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Fitness 02/2020
Frau_läuft_Straße_entlang Aktuelle Ausgabe
© gettyimages / Robert Decelis Ltd.

Läuft´s bei Ihnen? – Fit bleiben in Zeiten von Corona

Sportschuhe an und los – in den letzten Monaten sind die Laufschuhe auch bei Sportmuffeln wieder vermehrt zum Einsatz gekommen und das nicht ohne Grund: Laufen gilt seit den späten 1970er Jahren als der beliebteste Ausdauersport der Deutschen. Und jetzt, in Zeiten von Covid-19, scheinen noch mehr Läufer, vom Neustarter bis zum Profi, unterwegs zu sein. Aber ist Joggen wirklich so einfach, wie es aussieht?

So bereiten Sie sich auf das Lauftraining vor:

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© gettyimages / Drazen Zigic

Laufschuhe – Zum Ausprobieren muss es nicht das neuste Laufschuhmodell mit der besten Dämpfung sein, aber richtige Sportschuhe sollten es schon sein. Diese unterscheiden sich von Sneakern (modischen Turnschuhen) in der Flexibilität der Sohle, in der Dämpfung und im Sitz.

Laufkleidung – Dem Wetter angemessene Sportkleidung, möglichst nach dem Zwiebelprinzip, etwa in Form einer leichten Trainingsjacke, die bei steigender Wärmeentwicklung umgebunden werden kann und beim Auslaufen wieder übergezogen wird, um Auskühlen zu vermeiden.

Aufwärmen – Ohne geht es nicht und wenn doch, läuft man Gefahr, dass hinterher nichts mehr geht. Also heißt es, Muskeln und Bänder gut vorbereiten, am besten mit dynamischen gymnastischen Übungen, gefolgt vom Lauf-ABC (Verlinken als Video-Kasten).

Streckenwahl – Zu Beginn sollte die Strecke wenig Steigungen, einen angenehmen Untergrund in Form von befestigten Wegen aufweisen und je nach Tageszeit auch über ausreichend Beleuchtung verfügen. Als Laufanfänger starten Sie mit kürzeren Strecken.

Pulsuhr, Fitnesstracker, Lauf-App – Kein Muss, aber hilfreich, gerade für Anfänger. Doch auch erfahrene Läufer können von den kleinen Hilfsmitteln noch was lernen, Stichwort „Pulskontrolle“.

Trainingspartner – Auch dies kein Muss, macht aber gerade den Anfang leichter. Suchen Sie sich jemanden auf gleichem Fitnesslevel oder knapp darüber. Aber Vorsicht: Läufer sollten mehr als zwei Meter Mindestabstand halten, da die Übertragung von Covid-19 durch Aerosole auch in der Luft funktioniert. Das gilt besonders für das Windschattenlaufen, da die ausgeatmeten Tröpfchen nicht „mitlaufen“, sondern in der Luft stehen bleiben, was dazu führt, dass der Windschattenläufer hindurchläuft.

Erholung – Auch das muss sein. 48 bis 72 Stunden gelten als ideale Erholungszeit zwischen zwei Laufeinheiten.

Abwechslung – Der Mix macht’s auch beim Laufen. Wer dreimal die Woche läuft, sollte auf ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm setzen. Das kann z. B. ein langsamer Dauerlauf, ein Intervalltraining und ein Dauerlauf im moderaten Tempo sein.

Wichtig für jeden Läufer: das Krafttraining

Ob fünf Kilometer oder Marathon, auch Freizeitläufer sollten für optimale Ergebnisse und ein geringeres Verletzungsrisiko neben den regelmäßigen Laufeinheiten das Krafttraining nicht vergessen. Dabei geht es darum, Hüft- und Rumpfmuskulatur gleichmäßig zu trainieren, denn diese übernimmt beim Laufen wichtige Arbeit und gibt dem Oberkörper zudem Halt und Stabilität.

Plyometrisches Training: Drop Jump

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© Henning Angerer

Eine sehr effektive Möglichkeit, die Laufökonomie zu steigern, ist das Plyometrische Training. Es basiert auf verschiedenen Sprungvarianten, die dynamisch ausgeführt werden und primär die Schnellkraft und Koordination fördern. Wir möchten Ihnen mit Unterstützung mit dem Lauftrainer unseres BKK Mobil Oil-Lauftreffs Nils Goerke, ehemaliger Vize-Europameister auf der Triathlon Lang-Distanz, den Drop Jump vorstellen, der relativ einfach durchzuführen ist. Um an der Bewegungsökonomie zu arbeiten, können Sie acht bis zehn solcher Sprünge, zwei- bis dreimal während eines 50-minütigen Laufs, einbauen. Vorsichtig mit den Sprüngen beginnen, da sie einen erheblichen Stress für den Bänder- und Sehnenapparat bedeuten. Wie immer gilt: Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg.

Ausgangsposition:

Man stellt sich auf eine Erhöhung, beispielsweise eine Bordsteinkante (Anfänger) oder eine niedrige Parkbank (Fortgeschrittene).

Ausführung:

  • Man macht einen Schritt nach vorne und lässt sich mit gestreckten Beinen nach unten fallen. Die Arme können am Körper angelegt sein (Anfänger) oder in die Hüfte gestemmt werden (Fortgeschrittene).
  • Auf möglichst kurze Bodenkontaktzeiten und Oberkörperspannung achten, dann möglichst hoch springen. Während des Sprunges ausatmen.
  • Nach der Landung wieder auf die Erhöhung steigen und die nächste Wiederholung durchführen.
  • Man sollte mit beiden Füßen gleichzeitig möglichst auf den Vorderfüßen landen und sich direkt wieder nach oben katapultieren.
  • Dabei sollte die Dynamik aus dem Sprunggelenk kommen.

Exzentrisches Dehnen der Achillessehne

Krafttraining_Exentrisches_Dehnen
© Henning Angerer

Eine weitere gute Übung ist das exzentrische Dehnen der Achillessehne:

Ausgangsposition:

Man steht mit beiden Füßen auf den Zehenspitzen auf einer Treppenstufe oder einem Stepper und hält sich an der Wand oder dem Treppengeländer fest.

Ausführung:

  • Jetzt senkt man eine Ferse langsam, so weit es der Bewegungsradius zulässt, ab.
  • Beide Füße wieder in die Ausgangposition bringen.

Jedes Bein zehn- bis zwölfmal (zu Beginn) bzw. bis zu 30-mal (Fortgeschrittene) dehnen.

Partnerworkout zur Muskelkräftigung

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Gemeinsam fit werden mit Nils Goerke und Kathi Nüser: Bereiten Sie sich gemeinsam mit Ihrem Partner auf die Laufeinheiten vor, indem Sie gemeinsam Ihre Muskulatur stärken.

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So wirksam sind Onlinekurse

Für viele von uns war es in den letzten Monaten das erste Mal: „Ich mach da jetzt so einen Onlinekurs.“ In Zeiten, in denen Fitnessstudios geschlossen haben und Vereine keine oder nur wenig Angebote machen dürfen, waren digitale Angebote oft die letzte Rettung für den Rücken, die Schultern oder die Lieblingsjeans.

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