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Familie 02/2017
Mutter macht kurz nach der Geburt Sport mit Baby
© Cecilie_Arcurs / Getty Images

Fit nach der Geburt

Schnell wieder schlank und fit zu sein – dieses Ziel haben viele Frauen nach der Geburt ihres Babys. Die Rückbildung braucht jedoch Zeit. Frauenärztin Dr. Dorothee Struck klärt auf, ab wann man wieder Sport machen darf und worauf dabei zu achten ist.

Wurde während der Schwangerschaft noch stolz der wachsende Bauchumfang präsentiert, kann es nach der Entbindung vielen Frauen gar nicht schnell genug gehen, die lästigen Pfunde wieder loszuwerden. Und dennoch: Allzu schnell abzunehmen ist jetzt nicht angebracht und auch mit dem Sport sollte man erst nach und nach wieder loslegen. Wir haben Frauenärztin Dr. Dorothee Struck gefragt, was zu beachten ist, wenn man nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen möchte.

Mobil-e: Frau Dr. Struck, wodurch und wie viel nimmt man durchschnittlich während der Schwangerschaft zu?

Dr. Dorothee Struck: Zunächst ist da natürlich das Baby, das bei der Geburt in der Regel um die 3,5 kg auf die Waage bringt. Hinzu kommen die Plazenta, das Fruchtwasser, mehr Blutvolumen, mehr Brustgewebe sowie Wassereinlagerungen. Die Gebärmutter, die vor der ersten Schwangerschaft nur etwa 80 g wiegt, besteht bei der Geburt aus 1 kg reiner Muskelmasse. Unter Berücksichtigung der individuellen Schwankungen landet man so bei rund 8 bis 12 kg an zusätzlichem Gewicht, ohne dass ein Gramm Fett dabei wäre. Ein bisschen mehr ist auch okay, denn Stillen kostet Energie. Ich weiß, dass Frauen Gewichtszunahme hassen, aber sie sollten bedenken, dass der Körper ja nicht „nur“ das Kind erschafft, sondern noch einiges mehr zu leisten hat.

Mobil-e: Was sind Ursachen dafür, dass einige Frauen während der Schwangerschaft mehr Gewicht auf die Waage bringen?

Dr. Dorothee Struck: Das kann natürlich zusätzliches Fett sein, oft sind es aber auch Wassereinlagerungen. Diese hängen nicht immer mit schwangerschaftsbedingten Erkrankungen zusammen. Ebenso ist Eiweißmangel eine mögliche Ursache. Man sollte deshalb eiweißreich essen – und zwar nicht nur tierisches Eiweiß wie Milch, Joghurt und Quark, sondern auch Hülsenfrüchte als Quelle guter Aminosäuren. In gewissem Maße sind Wassereinlagerungen während der Schwangerschaft aber ganz normal. Um Wasser in den Beinen vorzubeugen, kann man Kompressionsstrümpfe tragen. Da viele Frauen sie nicht leiden mögen und deshalb nicht tragen, empfehle ich, mit Flugstrümpfen anzufangen. Wenn diese allerdings nicht mehr ausreichen, sollte man sich die dickere medizinische Version verschreiben lassen.

Mobil-e: Warum ist eine Diät in der Stillzeit tabu?

Dr. Dorothee Struck: Zunächst einmal ist es wichtig, während der Stillphase auf eine ausgewogene Ernährung und eine adäquate Kalorienzufuhr zu achten, denn nur so ist eine optimale Nährstoffversorgung für Baby und Mutter gewährleistet. Hinzu kommt, dass im Fettgewebe viele fettlösliche Schadstoffe gespeichert sind, die bei schneller und starker Gewichtsabnahme mobilisiert werden, in die Blutbahn gelangen und sich dann in der Muttermilch anreichern. Das ist Gift fürs Baby.

Mobil-e: Wie lange dauert die Rückbildung nach der Geburt?

Dr. Dorothee Struck: Realistisch gilt: So viel Zeit wie der Körper braucht, um das Baby zu erschaffen, so lange braucht er auch, um annähernd wieder in die alte Form zu kommen, also etwa neun Monate. Einige Frauen sind da genetisch im Vorteil – und natürlich liest man immer wieder von Prominenten, die einen Personal Trainer, eine Köchin und mindestens ein Kindermädchen haben und deswegen schon wenige Wochen nach der Entbindung wieder ihre alte Figur präsentieren. Das ist aber nicht der Normalfall und man sollte sich nicht daran orientieren. Leider können heutzutage viele Frauen ihren Körper in der Schwangerschaft nicht leiden und ihre Gedanken kreisen ständig darum, nach der Geburt so schnell wie möglich wieder fit und schlank auszusehen. Dabei geraten dann manchmal die eigene Gesundheit und auch die Bedürfnisse des Babys in den Hintergrund.

