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Fitness 02/2016
Frau nimmt beim Laufen ihre Zeit
© Jacob Ammentorp Lund / Thinkstock

Sport-Biorhythmus: Die richtige Zeit fürs Training

Wenn der Terminkalender prall gefüllt ist, bleibt oft nur frühmorgens oder spätabends Zeit, um Sport zu machen. Kein Problem – oder doch? Wir erläutern, was es mit dem Sport-Biorhythmus auf sich hat und wann das Training am effektivsten ist.

Job und Familie lassen im Alltag meist nur kleine Zeitfenster, um Sport zu treiben: Schwimmen im Morgengrauen, Spinning vor dem Schlafengehen – oder gar Jogging in der Mittagshitze. Oft spüren wir selbst, dass uns eine Trainingseinheit zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht gut bekommen ist, zum Beispiel wenn wir hinterher besonders erschöpft sind oder nicht einschlafen können. Und das muss nicht unbedingt mit dem absolvierten Sportpensum zu tun haben. Verantwortlich dafür, wann wir uns besonders fit fühlen und ob wir lieber morgens oder abends Sport machen, ist unser persönlicher Biorhythmus.

Der Biorhythmus bestimmt die Leistungskurve

Am späten Nachmittag sind wir in der Regel am fittesten.

Ein winziges Areal im Zwischenhirn, der sogenannte suprachiasmatische Kern, gibt den Takt für unsere innere Uhr vor: Mithilfe von Hormonen steuert er Müdigkeit und Wachheit. In Topform sind wir in der Regel zwischen 16:00 und 19:00 Uhr, denn in dieser Zeit laufen die Körperfunktionen auf Hochtouren. Allerdings: Der Biorhythmus kann bei Menschen unterschiedlich ausgeprägt sein, Forscher sprechen von Chronotypen. Sie unterscheiden zwischen Lerchen, die morgens am fittesten sind, dem Normaltyp, dem es mittags am besten geht, und Eulen, die abends ihr Hoch erreichen. Und auch die Jahreszeit hat einen Einfluss auf unseren Biorhythmus: Über das ganze Jahr gesehen erreichen wir im Spätsommer und Herbst unsere höchste Leistungsfähigkeit, während wir im Winter in einer Talsohle angelangt sind.

Morgens: Training für die schlanke Linie
Der Lerchentyp ist der ideale Frühsportler, aber auch bei den Normaltypen sorgt das Stresshormon Cortisol morgens und vormittags dafür, dass wir besonders konzentriert und fit sind. Blutdruck, Puls und Körpertemperatur kommen ab 06:00 Uhr auf Touren. Wer abnehmen möchte, kann direkt nach dem Aufstehen trainieren: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Sport auf nüchternen Magen bis zu 20 % mehr Körperfett verbrennt als die späteren Trainingsstunden nach einem vollwertigen Frühstück.1 Allerdings sollte man nicht übertreiben, eine halbe bis Dreiviertelstunde lockeres Ausdauertraining reicht.

Mittags: Einen Gang runterschalten
Nach dem Mittagessen geht die Leistungskurve bei allen Chronotypen nach unten. Der Grund: Während der Körper verdaut, kann er die Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgen, um körperliche Höchstleistungen zu vollbringen. In dieser Phase ist ein intensives Training wenig ratsam, allenfalls ein Spaziergang an der frischen Luft tut gut.

Nachmittags: Ab in die Sportklamotten
Ab etwa 16:00 Uhr steigt die Leistungskurve noch einmal kräftig an und erreicht gegen 19:00 Uhr ihren Höhepunkt – wer jetzt schon Feierabend hat, kann sich glücklich schätzen. In dieser Phase erreichen auch Körpertemperatur, Blutdruck und Lungenfunktion ihr Maximum, die Muskulatur ist besonders empfänglich für Trainingsreize. Jetzt bieten sich ein intensives Krafttraining, anstrengende Ausdauereinheiten oder anspruchsvolle Sportarten wie Tennis oder Fußball an.

Abends: Nichts für Lerchen
Für alle, die erst spät aus dem Büro kommen, gilt: Bis 21:00 Uhr ist das Training kein Problem. Am besten beginnt man mit dem anstrengenden Part und absolviert danach die leichteren Übungen. Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man dann keinen intensiven Sport mehr treiben. Der Biorhythmus stellt sich jetzt bereits auf die Nachtruhe ein und beginnt damit, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Wenn überhaupt, sind jetzt sanfte Workouts wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi angesagt. Allerdings: Nachtmenschen können sich auch nach 21:00 Uhr noch ordentlich auspowern.

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Eule oder Lerche? Hier geht’s zum Test

Möchten Sie herausfinden, welcher Chronotyp Sie sind? Das Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund bietet einen kostenlosen Onlinetest an.

 

Sicher trainieren mit dem Sportler-Check-up

Wenn Sie länger keinen Sport gemacht haben, sollten Sie vor Trainingsbeginn einen Sportler-Check-up machen, um uneingeschränkt sportlich durchstarten zu können. Der Basis-Check-up ist geeignet für sportliche (Wieder-)Einsteiger ohne Risikofaktoren. Der erweiterte Sportler-Check-up wird empfohlen für alle ab 35 Jahren, für besonders leistungsorientierte Sportler und für Personen mit Vorerkrankungen wie Diabetes mellitus, Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder schwerwiegenden orthopädischen Einschränkungen. Die BKK Mobil Oil übernimmt für den Basis-Check-up bis zu 70,00 Euro pro Untersuchung, für den erweiterten Check-up bis zu 130,00 Euro. Mehr Informationen finden Sie unter www.bkk-mobil-oil.de/sportler-check-up.

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Tipp

Weitere Tipps rund um die Themen Gesundheit, Bewegung und Sport finden Sie in der TrainingsZone auf unserer Website.

(1) Quelle: Studie der britischen der Universität Northumbria

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