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Fitness 03/2017
Sportlerin im Fitnessstudio isst Banane
© BraunS / Getty Images

Ernährung und Sport: Richtig essen vor und nach dem Training

Mit vollem Magen zu trainieren ist ebenso wenig ratsam wie vor dem Sport gar nichts zu essen. Doch wie sieht die richtige Ernährung rund ums Training aus? Unser Kooperationspartner KAIFU-LODGE gibt Tipps.

Ob Profi oder Gelegenheitssportler: Die Frage nach der optimalen Ernährung vor und nach dem Training hat sich wahrscheinlich jeder aktive Mensch schon einmal gestellt. Fakt ist: Die richtigen Nahrungsmittel können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen einen träge und müde machen. Noch komplexer wird das Thema, wenn persönliche Fitnessziele wie Abnehmen oder Leistungssteigerung hinzukommen, denn auch diese werden von der Ernährung stark beeinflusst. Personal Coach und Ernährungsexperte Felix Waigand vom Hamburger Fitnessstudio KAIFU-LODGE hat uns verraten, was und wann Sportler vor und nach dem Training am besten essen, um ihr Wohlbefinden zu steigern, ihre Leistung zu optimieren oder um abzunehmen.

Vor dem Training: Die richtigen Botenstoffe wählen

Trainer Felix Waigand aus der KAIFU-LODGE
Ernährungsexperte Felix Waigand
© KAIFU-LODGE

Aus neurochemischer Sicht empfiehlt es sich, direkt vor der körperlichen Belastung auf Kohlenhydrate zu verzichten. Denn: Kohlenhydrate führen dazu, dass der Körper den Neurotransmitter Serotonin ausschüttet. Neurotransmitter sind biochemische Stoffe, die Reize von einer Nervenzelle zur anderen weitergeben. Serotonin macht uns zwar glücklich, aber auch müde. Im Gegensatz dazu steigern Dopamin und Acetylcholin die Aufmerksamkeit und Aktivität – diese Botenstoffe wollen wir deshalb vor dem Sport vermehrt ausschütten. Lebensmittel, mit denen das gelingt, sind zum Beispiel Paranüsse und Himbeeren. Himbeeren haben so gut wie keine Kohlenhydrate, sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und erhöhen den Acetylcholinspiegel. Am besten ist es, etwa zwei Stunden vor dem Training etwas zu essen, es kann aber auch mal ein kleineres Zeitfenster sein. Entscheidend ist das eigene Wohlbefinden.

Nach dem Training: Auf Eiweiß und Kohlenhydrate setzen

Körperliche Belastung leert den Energiespeicher, deshalb sollte man möglichst innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport etwas essen oder trinken. Bei Ausdauersportarten ist es wichtig, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das erreicht man, indem man sogenannte schnelle Kohlenhydrate zu sich nimmt, zum Beispiel in Form eines Eiweißshakes mit reinem Maltodextrin. Wer keine Shakes mag, kann auch zu Reis oder Süßkartoffeln greifen. Beim Kraftsport wiederum geht es nach dem Training vor allem darum, die Eiweißverarbeitung anzukurbeln und so den Muskelaufbau zu unterstützen. Am besten funktioniert das mit Proteinen aus magerem Fleisch vom Huhn, Rind oder Fisch. Vegetarier können auch zu Linsen und Bohnen greifen, diese sind aber aufgrund des Aminosäurespektrums nicht ganz so effektiv wie tierische Proteinquellen.

Abnehmen: Bloß nicht hungern

Wer auf nüchternen Magen Sport treibt, kann nicht mit voller Intensität trainieren und verbraucht daher weniger Energie.

Klar ist: Um abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit erreichen – es gilt also, mehr Energie zu verbrennen, als zu sich zu nehmen. Hungern ist aber nicht die Lösung, denn für den langfristigen Erfolg ist es entscheidend, sein Energielevel nicht absinken zu lassen. Vor allem sollte man nie auf nüchternen Magen Sport treiben, denn sonst kann man nicht mit voller Intensität trainieren und verbraucht daher weniger Energie. Zudem läuft man Gefahr zu unterzuckern. Um gesund und nachhaltig abzunehmen, ist es deshalb wichtig, seinen Energiebedarf mit den richtigen Lebensmitteln zu decken. Dazu gehört in jedem Fall reichlich Gemüse. 200 Kalorien aus Brokkoli sind immer besser als 200 Kalorien aus Currywurst. Auch Mikronährstoffe wie Magnesium und Zink sollte man reichlich zu sich nehmen. Beides ist zum Beispiel in Haferflocken und Linsen enthalten. Ob viel Kohlenhydrate und wenig Fett oder wenig Kohlenhydrate und viel Fett beim Abnehmen helfen, ist wissenschaftlich umstritten. Fest steht: Fett ist ein Grundbaustein des menschlichen Nervensystems und diverse Abläufe in unserem Organismus funktionieren ohne Fette nicht. Deshalb sollte man auf Fett nicht vollständig verzichten. Gesünder ist es jedoch, überwiegend auf ungesättigte Fettsäuren beispielsweise aus Rapsöl, Avocado oder Nüssen zu setzen und den Verzehr gesättigter Fettsäuren aus Wurst, Butter oder Sahne zu reduzieren.

Leistung optimieren: Finger weg von Entzündungsförderern

Wer seine Leistung steigern möchte, sollte seinem Körper das gesamte Spektrum an Makronährstoffen zuführen, also Proteine, Fette und Kohlenhydrate in ausreichender Menge. Gleichzeitig gilt es darauf zu achten, dass die Lebensmittel nicht entzündungsfördernd sind. So sollte man bei der Wahl der Kohlenhydrate glutenfreie Quellen bevorzugen, sprich eher zu Süßkartoffeln und Quinoa als zu Nudeln und Brot greifen. Ein wahres Multitalent in Sachen Leistungsoptimierung sind Nüsse, denn alle drei Makronährstoffe sind darin reichlich vorhanden. Bei der Wahl der Nüsse ist alles erlaubt. Eine Ausnahme bildet die Erdnuss, die streng genommen gar keine Nuss ist, sondern eine Hülsenfrucht. Sie enthält viel Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die sehr entzündungsfördernd ist.

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Tipp

Mehr zum Thema Ernährung für Sportler erfahren Sie in unserer Trainingszone. Dort finden Sie auch unsere neue Videoreihe „Rezepte für Sportler“, mit der wir zeigen, wie abwechslungsreich und unkompliziert eine vollwertige Ernährung sein kann.

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