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Work & Life 02/2019
Frau starte ihre Morgenroutine Aktuelle Ausgabe
© torwai / Getty Images

Morgenroutine: Ein Plan für den perfekten Start in den Tag

Wer kennt das nicht: Man springt in letzter Minute aus dem Bett und rennt bis zum Abend seinen To-dos hinterher. Ist eine bewusste Morgenroutine der perfekte Plan, um morgens besser wach zu werden und mehr zu schaffen?

Hektisch aufstehen, die Kinder mit Frühstück versorgen, auf dem Weg ins Büro einen Kaffee hinunterstürzen und schon vor Arbeitsbeginn gestresst vom Tag sein – für viele von uns wahrscheinlich ein bekanntes Szenario. Um das zu ändern, schwören immer mehr Menschen auf eine tägliche Morgenroutine. Sie soll uns helfen, gelassener und zugleich produktiver zu werden. Doch was genau verbirgt sich eigentlich hinter diesem Begriff?

Die produktivste Phase des Tages nutzen

Studien zufolge kommen Menschen mit standardisierten Aufwachzeiten produktiver durch den Tag.

Kurz gesagt besteht eine Morgenroutine darin, seinen Start in den Tag gezielt auf eine bestimmte Weise zu gestalten – und das täglich, sodass es zur Gewohnheit wird. Im Grunde ist diese Idee nichts Neues: Viele Menschen, die Yoga praktizieren, stehen regelmäßig früher auf, um den Tag mit einigen Übungen oder einer Meditation zu beginnen. Aber auch erfolgreiche Persönlichkeiten wie der ehemalige US-Präsident Barack Obama und Apple-Chef Tim Cook sowie anerkannte Mediziner wie Prof. Dr. Ingo Froböse sind Anhänger der Morgenroutine. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass Menschen mit standardisierten Aufwachzeiten produktiver durch den Tag kommen.¹ Vieles deutet also darauf hin, dass es sich lohnt, den inneren Schweinehund zu überwinden und den Wecker auf etwas früher zu stellen.

Die perfekte Morgenroutine für alle gibt es nicht

Wie man den größten Produktivitätsschub für den Tag erhält, kann dabei ganz unterschiedlich sein – wichtig ist nur, dass die eigene Morgenroutine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Auch die Dauer der Routine richtet sich allein danach, wie viel Zeit einem zur Verfügung steht und wie viel man davon nutzen möchte. Gerade wenn man kleine Kinder hat oder der Arbeitstag sehr früh beginnt, ist die Zeit am Morgen oft knapp. Umso wichtiger ist es, seine Ziele nicht zu hoch zu stecken – sonst wird die Morgenroutine lediglich zum weiteren Stressfaktor. Oft reicht es schon, den Wecker auf zehn Minuten früher zu stellen und sich ein oder zwei Dinge vorzunehmen, die man in dieser „geschenkten Zeit“ tun möchte. Das können Dehnübungen sein oder eine Atem-Meditation, man kann etwas lesen oder eigene Gedanken zu Papier bringen – ganz wichtig ist nur, keine Ablenkungen zuzulassen. Im Klartext: Das E-Mail-Postfach und Social-Media-Accounts sind in diesem Zeitfenster tabu. Denn: Nach jeder Ablenkung fällt es sehr schwer, wieder in den produktiven und konzentrierten Status zurückzukommen.

Für sich selbst herausfinden, wie man am besten wach wird

Sich selbst morgens zu beobachten kann dabei helfen, die perfekte Morgenroutine zu entwickeln.

Um die perfekte Morgenroutine für den eigenen Start in den Tag zu entwickeln, kann man sich zunächst einmal morgens selbst beobachten. Oftmals haben wir nämlich bereits eine Morgenroutine, ohne es zu bemerken – und wenn sie nur darin besteht, laut Musik zu hören und eine Scheibe Toast auf dem Weg zum Bus zu essen. Welche morgendlichen Gewohnheiten tun uns gut, welche rauben uns nur Zeit oder Energie? Sich das zu beantworten ist der nächste Schritt, um die eigene Morgenroutine zum Positiven zu ändern. Anschließend kann man sich dann überlegen, wie man seinen Morgen lieber gestalten würde: Fehlt einem eher Ruhe oder Schwung? Möchte man noch mal abschalten oder sich auf die bevorstehenden Aufgaben fokussieren? Darauf aufbauend kann man sich dann ganz konkret überlegen, welche neuen Gewohnheiten einem helfen können, diesen Wunsch zu verwirklichen.

Ein guter Plan: So wird die neue Morgenroutine zum Teil des Alltags

Bis ein neues Verhalten wie eine Morgenroutine zur echten Gewohnheit wird, dauert es im Schnitt 30 Tage – es ist also ein wenig Geduld gefragt. Folgende Tipps können dabei helfen:

  • Stehen Sie sofort nach dem ersten Weckerklingeln auf – erfahrungsgemäß wird das Aufstehen auch zehn Minuten später nicht leichter sein.
  • Bereiten Sie Ihre Morgenroutine schon am Abend vor, sodass Sie direkt loslegen können.
  • Schreiben Sie Ihre neue Routine handschriftlich auf – das hilft dabei, sie zu verinnerlichen.
  • Stellen Sie sich bildlich vor, wie viel besser jeder Tag sein wird, wenn Sie die Routine erst etabliert haben.
  • Legen Sie schon beim Start einen Termin fest, an dem Sie die neue Morgenroutine kritisch hinterfragen: Was tut daran tatsächlich gut? Und was hat sich als weniger hilfreich entpuppt?
  • Seien Sie nicht zu streng mit sich, wenn Sie mal nicht aus dem Bett kommen. Steigen Sie am nächsten Tag wieder neu ein und verlassen Sie sich darauf: Irgendwann gehört die Morgenroutine für Sie zum perfekten Start in den Tag ganz selbstverständlich dazu.
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