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Ausgabe 03/2018
Ernährung 03/2018
Olivenoelflaschen und Oliven
© Aamulya / Getty Images

Diese Pflanzenöle sind gut für die Gesundheit

Fett ist ungesund und macht dick? Nicht unbedingt: Expertin Prof. Dr. Sibylle Adam erklärt, warum viele Pflanzenöle sogar unverzichtbar für die Gesundheit sind und gibt Tipps für die optimale Verwendung von Olivenöl, Kokosöl & Co.

Wer heutzutage in den Supermarkt geht, um rasch eine Flasche Speiseöl fürs Abendessen zu besorgen, hat die Qual der Wahl: Sollte man fürs Salatdressing lieber zu Rapsöl oder Sonnenblumenöl greifen? Ist Kokosöl besser zum Braten geeignet als Olivenöl? Was ist gesünder, was schmeckt besser? Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Sibylle Adam hat uns im Interview verraten, welche Öle für die verschiedenen Zubereitungsarten optimal geeignet sind und welche den höchsten Gesundheitswert haben.

Pflanzenöle sind echte Fitmacher

„Im Allgemeinen sind Pflanzenöle besser für unsere Gesundheit als tierische Fette wie zum Beispiel Schmalz“, sagt die Expertin. „Fast alle Pflanzenöle sind eine sehr gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die als mehrfach ungesättigte Fettsäuren essenziell sind, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen.“ Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben eine große Bedeutung für unsere Gesundheit: Sie sind wichtige Blutfett- und Cholesterinspiegelsenker, spielen eine bedeutsame Rolle beim Aufbau aller Zellmembranen, vermindern die Thrombosegefahr, reduzieren die Blutgerinnung und wirken entzündungshemmend. Studien haben zudem gezeigt, dass sie das Risiko für koronare Herzerkrankungen signifikant senken.

Omega 3 und Omega 6 – ein spezielles Verhältnis

Die meisten Deutschen nehmen zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich.

Prof. Dr. Sibylle Adam

Obwohl Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren so wichtig für die Gesundheit sind, ist nicht nur die Aufnahme einer möglichst großen Menge entscheidend: „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem bestimmten Verhältnis zu uns nehmen, damit sie die volle gesundheitsförderliche Wirkung haben“, erklärt Adam. „Bezogen auf Omega 6 zu Omega 3 lautet das optimale Verhältnis 5:1. Tatsächlich liegt es bei den Deutschen jedoch im Schnitt bei 20:1 bis zu 10:1. Daher sollten wir vermehrt zu Omega-3-haltigen Ölen greifen, damit dieses Verhältnis wieder in eine bessere Balance kommt. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise Rapsöl, Walnussöl und Leinöl. Eine hohe Menge Omega-6-Fettsäuren ist zum Beispiel in Sonnenblumenöl enthalten.“

Augen auf beim Einkauf: So erkennt man gute Qualität

Grundsätzlich empfiehlt die Expertin, beim Einkauf darauf zu achten, dass eine klare Bezeichnung und eine Herkunftsangabe auf dem Etikett stehen, da gerade bei Olivenöl oft Oliven aus unterschiedlichen Ländern oder Regionen gemischt werden. Hochwertigere Öle kommen in der Regel nur aus einem Land. Häufig findet sich auch das EU-Qualitätslogo für die Herkunftsregion auf der Flasche. Vor dem Zugreifen sollte man zudem auf einige weitere Hinweise auf dem Etikett achten. „Als Faustregel kann man sich merken: Kalt gepresste Öle haben eine höhere Qualität als industriell raffinierte Öle“, so Adam. Letztere entstehen durch eine Warmpressung oder die Extraktion mit Lösungsmitteln, nach der das gewonnene Öl unerwünschte Begleitstoffe enthält, von denen es gereinigt, sprich „raffiniert“ werden muss. Die Ausbeute fällt so zwar deutlich höher aus, allerdings werden dabei auch Vitamine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und nicht zuletzt Aromen zerstört.

Ein Öl für alle Fälle

„Raffinierte Öle haben dennoch ihre Berechtigung“, sagt die Expertin. „So lassen sie sich ohne Qualitätseinbußen erhitzen und sind universell einsetzbar. Kalt gepresstes Öl hat mehr gesunde Inhaltsstoffe, ist aber äußerst licht- und wärmeempfindlich und in der Regel nicht zum Erhitzen geeignet.“ Es gibt aber auch Ausnahmen: Kalt gepresstes Rapsöl und Olivenöl eignen sich aufgrund ihres hohen Rauchpunkts zum Braten und Kochen. Ansonsten bieten sich zum Braten eher raffinierte Pflanzenöle wie Rapsöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl an. Für noch höhere Temperaturen, beispielsweise beim Frittieren, sollten es besonders hitzestabile, raffinierte Fette sein. Idealerweise kommen hier spezielle Frittierfette zum Einsatz. Kalt gepresste Öle sind grundsätzlich ideal für die kalte Küche. Ganz nach Geschmack kann man hier zu einem eher neutralen Rapsöl greifen oder ein Öl mit einem intensiveren Geschmack wählen, beispielsweise ein Walnussöl oder Leinöl.

Vorzüge und Nachteile häufig verwendeter Öle auf einen Blick

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