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Fitness 01/2018
Mann isst vor dem Training Essen ohne Kohlenhydrate
© GeorgeRudy / Getty Images

„Train Low – Compete High“: Was ist dran am Ernährungskonzept?

Ohne Kohlenhydrate zu mehr Leistung – geht das? Zahlreiche Profisportler schwören bei ihrer Ernährung auf das „Train Low – Compete High“-Prinzip. Experte Dr. Wolfgang Feil erklärt, was es damit auf sich hat und wie man es anwendet.

Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett – dass unsere sportliche Leistung eng mit der Nährstoffaufnahme zusammenhängt, ist den meisten klar. Gleichzeitig gibt es die unterschiedlichsten Konzepte, nach denen Profisportler sich ernähren. So galten lange Zeit Kohlenhydrate als Leistungsbringer. Seit einigen Jahren ernähren sich jedoch immer mehr Profis nach dem „Train Low – Compete High“-Prinzip. Ernährungsexperte Dr. Wolfgang Feil hat uns im Interview erläutert, wie dieses Ernährungskonzept aussieht, was es bewirkt und wie auch Freizeitsportler es umsetzen können.

Mobil-e: Herr Dr. Feil, was genau verbirgt sich hinter dem Prinzip „Train Low – Compete High“?

Dr. Wolfgang Feil: Kurz gesagt: Man trainiert mit weitgehend leeren Kohlenhydratspeichern und geht mit vollen Speichern in den Wettkampf. Der Hintergrund ist, dass sich beim Training mit niedrigen Kohlenhydratspeichern sowohl die Fettverbrennung als auch die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. Denn: Wer weniger Kohlenhydrate isst, produziert mehr Mitochondrien. Das sind kleine Zellorgane, auch „Kraftwerke des Körpers“ genannt, die dafür sorgen, dass der Körper die Energie, die er aus der Nahrung gewinnt, überhaupt nutzen oder speichern kann. Tempotraining und Wettkämpfe – bei Läufern etwa ab zehn Kilometer Strecke – sollte man hingegen mit vollen Kohlenhydratspeichern bestreiten, damit der Körper die Kohlenhydratverbrennung nicht verlernt. Die beste Strategie ist, drei bis fünf Tage vor einem Wettkampf vermehrt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Aufgrund der niedrigen Kohlenhydrataufnahme im Trainingsalltag ist diese „Ladephase“ von größter Wichtigkeit. Dank „Train Low – Compete High“ lernt der Körper zudem, auch unter Wettkampfbedingungen vermehrt Fett zu verbrennen, und schont so seine Glykogenspeicher für den Endspurt.¹

Mobil-e: Muss man bei der Ernährungsumstellung auf etwas Besonderes achten?

Dr. Wolfgang Feil: Ja, der „Train Low“-Prozess muss eingeschlichen werden. In der Praxis sieht es so aus, dass man zunächst nüchtern läuft, also mindestens sechs Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate mehr aufnimmt. Im nächsten Schritt isst man dann abends keine Beilagen wie Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis und trainiert morgens nüchtern. Der dritte Schritt wäre schließlich, abends seine Kohlenhydratspeicher durch ein intensives Training zu leeren, vor dem Zubettgehen keine Beilagen zu essen und dann morgens nüchtern mit leeren Glykogenspeichern zu trainieren.

Mobil-e: Warum ist dieses Einschleichen so wichtig?

Dr. Wolfgang Feil: Ein Ausdauersportler, der bisher sein ganzes Training immer aus vollen Speichern absolviert hat, kann nicht von jetzt auf gleich mit leeren Speichern trainieren. Der Körper braucht einige Wochen oder Monate, um sich hier enzymatisch anzupassen. Viele Sportler geben sich hierfür keine Zeit und sind dann völlig frustriert, wenn sie extrem langsam und dennoch angestrengt unterwegs sind, da ihr Körper noch nicht an die erhöhte Fettverbrennung angepasst ist. Ein weiterer Fehler ist, dass manche Sportler auch das Tempotraining mit niedrigen Speichern absolvieren und ebenfalls frustriert über die langsamen Zeiten sind. Tempotraining kann ich gelegentlich als zusätzlichen Reiz aus leeren Speichern machen, aber generell sollte es aus vollen Speichern erfolgen.

Mobil-e: Haben Sie konkrete Tipps für Hobbysportler, um das Prinzip umzusetzen?

Dr. Wolfgang Feil: Die wirksamste Strategie nennt sich „Sleep Low“: Man absolviert abends ein erschöpfendes Training, trinkt anschließend einen Molkeneiweißshake ohne Zuckerzusatz und isst dann nur noch Gemüse, Nüsse, Eiweiß und dunkle Schokolade. Auf diese Weise geht man ohne Hungergefühl ins Bett und schläft mit niedrigen Kohlenhydratspeichern. Und morgens führt man dann noch ein Nüchterntraining im Bereich von 40 bis 60 Minuten durch. Hier kann man dann schon eine deutliche Leistungssteigerung nach ein bis drei Wochen feststellen.²

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Tipp

Mehr Hintergrundinformationen und praktische Tipps zum „Train Low – Compete High“-Prinzip hat Dr. Wolfgang Feil in seinem Buch „Die F-AS-T-Formel – Was erfolgreiche Sportler anders machen“  aufbereitet.

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