molke – auch „Whey“ genannt – und/oder Weizen. Milchproteinpulver ist ein tierisches Erzeugnis und besteht etwa zu 80 % aus Kasein und zu 20 % aus Molke. Whey-Proteinpulver besteht ausschließlich aus der wasserlöslichen Molke und hat eine schnellere Aufnahmegeschwindigkeit. Kasein-Proteinpulver wiederum besteht nur aus dem Kasein des Milchproteins und wird langsamer verdaut. Außerdem gibt es noch Eiklar-Proteinpulver, das nur aus dem Eiklar von ganzen Eiern gewonnen wird und so einen geringeren Fettgehalt, aber auch eine geringere biologische Wertigkeit hat. Für Vegetarier und Veganer eignen sich pflanzliche Proteinpulver, die beispielsweise aus Soja, Erbsen oder Reis hergestellt werden. Und es gibt diverse Proteinpulver aus mehreren dieser Komponenten.

Mobil-e: Ist tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser?

Günter Wagner: Von der biologischen Wertigkeit her ist das tierische Eiweiß besser, da das Muster der essenziellen Aminosäuren dem des Menschen sehr ähnlich ist. Allerdings enthalten tierische Lebensmittel oft mehr Fett – vor allem gesättigte Fettsäuren, von denen man nicht zu viel zu sich nehmen sollte. Pflanzliches Eiweiß hat zwar eine geringere biologische Wertigkeit, bringt aber mehr positive pflanzliche Inhaltsstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren mit sich. Daher kommt es auf ein gesundes Verhältnis an. Die DGE empfiehlt, auf die tägliche Kombination der Nahrungsmittel zu achten und zu einem Drittel mit tierischen und zu zwei Dritteln aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gestalten. So ergänzen sich auch die einzelnen Proteinquellen in den Mahlzeiten und heben die biologische Wertigkeit an.

Mobil-e: Worauf muss ich bei der Einnahme von Eiweißshakes noch achten?

Günter Wagner: Eine hohe Eiweiß-Überdosierung kann auf Dauer schädlich sein. Überschüssiges Eiweiß wird dann zur Energiegewinnung herangezogen, wobei Abfallstoffe wie Harnstoff entstehen, die über die Niere ausgeschieden werden müssen. Wer schwache Nieren hat, muss hier Vorsicht walten lassen, ansonsten ist das Risiko einer Überdosierung mit gesundheitlichen Konsequenzen jedoch relativ gering. Außerdem sollte man Eiweiß am besten in Kombination mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln verzehren, denn dadurch wird zusätzlich Insulin ausgeschüttet und die Proteinsynthese gefördert. Generell gilt: Proteinpulver sind keine Wundermittel – ohne die dazugehörige sportliche Betätigung wachsen auch keine Muskeln.

Mobil-e: Woran erkenne ich als Verbraucher ein gutes Eiweißpulver?

Günter Wagner: Das Basis-Produkt zur Erhöhung der Eiweißzufuhr sollte eine hohe biologische Wertigkeit haben beziehungsweise die essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin in nennenswerten Mengen enthalten. Ein wichtiges Qualitätsmerkmal ist zudem, dass das Eiweißpulver Glutamin oder Glutaminsäure enthält, denn wer viel Sport treibt, braucht Glutamin zur Förderung des Muskelaufbaus, zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und zur besseren Regeneration nach dem Training. Ein gutes Eiweißpulver hat zudem einen möglichst geringen Zuckergehalt. Und ich rate zum Kauf deutscher Produkte in Apotheken-Qualität, denn Importe und via Internet vertriebene Produkte können unter Umständen unerwünschte Zutaten enthalten. Wer diese grundlegenden Punkte beachtet, kann beim Einkauf trotz des riesigen Angebots leicht die Spreu vom Weizen trennen und die wirklich hochwertigen Produkte erkennen.

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© pala verlag

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