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Gesundheit 02/2019
Mann zeigt seine gesunden Fuesse
© GrapeImages / Getty Images

Starke Füße gegen Schmerzen

Unsere Füße leisten täglich Schwerstarbeit. Grund genug, die Fußmuskulatur gezielt zu stärken und so dem gesamten Bewegungsapparat etwas Gutes zu tun. Worauf es dabei ankommt? Wir verraten es.

Gepflegte Füße zu haben, ist heute für die meisten eine Selbstverständlichkeit. Aber starke Füße? Darauf achten nur wenige. Es ist schon paradox: Obwohl unsere Füße uns durchs Leben tragen und täglich Halt geben, schenken wir der Fußmuskulatur nur selten Beachtung. Auf die Idee, Fußgymnastik zu machen, kommen viele erst dann, wenn Beschwerden den Anlass geben. Dabei gibt es zahlreiche effektive Übungen, die sich ganz nebenbei ausführen lassen. Dem geringen Aufwand steht ein großer Nutzen gegenüber, denn eine schwache Fußmuskulatur kann gesundheitliche Auswirkungen auf den gesamten Körper haben.

Die Füße sind die Basis unseres Körpers

Sind die Fußmuskeln zu schwach ausgebildet, leidet die Stabilität des ganzen Körpers.

Vielleicht liegt es daran, dass unsere Füße so weit vom Kopf entfernt sind, dass wir so wenig über sie wissen. Dabei sind sie ein echtes Meisterwerk der Natur: Jeder Fuß besteht aus 26 Knochen, die durch etliche Bänder und Muskeln miteinander verbunden sind. Die Muskulatur wird in lange und kurze Fußmuskeln unterteilt. Die langen Fußmuskeln verlaufen von der Fußsohle bis zum Unterschenkel. Sie helfen bei der Stabilisation des Fußes und sind für die Fortbewegung entscheidend. Die kurzen Fußmuskeln hingegen sind ausschließlich an den Fußknochen befestigt und sorgen für die statische Stabilisierung des Fußgewölbes und die Kraftübertragung bei dynamischen Aktivitäten. Gerade sie sind oft zu schwach ausgebildet, da sie die meiste Zeit in Schuhen zusammengezwängt werden. Schaffen wir keinen Ausgleich durch ein gezieltes Training, wird unsere Basis instabil – und das kann weitreichende Folgen haben.

Eine schwache Fußmuskulatur beeinträchtigt den gesamten Bewegungsapparat

Das Resultat einer vernachlässigten Fußmuskulatur können Fußfehlstellungen wie Senk- und Spreizfüße sein. Doch die Beschwerden sind nicht immer auf die Füße begrenzt: Verliert der Fuß seine Stabilität, gerät die gesamte Körperstatik aus dem Gleichgewicht. Unbewusst versuchen wir, die Balance wieder herzustellen, indem wir unsere Körperbewegungen verändern. Diese permanente unnatürliche Belastung verursacht oft Schmerzen in den Knien, den Hüften und dem Rücken. Langfristig kann sogar Arthrose die Folge sein. Auch Nacken- und Kopfschmerzen haben oft ihre Ursache in einer schwachen Fußmuskulatur, denn viele Menschen kompensieren das Ungleichgewicht im Bewegungsapparat mit einer Nacken- und Kopfschiefhaltung, woraus Verhärtungen und Schmerzen der Nackenmuskulatur resultieren.

Fußgymnastik für starke Füße

Und wie lässt sich die Fußmuskulatur stärken? Grundsätzlich sollten wir jede Gelegenheit nutzen, barfuß zu laufen und die Füße auf verschiedenartigen Untergründen zu bewegen. Hilfreich ist es auch, verschiedene Schuhmodelle zu tragen, um die Füße unterschiedlich zu belasten und so vielfältige Reize für Muskeln und Sehnen zu setzen. Darüber hinaus gibt es einige Übungen, mit denen sich die Fußmuskeln gezielt trainieren lassen. Dabei gilt: Alle Übungen sollten barfuß oder mit Strümpfen, auf jeden Fall ohne Schuhe ausgeführt werden.

  1. Zehen krallen
    Stellen Sie sich auf eine Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage und krallen Sie die Zehen abwechselnd in den Boden. Diese Übung können Sie auch im Sitzen mit angehobenen Füßen machen. Oder Sie probieren, mit den Zehen einen Stift zu greifen.
  2. Zehen spreizen
    Versuchen Sie im Stehen oder im Sitzen, mehrmals den großen Zeh abzuheben, während die kleinen Zehen am Boden bleiben. Anschließend spreizen Sie einige Male alle Zehen voneinander ab und kommen wieder in die Ausgangsposition zurück.
  3. Einbeinstand
    Stellen Sie sich auf einem Bein auf eine zusammengerollte Yogamatte oder ein Sofakissen und halten Sie die Balance. Fortgeschrittene machen eine einbeinige Kniebeuge, ohne dass sich das Knie über die Zehenspitzen hinausschiebt.
  4. Fersenheber
    Stellen Sie sich mit den Zehenspitzen auf eine Treppenstufe und halten Sie sich an der Wand oder am Geländer fest. Nun heben Sie die Fersen mehrmals in langsamem Tempo so weit wie möglich an und senken sie wieder ab.
  5. Gehen auf den Außen- oder Innenkanten
    Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Außenkanten der Füße und versuchen Sie dabei, mit dem ganzen Körper aufrecht zu bleiben. Vielleicht können Sie einige Schritte gehen. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf den Innenkanten der Füße.
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