Mobil-e: Was bewirkt die sogenannte Rückbildungsgymnastik?

Dr. Dorothee Struck: Während der Schwangerschaft vergrößert sich die Gebärmutter auf das Sieben- bis Achtfache ihres ursprünglichen Umfangs. Nach der Entbindung bildet sie sich größtenteils von allein zurück. Der Stillvorgang beschleunigt den Prozess, da das Hormon Oxytocin ausgeschüttet wird. Um einer späteren Senkung vorzubeugen und um den Beckenboden zu stärken, ist gezielte Gymnastik notwendig. Mit der aktiven Rückbildung kann man etwa sechs Wochen nach der Entbindung starten. Rückbildungsgymnastik ist Vorbeugung und Therapie gegen Beckenbodenschwäche und die damit verbundene Harninkontinenz, gegen Rückenschmerzen und gegen eine Senkung der Gebärmutter, der Scheide sowie der Harnblase. Die Kosten für einen Rückbildungskurs, der von einer Hebamme durchgeführt werden sollte, übernehmen in der Regel die Krankenkassen.

Mobil-e: Wann darf man nach der Geburt wieder mit anderen Sportarten anfangen?

Dr. Dorothee Struck: Fitness ist eine tolle Sache und die meisten Frauen können nach dem Wochenbett – also sechs bis acht Wochen nach der Geburt – wieder mit einem moderaten Training beginnen. Wichtig ist, dass die Wunden verheilt sind und die Rückbildung der Gebärmutter völlig abgeschlossen ist. Die jungen Mütter sollten aber nicht vergessen, dass der Begriff Wochenbett nicht umsonst das Wort Bett beinhaltet – es hat etwas mit Erholung zu tun und auch damit, sich Zeit zum Kuscheln mit dem Baby zu nehmen. Nach dem Wochenbett ist es auch Zeit für den ersten Besuch beim Frauenarzt. Hier ist Platz für alle Fragen, die sie auf dem Herzen haben.

Die besten Sportarten für die Zeit nach der Geburt

Welche Sportarten eignen sich am besten für frischgebackene Mütter und von welchen sollten sie vorerst lieber die Finger lassen? Die Sport- und Gymnastiklehrerin Andrea Ott arbeitet eng mit Dr. Dorothee Struck zusammen und gibt Empfehlungen:

  • Stärken Sie zunächst gezielt den Beckenboden und trainieren Sie erst später die Bauchmuskeln – anderenfalls drücken die Bauchmuskeln die Gebärmutter nach unten.
  • Zehn bis zwölf Wochen nach der Geburt können Sie vorsichtig mit Übungen für die schrägen Bauchmuskeln beginnen. Die geraden Bauchmuskeln sollten Sie vorerst noch schonen, denn während der Schwangerschaft haben sich die senkrechten Bauchmuskelstränge gelockert, um Platz für das Baby zu schaffen. Diese Lücke muss sich erst wieder schließen, sonst droht eine Beckenbodenschwäche.
  • Solange Ihr Beckenboden noch nicht wieder stark ist, sollten Sie Sportarten mit heftigen Erschütterungen wie Jogging, Tennis, Volleyball oder Step-Aerobic vermeiden.
  • Besser geeignet sind Sportarten wie Walking, Schwimmen oder leichtes Krafttraining – mit moderaten Belastungen und genügend Ruhepausen.
  • In der Regel ist der Beckenboden mit geeignetem Training ein Jahr nach der Geburt wieder voll belastbar.

Günstiger trainieren im Fitnessstudio

Mit einer Vielzahl von Sportarten bieten Fitnessstudios optimale Trainingsbedingungen und oft auch eine professionelle Individualbetreuung für junge Mütter. Wer aus zeitlichen Gründen den Gang ins Fitnessstudio scheut, kann auch ganz bequem zu Hause trainieren, denn viele Anbieter locken mit Onlinekursen. Die BKK Mobil Oil unterstützt Sie aktiv bei einem gesunden Lebensstil und hat mit zahlreichen Fitnessstudios Kooperationen  geschlossen – hier erhalten Sie Sonderkonditionen. Bitte geben Sie vor Vertragsabschluss bei unserem Partner an, dass Sie bei uns versichert sind – nur so profitieren Sie von unseren Kooperationsinhalten.

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