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Fitness 03/2017
Motivierte Sportler beim Training im Fitnessstudio
© EmirMemedovski / Getty Images

Motivation zum Sport: Den inneren Schweinehund überwinden

Sport ist gesund – und doch fällt es im Alltag oft schwer, sich zum Training zu motivieren. Die Leichtathletin Nadja Käther vom HSV und die Sportpsychologin Anett Szigeti haben uns verraten, wie es gelingt, die Sportmotivation zu steigern.

Beim Thema Sport setzen sich viele Menschen unter Druck – dabei muss man gar nicht jeden Abend ins Fitnessstudio hetzen, um der Gesundheit etwas Gutes zu tun: Selbst moderates Training verringert unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2.¹ Voraussetzung ist allerdings, dass man regelmäßig trainiert. Und genau das ist der Knackpunkt: Allzu oft gelingt es uns im vollgestopften Alltag nicht, den inneren Schweinehund zu überwinden, und wir bleiben doch auf dem Sofa liegen. Das schlechte Gewissen lässt jedoch meist nicht lange auf sich warten und hat immer dieselbe Frage im Gepäck: „Wie kann ich mich bloß dauerhaft zum Sport motivieren?“ Wir haben die Leichtathletin Nadja Käther vom HSV und die Sportpsychologin Anett Szigeti um Tipps gebeten.

Mobil-e: Weshalb fällt es uns oft so schwer, uns zur Bewegung zu motivieren, obwohl wir doch eigentlich Sport treiben wollen?

Anett Szigeti: Das entscheidende Wort ist das „eigentlich“. Es impliziert, dass der Sport in diesem Moment keine Priorität hat. Um das zu ändern, sollte man sich den konkreten Mehrwert vor Augen führen, den man durch Bewegung im Leben hat. Von Fall zu Fall kann die Gesundheit oder die Figur dabei im Vordergrund stehen. Ich frage mich also: Was genau werden die Verbesserungen sein, wenn ich mich jetzt bewege? Sobald ich mir das klarmache, ist es leichter, mich aufzuraffen.
Nadja Käther: Wichtig ist es auch, den Sport zum Teil des Alltags zu machen. Wenn ich jede Woche feste Zeiten für mein Training einplane, muss ich nicht immer wieder neu überlegen, ob ich mich jetzt aufraffe oder nicht – ich mache es einfach.

Mobil-e: Kann es die Motivation erhöhen, sich konkrete Ziele zu setzen?

Anett Szigeti: Auf jeden Fall, Ziele sind das A und O, um Schritt für Schritt voranzukommen und dranzubleiben. Um für sich selbst die passenden Ziele zu formulieren, empfehle ich die sogenannte SMART-Formel. Das Konzept kommt aus dem Projektmanagement und lässt sich super auf Fitness, Kraft- und Ausdauersport übertragen. Die fünf Buchstaben stehen dabei für „specific“ (genau beschrieben), „measurable“ (messbar), „attainable“ (erreichbar), „relevant“ (wichtig) und „timed“ (zeitlich bestimmt). Wer diese Punkte für sich beantwortet, dem wird klar, wo er hin will und was dafür zu tun ist

Mobil-e: Was sind die größten Fehler, die Menschen hinsichtlich der Motivation machen?

Anett Szigeti: Vielen fehlt die Geduld mit sich selbst. Man braucht Zeit, um voranzukommen. Deshalb ist es wichtig, sich keine zu großen, sondern kleine, realistische Ziele zu setzen – das bringt mehr als die große Fitnessoffensive, die nach zwei Wochen im Sande verläuft.
Nadja Käther: Wer mit dem Sporttreiben beginnt und erwartet, dass er nach drei Wochen um die Alster laufen kann oder in einer Woche drei Kilo abnimmt, wird enttäuscht sein. Besser ist es, langfristig zu denken.

Mobil-e: Sind Belohnungen ab und zu in Ordnung? Und wie belohne ich mich am besten?

Anett Szigeti: Ja, Belohnungen sind ganz wichtig, um motiviert zu bleiben. Man sollte sie bewusst in seinen Trainingsplan einbauen. Worin eine Belohnung bestehen könnte, ist natürlich bei jedem anders – und es kann sich auch von Zeit zu Zeit ändern. Am besten horcht man immer mal wieder in sich hinein.

Mobil-e: Kann man sich nur selbst motivieren oder können andere bei der Motivation helfen?

Nadja Käther: Die Motivation muss immer von innen kommen, die kann einem niemand sonst geben. Man kann sich aber gegenseitig anspornen.
Anett Szigeti: Richtig, wenn man zum Sport abgeholt wird oder verabredet ist, fällt es schwer, zu kneifen – so ein Trainingsdate hat einen motivierenden Effekt, der nicht zu unterschätzen ist. Das ist ein Trick, der vielen hilft.

Mobil-e: Können Eltern etwas dafür tun, dass ihren Kindern später das Sporttreiben und vor allem das Dranbleiben leichter fällt?

Anett Szigeti: Ja, sie können diese Entwicklung positiv steuern, indem sie ihre Kinder ermuntern, rauszugehen, zu klettern und zu toben. So entwickeln sie Spaß an Bewegung. Aber auch die Vorbildfunktion der Eltern ist wichtig: Ein aktiver Lebensstil kann vorgelebt und übernommen werden. Der Wert von Sport und Bewegung sollte im Familienalltag deutlich werden. Dennoch hängt es neben der Erziehung auch von der Persönlichkeit ab, ob ein Kind im Erwachsenenalter viel Sport treibt und für seine Ziele kämpft oder eher nicht.
Nadja Käther: Andersherum ist es aber auch möglich, als Erwachsener dieses Bewusstsein zu erlangen und die Freude am Sport neu zu entwickeln, selbst wenn sie einem als Kind nicht vorgelebt wurde.

Mobil-e: Was tun, wenn der innere Schweinehund mich doch mal wieder besiegt hat?

Anett Szigeti: Ach, das ist doch menschlich. Solche Rückfälle sind normal und okay, da sollte man nicht zu streng mit sich sein. Es gilt dann, sich nicht allzu sehr über sich zu ärgern, sondern nach vorn zu schauen und wieder Gas zu geben.

Mobil-e: Habt ihr ein paar ultimative Motivationstipps für uns?

Nadja Käther: Ich stelle mir immer vor, wie ich ins Ziel laufe oder wie es ist, wenn ich sehr weit gesprungen bin – diese positiven Gefühle motivieren mich dann schon im Vorfeld. Und anschließend belohne ich mich.
Anett Szigeti: Ich empfehle, sich einen oder mehrere Trainingspartner zu suchen. Außerdem kann es helfen, sich ein Bild herauszusuchen, das das persönliche Ziel veranschaulicht, also zum Beispiel einen Zieleinlauf beim Marathon oder eine Person mit durchtrainiertem Körper. Das Bild heftet man sich dann irgendwo hin, wo man es immer wieder sieht – das kann ein super Ansporn sein. Ich selbst habe meine Sporttasche immer fertig gepackt, sodass ich direkt zum Training kann und nicht erst lange herumsuchen muss. Und ansonsten gilt: Nicht zu viele Gedanken machen, sondern einfach loslegen. Denn es ist doch so: Noch nie hat sich jemand nach dem Sport schlecht gefühlt, sehr wohl aber, weil er keinen Sport gemacht hat.

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(1) Quelle: Kohortenstudien aus Deutschland und Schweden sowie Leitlinie der Deutschen Diabetes-Gesellschaft

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