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Fitness 01/2019
Zwei Läufer mit richtiger Haltung Aktuelle Ausgabe
© PredragImages / Getty Images

Richtig joggen: Alles eine Frage der Haltung

Irgendwann stellt wohl jeder Läufer fest, dass die Körperhaltung einen großen Einfluss auf die Leistung hat. Doch worauf kommt es bei der richtigen Lauftechnik an und wie kann man seine Haltung verbessern? Experte Nils Goerke verrät mehr.

Ausladende oder kurze Schritte, durchgedrückte Brust oder hängende Schultern – wer in der Gruppe läuft oder fremde Läufer beobachtet, der stellt schnell fest, dass jeder seinen ganz eigenen Laufstil hat. Wie unterschiedlich sich verschiedene Körperhaltungen beim Joggen anfühlen, kann man selbst ausprobieren. Der ehemalige Triathlonprofi Nils Goerke hat uns im Interview erläutert, wie sich mit der richtigen Technik sogar die Laufperformance verbessern lässt.

Triathlet Nils Goerke zeigt optimale Laufhaltung
Nils Goerke zeigt, wie man beim Laufen optimal mit dem Mittelfuß aufsetzt.
© Norbert Wilhelmi

Mobil-e: Nils, worauf sollten Läufer bei ihrer Körperhaltung achten?

Nils Goerke: Fangen wir von oben an: Da der Kopf die Haltung steuert, sollte man beim Laufen immer gerade nach vorne sehen, also quasi das Ziel vor Augen haben. Schaut man eher nach unten oder nach oben, verändert sich die Oberkörperhaltung nachteilig. Gerade wenn man langsam müde wird, ist es wichtig, bewusst auf die richtige Kopfhaltung zu achten, denn in dieser Phase neigt man dazu, sich hängen zu lassen und nach unten zu gucken. Außerdem gilt: Die Schultern sollten entspannt sein und die Arme bei jedem Schritt kräftig mitschwingen. Idealerweise bilden die Ober- und Unterarme einen Winkel von 80 bis 90 Grad – das sogenannte Läuferdreieck – und die Hände sind zu einer entspannten, lockeren Faust geformt. Bei der Beinarbeit gilt es darauf zu achten, dass man beim „Toe off“ – das ist der Moment des Abdrucks, wenn der Fuß den Boden verlässt – das Bein komplett streckt, während man beim anderen Bein einen dynamischen Kniehub hat. So lässt sich eine schöne Flugphase erreichen. Der Fuß setzt dann optimalerweise mit dem Mittelfuß auf.

Mobil-e: Warum ist die richtige Haltung beim Laufen so wichtig?

Nils Goerke: Je länger die Laufstrecke im Training oder im Wettkampf ist, desto mehr lohnt es sich, sich Gedanken über einen ökonomischen Laufstil zu machen. Der Schlüssel zum kraftsparenden Laufstil ist, mit dem Körperschwerpunkt – sprich dem Becken – über dem aufsetzenden Fuß zu sein. Dies gelingt, indem man kleine Schritte macht und eine hohe Schrittfrequenz von 175 bis 180 Schritten pro Minute anstrebt. Die kurzen Schritte sorgen darüber hinaus für kürzere Bodenkontaktzeiten, was Gelenke und Muskulatur schont. Für diesen dynamischen Laufstil benötigt man allerdings eine ordentliche Rumpfmuskulatur, vor allem in den unteren Bauch- und den Pomuskeln. Nur so schafft man es, das Becken nach vorne zu kippen und stabil zu halten. Stärken lässt sich die Rumpfmuskulatur am besten durch umfangreiche Stabilitätsübungen. Prima geeignet sind zum Beispiel der klassische Unterarmstütz in unterschiedlichen Varianten und der Seitstütz.

Mobil-e: Was sind die häufigsten Haltungsfehler beim Joggen?

Nils Goerke: Die meisten Läufer machen zu lange Schritte und sind so mit dem Körperschwerpunkt hinter dem aufsetzenden Fuß. Das hat meist zur Folge, dass der Fuß komplett mit der Ferse aufsetzt, was ziemlich belastend für die Knie und den Rücken ist. Und: Je müder der Läufer ist, desto mehr lässt er sich „hängen“. Der Blick geht nach unten und der Oberkörper kippt nach vorne, das Becken nach hinten. Das gilt es unbedingt zu vermeiden, weil das Laufen so immer mühseliger wird. Eine hohe Schrittfrequenz erfordert zwar eine hohe Konzentration und wie schon erwähnt eine gute Rumpfmuskulatur – es lohnt sich aber auf alle Fälle!

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