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Fitness 02/2017
Sportlerin checkt mit Smartphone-App wie schnell sie gelaufen ist
© alvarez / Getty Images

So laufen Sie schneller ins Ziel

Steht ein Wettkampf bevor, genügt es vielen Läufern nicht mehr, lange Strecken laufen zu können – sie wollen schneller werden. Damit das gelingt, ist spezielles Training nötig. Unser Experte Nils Goerke verrät, wie sich das Lauftempo steigern lässt.

Wer mit dem Laufen beginnt, verfolgt oft zunächst das Ziel, eine bestimmte Zeit ohne Pause durchlaufen zu können. Vielen genügt das auch auf Dauer, doch andere packt der Ehrgeiz: Sie möchten sich messen und melden sich zum Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf, vielleicht sogar zum Halbmarathon an. Und während es ihnen beim ersten Wettkampf vielleicht noch reicht, irgendwie durchzuhalten, möchten sie beim zweiten schon die persönliche Bestzeit unterbieten. Klar ist: Das geht nur mit Training. Doch wie wird man eigentlich schneller? In seinem Buch „Schnell und effizient laufen“ beschreibt der ehemalige Profitriathlet Nils Goerke 20 erprobte Laufeinheiten, die der optimalen Vorbereitung auf das persönliche Wettkampfziel dienen. Wir haben ihn gebeten, uns ein paar Tipps zu verraten, mit denen man sein Lauftempo effektiv steigern kann.

Mobil-e: Nils, was beeinflusst eigentlich unsere Schnelligkeit?

Nils Goerke: Ein Großteil der Schnelligkeit ist in der Tat genetisch bedingt. Die Läufer, die mit mehr schnellen Muskelfasern geboren werden, sind da klar im Vorteil. Aber auch das Training trägt seinen Teil dazu bei. Schneller zu werden erfordert kurze, schnelle Trainingseinheiten, aber auch Krafttraining gehört dazu.

Mobil-e: Warum werden wir nicht automatisch schneller, je mehr wir trainieren?

Nils Goerke: Zu Beginn werden wir tatsächlich schneller, wenn wir mehr trainieren. Irgendwann, wenn es zu viel wird, kippt das Ganze allerdings. Und dann macht uns das häufige Training nicht mehr schneller, sondern schlimmstenfalls sogar eher langsamer, da wir uns nicht mehr genug erholen. In diesem Fall kommt es auf die richtigen Intensitäten und unterschiedlichen Längen der Läufe an. Aber auch richtig geplante Pausen sind enorm wichtig.

Mobil-e: Welche Rolle spielen die Muskeln, welche die Technik?

Nils Goerke: Um die Grundschnelligkeit zu erhöhen, müssen vor allem die schnellen Muskelfasern trainiert werden. Das macht man mit Sprints und Sprüngen. Wenn wir aber über einen längeren Zeitraum schneller laufen wollen, spielt die Technik eine wichtige Rolle. Hinzu kommt die Tempohärte, sprich die Fähigkeit, eine hohe Geschwindigkeit über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Ein ökonomischer, leichtfüßiger Laufstil hilft da schon sehr. Die Technik trainiere ich übrigens auch immer ganz gezielt mit den Teilnehmern des BKK Mobil Oil-Lauftreffs in Hamburg.

Mobil-e: Verrätst du uns ein oder zwei Methoden, mit denen sich die Schnelligkeit gezielt trainieren lässt?

Nils Goerke: Eine sehr wirkungsvolle Methode sind kurze, mit Vollgas gelaufene Sprints, die man immer wieder in sein gewohntes Lauftraining einbinden sollte. Auch Widerstandsläufe eignen sich super, um kontinuierlich schneller zu werden, also zum Beispiel Läufe bergan. Diese können ruhig eher kürzer sein, dafür sollte man sie mit hoher Intensität laufen.

Mobil-e: Wie lange dauert es, bis man Fortschritte verzeichnen kann?

Nils Goerke: Wenn man die richtigen Einheiten trainiert, dann merkt man sehr bald erste Fortschritte. Kürzere schnellere Läufe sorgen für eine bessere Ökonomie, das heißt, das Zusammenspiel der Muskeln und der Lauftechnik wird immer besser. Und das sorgt dann schon nach kurzer Zeit für eine höhere Grundgeschwindigkeit.

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