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Ausgabe 01/2019
Ernährung 01/2019
Frau kocht gesund
© kupicoo / Getty Images

Gesund und lecker kochen: Schnelle Rezepte für jeden Tag

Gesundes Essen steht bei immer mehr Menschen hoch im Kurs. Gleichzeitig muss die Zubereitung schnell gehen, denn Zeit ist oft Mangelware. Foodbloggerin Veronika Pachala hat uns Tipps und schnelle Rezepte für die gesunde Ernährung im Alltag verraten.

Schnell zubereitet, gesund und auch noch lecker: Wenn es ums Essen geht, haben die Deutschen laut einer neuen repräsentativen Umfrage hohe Ansprüche.¹ Die Hauptsache dabei: Es muss gut schmecken. Das finden so gut wie alle – egal wie alt die Befragten sind, ob Mann oder Frau, ob vom Land oder aus der Stadt. Geschmack ist aber nicht alles: Neun von zehn gaben an, dass es ihnen beim Essen auf die Gesundheit ankommt – und jedem Zweiten ist eine schnelle und einfache Zubereitung wichtig. Aber ist das alles im Alltag überhaupt machbar? „Auf jeden Fall“, sagt Foodbloggerin Veronika Pachala, die für ihr Kochbuch „Schnell und gesund kochen“ mehr als 50 leckere Rezepte – auch zum Vorkochen und Mitnehmen – entwickelt hat. Wir haben sie nach ihren Tipps und liebsten Rezepten befragt.

Foodbloggerin Veronika Pachala
Foodbloggerin Veronika Pachala
© riva Verlag

Mobil-e: Veronika, was sind für dich die wichtigsten Bausteine einer gesunden Ernährung?

Veronika Pachala: Da gibt es einige! Besonders wichtig sind mir vollwertige, nährstoffreiche Getreide- und Pseudogetreidesorten wie Quinoa und Buchweizen, dazu gesunde Fette wie Oliven- und Kokosöl in guter Qualität, pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Saaten und Nüssen sowie Eier und (Schafs-)Joghurt. Häufig kommt bei uns auch fettiger, Omega-3-reicher Fisch auf den Tisch, seltener Fleisch – wenn, dann aus stressfreier, viel bewegter Haltung. Nicht fehlen dürfen ein vielfältiges Gemüseangebot, frisches Obst sowie nährstoffreiche Zutaten wie Datteln. Und ich schwöre auf fermentierte Lebensmittel wie milchsauer eingelegtes Gemüse, das wie Joghurt wunderbar auf die Darmgesundheit wirkt.

Mobil-e: Hast du Tipps, wie die Umstellung auf eine gesündere Ernährung gelingt?

Veronika Pachala: Statt auf Lieblingsgerichte zu verzichten, bevorzuge ich es, die Lieblingsgerichte gesünder zu gestalten. Kaiserschmarrn schmeckt auch mit Dinkel- und Dinkelvollkornmehl sowie Ahornsirup statt raffiniertem Zucker ganz köstlich. Schokokuchen lässt sich mit ballaststoffreichen Erdmandeln in geriebener Form und Datteln statt Zucker gesünder gestalten. Und Tomatensoße braucht nicht unbedingt Sahne, um cremig zu werden – auch zerdrückte weiße Bohnen schmecken wunderbar darin und machen zudem lange satt. Am leichtesten gelingt die Umstellung übrigens, wenn der Vorratsschrank und vielleicht auch der Tiefkühler mit gesunden Lebensmitteln ausgestattet sind.

Mobil-e: Gibt es Lebensmittel, die du immer im Hause hast, weil man damit ruck, zuck ein gesundes und leckeres Gericht zaubern kann?

Veronika Pachala: Auf jeden Fall! In meinem Vorrat findet man immer Hirse, deutsche Quinoa, Dinkel, Dinkel- und Dinkelvollkornpasta, Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Dinkel- und Dinkelvollkornmehl, Einkorn, das ich frisch zu Mehl mahle, Olivenöl, natives Kokosöl, Demeter-Butter, weiche Datteln und Trockenpflaumen, Ahornsirup, Mandel- und Cashewmus, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, ungesüßtes Kakaopulver, Hafermilch und im Tiefkühler diverse ungewürzte Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen, Prinzessbohnen sowie Himbeeren und Blaubeeren.

Mobil-e: Was rätst du Berufstätigen, die sich in ihrer Mittagspause gesund ernähren möchten?

Veronika Pachala: Sofern möglich, empfehle ich, ein selbst zubereitetes Mittagessen mitzunehmen. So kann man, wenn frisch gekocht wird, das ganze Gericht oder nur Komponenten wie beispielsweise Getreide in der doppelten Menge zubereiten. Die Reste lassen sich super für den Folgetag neu kombinieren, oder das Gericht wird portioniert eingefroren. Damit das Mittagessen schön satt hält, sind gesunde Fette und Proteine wichtig. Auch beim Mittagessen in der Kantine sind pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte oder ein Omelette eine gute Wahl, für den Salat greift man am besten zum Olivenöl-Dressing. Einen Bogen machen sollte man um Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel antreiben und so das Nachmittagstief herbeibeschwören und Heißhunger entfachen – dazu gehören vor allem Kartoffeln, weißer Reis und weiße Pasta.

