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Fitness 02/2018
Yogalehrerin Christina Lobe meditiert im Lotussitz
© YogaEasy

Yoga gegen Stress: Den Alltag mit Entspannung meistern

Yoga ist eine bewährte Methode, um ungesunden Stress abzubauen und für Entspannung zu sorgen. Unser Kooperationspartner YogaEasy stellt effektive Yoga- und Meditationsübungen gegen Stress vor.

Stress ist an sich gar nichts Schlechtes – das Wort bezeichnet lediglich einen körperlichen Spannungszustand, der unsere Vorfahren aus der Urzeit unter anderem davor bewahrt hat, dem Säbelzahntiger zum Opfer zu fallen. Diesen Flucht-Kampf-Mechanismus unserer Ahnen brauchen wir heute meist nicht mehr, denn im Büro und Alltag fechten wir in der Regel keine Kämpfe um Leben und Tod aus. Dennoch sind wir heute allzu oft gestresst. Zu den gängigsten Stressoren zählen zum Beispiel hohe Leistungsanforderungen im Job oder im Privaten, familiäre Schicksalsschläge wie Tod, Krankheit und Arbeitslosigkeit oder Alltagssituationen wie Lärm, Verkehrsstau und die dauerhafte Erreichbarkeit. Wovon und wie schnell wir uns gestresst fühlen, hängt dabei ganz wesentlich auch von unserer Erziehung ab, die die Wahrnehmung einer Situation oder Person als Stressauslöser prägt.

Stress als Krankheitsauslöser Nummer eins

Bei Stress befindet sich der Körper dauerhaft in Habtachtstellung.

In der heutigen Leistungsgesellschaft, in der durch technischen Fortschritt alles immer schneller funktionieren muss, fehlt vielen Menschen ein Zeitfenster, um zur Ruhe zu kommen und für Entspannung zu sorgen. Die Folge: Der Körper befindet sich dauerhaft in Habtachtstellung und schüttet vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. So kommt er in ein andauerndes Ungleichgewicht. Und auch wenn es stark von unserer individuellen Konstitution abhängt, wie sehr wir darunter leiden, gilt Stress heutzutage als einer der zentralen Krankheitsauslöser überhaupt. Viele physische und psychische Krankheitsbilder lassen sich in ihrem Ursprung auf Stress zurückführen: von Alltagsbeschwerden wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Erkältungen und Allergien bis hin zu ernsthaften Erkrankungen wie Diabetes, Herzinfarkt, Depressionen oder Burnout.¹

Yoga gegen klassische Stresssymptome

Dass Yoga helfen kann, Stress abzubauen, ist ebenfalls wissenschaftlich erwiesen.² Die Erklärung dafür finden wir im vegetativen Nervensystem, das dafür zuständig ist, die Grundfunktionen des Körpers wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten, und nicht unserer bewussten Kontrolle unterliegt. Es gliedert sich in zwei Teile: Der Sympathikus sorgt für Anspannung, der Parasympathikus für Entspannung. Beide treten stets als Gegenspieler auf, sind also nie gleichzeitig aktiv. Wenn wir gestresst sind, wird der Sympathikus aktiviert, was zu Symptomen wie Schweißausbrüchen oder Herzrasen führen kann. Yoga wiederum stimuliert den Parasympathikus und bringt so das vegetative Nervensystem wieder in Balance. Präzise Bewegungen und bewusst ausgeführte Yogaübungen helfen dabei, den Körper besser zu verstehen und Anspannungen wahrzunehmen. Jede Position wirkt anders auf die Organe und das Nervensystem. Auch die Atmung spielt in der Yoga-Praxis eine wichtige Rolle und kann dabei helfen, das Gedankenkarussell zu beruhigen und Stress abzubauen.

Yoga und Meditation: Diese Übungen sorgen für Entspannung

Unser Fitnessstudio-Partner YogaEasy hat drei Übungen zusammengestellt, die ohne Hilfsmittel einfach zu Hause nachzumachen sind und effektiv gegen Stress helfen können.

  1. Tief atmen und entspannen
    Fokussieren Sie sich auf Ihren Atem. Setzen Sie sich bequem mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl. Stellen Sie die Füße parallel und flach auf den Boden, sodass ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Wade entsteht. Beginnen Sie, bewusst zu atmen, und vertiefen Sie dann langsam und sanft Ihre Atemzüge. Wenn es sich gut anfühlt, atmen Sie tief in den Bauch, sodass die Bauchdecke sich hebt und senkt. Oder konzentrieren Sie sich darauf, tief und lang auszuatmen. Bleiben Sie auf dem Stuhl sitzen, schließen Sie die Augen und spüren Sie in sich hinein. Wo gibt es Verspannungen? Konzentrieren Sie sich nacheinander auf die angespannten Bereiche – und dann lassen Sie sie locker. Wenn das nicht klappt, können Sie die betroffenen Muskelpartien auch zehn Sekunden lang richtig fest anspannen, danach fällt das Entspannen meistens leichter.
     
  2. Positiv denken und meditieren
    Verlieren Sie sich nicht in den Gedanken, die um Alltagsdinge kreisen, sondern nehmen Sie auch mal die Vogelperspektive ein: Vielleicht hat der Tag etwas anstrengend begonnen, aber ist wirklich etwas Schlimmes passiert? Betrachten Sie es doch mal so: Wir leben in einem friedlichen Land und solange wir grundsätzlich gesund sind, Familie und Freunde sowie ein Dach über dem Kopf und genug zu essen haben, geht es uns doch eigentlich sehr gut. Vielleicht sind Sie jetzt bereit für eine kurze Meditation, die Ihren Geist von den letzten Störsignalen befreit und mehr innere Ruhe und Weite schafft.
     
  3. In Bewegung bleiben
    Ihren Cortisolspiegel können Sie am besten senken, indem Sie sich körperlich bewegen. Gehen Sie raus an die frische Luft, fahren Sie Fahrrad oder probieren Sie einfach mal eine der Yoga-Übungen und -Tipps von Timo Wahl aus, um Stress abzubauen.

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