Mobil-e: Was tun, wenn am Nachmittag im Büro die Lust auf einen süßen Snack durchkommt?

Veronika Pachala: Die kommt bestimmt! Mein Tipp: Immer eine Dose mit Rohkost bereithalten und vielleicht einen Dip wie Hummus, der sich wunderbar selber machen und portioniert einfrieren lässt. Ein sehr gesunder Snack sind auch Nüsse – die sind zwar nicht süß, bremsen aber den Appetit. Auch nicht zu süße Dattel-Energiekugeln (Energie-Balls) sind toll. Sie lassen sich ebenfalls gut in größeren Mengen vorbereiten.

Mobil-e: Was sind deine Lieblingsgerichte, die man gut mitnehmen oder vorkochen und abends nach Feierabend aufwärmen kann?

Veronika Pachala: Ich liebe Salate mit Linsen oder Quinoa, Gemüsesuppen mit Kokosmilch, Gemüsecurrys, Gemüsequiche und Gemüse-Lasagne. Sie alle lassen sich ganz oder in Teilen vorkochen und sogar im Tiefkühler aufbewahren. Toll als Beilage sind Kräuterjoghurt und fermentiertes Gemüse, das man selber machen oder im Bioladen im Glas kaufen kann. Eingelegtes Gemüse hält sich einige Wochen im Kühlschrank und ist die perfekte Salatbeilage.

Verlosung: „Schnell und gesund kochen“

Buchcover Schnell und gesund kochen
© riva Verlag

In ihrem Buch „Schnell und gesund kochen“ zeigen Veronika Pachala und ihre Koautorin Clara Beyer, wie man mit wenig Zeit vollwertig und nährstoffreich kochen und gesundes Essen auf den Tisch zaubern kann. Die meisten Rezepte können als Basis für die schnelle Zubereitung ganz unterschiedlicher Gerichte verwendet werden. Wir verlosen fünf Exemplare des wunderschön gestalteten Kochbuchs. Nutzen Sie Ihre Chance, indem Sie einfach das Gewinnspielformular ausfüllen. Teilnahmeschluss ist der 30.04.2019. Wir drücken Ihnen die Daumen.

Rezept: Blumenkohl-Bohnen-Curry mit gerösteten Cashewkernen

Blumenkohl Bohnen Curry
© riva Verlag

Zutaten (für 4 Portionen):

1 große rote oder gelbe Zwiebel
1 mittelgroßer Blumenkohl, alternativ 600 g tiefgekühlt
300 g Prinzessbohnen, alternativ 300 g tiefgekühlt
1 TL mildes oder natives Kokosfett, alternativ Olivenöl
1 Knoblauchzehe
400 ml Kokosmilch, alternativ Mandelmilch
1 EL Currypaste
1 Handvoll Cashewkerne
Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen, die Enden der Bohnen abschneiden.

Das Kokosfett in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze andünsten. Den Blumenkohl dazugeben und rundherum anbraten. Wird tiefgekühlter Blumenkohl verwendet, kommt er später hinzu. Den Knoblauch schälen, dazureiben und kurz mitgaren, dann mit 200 ml Wasser ablöschen.

Bohnen, jetzt tiefgekühlten Blumenkohl, Kokosmilch und Currypaste dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen.

In der Zwischenzeit die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Öl goldgelb anrösten, dabei immer fleißig rühren. Die Kerne aus der Pfanne nehmen. Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Schalen füllen und mit den Cashewkernen bestreut servieren.

Rezept: Belugalinsensalat mit Trauben und Paprika

Belugalinsensalat
© riva Verlag

Zutaten (für 4 Portionen):

200 g Belugalinsen (650 g gekocht), alternativ (vor)gekochte Bohnen
3 gelbe Paprikaschoten
3 Handvoll kernlose Weintrauben, alternativ 1 Mango, geschält und gewürfelt
1 Bund Radieschen
1 Handvoll glatte Petersilienblätter oder Dill
2 EL Olivenöl
8–10 EL frischer Zitronensaft
Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Zutaten:

Die Linsen waschen und in 550 ml ungesalzenem Wasser (entspricht der doppelten Menge) zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen. Bei Verwendung vorgegarter Linsen oder Bohnen entfällt dieser Schritt.

Währenddessen die Paprika längs halbieren, entkernen und würfeln. Die Weintrauben halbieren, die Radieschen in Scheiben schneiden. Die Petersilienblätter fein hacken. Alles in einer Schüssel mit Öl und Zitronensaft mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Linsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen, gut abtropfen lassen und mit den übrigen Zutaten mischen. Nochmals mit Zitronensaft und Salz abschmecken und genießen.

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