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Fitness 01/2018
Laeufer binden sich die Schuhe bevor sie mit dem Training starten
© PeopleImages / Getty Images

Nach langer Pause wieder laufen? So klappt’s!

Eine anstrengende Phase im Job, eine lange Krankheit oder ein Motivationstief – es gibt viele Gründe für eine Laufpause. Wieder ins Training einzusteigen, ist nicht immer leicht – Experte Nils Goerke hat Tipps parat, wie es gelingt.

Vor nicht allzu langer Zeit ist man noch leichtfüßig um den See gelaufen und hat den Halbmarathon mit links gewuppt. Doch nun fällt es einem nach einer längeren Pause schwer, sich wieder zum Lauftraining aufzuraffen, und gelingt es doch, ist von Leichtfüßigkeit nichts mehr zu spüren. Das kommt Ihnen bekannt vor? Dann sind Sie damit nicht allein – das weiß auch der ehemalige Triathlonprofi Nils Goerke. Im Interview hat er uns Tipps gegeben, wie man schnell wieder zur alten Form zurückfindet, und einen effektiven Trainingsplan für den Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer Pause aufgestellt.

Mobil-e: Nils, wie kann man sich nach einer langen Pause wieder motivieren, mit dem Lauftraining zu beginnen?

Nils Goerke: Aller Anfang ist schwer – und wieder anzufangen oft noch viel schwerer. Schließlich weiß man noch zu gut, wie leicht alles geht, wenn man topfit ist. Doch auch wenn es sich zu Beginn komplett anders anfühlt: Der Körper vergisst das Training, an das er vor der Pause gewöhnt war, nicht so leicht, und man kommt viel schneller als beim ersten Mal wieder dorthin, wo man körperlich schon einmal war. Trotzdem hilft es immens, wenn man sich ein kurz- bis mittelfristiges Ziel setzt. Das kann ein Wettkampf sein, aber auch ein bestimmter Zeitpunkt, an dem man Punkt X erreicht haben möchte. Hilfreich ist es auch, beim Training immer vor Augen zu haben, wie fit und schnell man wieder sein wird. Statt zu fluchen, dass alles so schwer geht, sollte man lieber stolz sein, dass man wieder dabei ist.

Mobil-e: Wie gelingt der Wiedereinstieg ins Training?

Nils Goerke: Am besten ist es, sich mit Trainingspartnern zum Laufen zu verabreden oder feste Kurse zu buchen. So hat man eine Verpflichtung, und die Wahrscheinlichkeit, auf der Couch sitzen zu bleiben, wird geringer. Hinzu kommt, dass das Lauftraining in Gesellschaft meistens mehr Spaß macht. Außerdem sollte man den Mut haben, auch mal andere Trainingsmethoden oder Trainingsgruppen auszuprobieren – neue Inhalte motivieren meist ungemein. Außerdem reagiert der Körper auf neue Reize meist intensiver als auf altbekannte.

Mobil-e: Worauf ist beim Training zu achten?

Nils Goerke: Hat man eine lange Trainingspause hinter sich, ist es wichtig, sich Zeit zu lassen und nicht sofort alles zu wollen. Man sollte das Training lieber langsam, aber dafür konsequent angehen. Ich empfehle, zuerst die Trainingshäufigkeit zu steigern, also vielleicht erst zweimal, dann dreimal und später womöglich sogar viermal pro Woche laufen zu gehen. Anschließend kann man dann den Umfang pro Einheit erhöhen und zuletzt die Trainingsintensität.

Mobil-e: Welche Fehler gilt es nach der Pause beim Training zu vermeiden?

Nils Goerke: Insbesondere zu Beginn sollte man nicht vergessen, dass man lange nicht gelaufen ist, und sich auf keinen Fall mit anderen vergleichen. Es klingt abgedroschen, aber in der Ruhe liegt die Kraft – auch beim Training. Ausdauersport kennt keine Abkürzungen. Gerade ehemals recht gut trainierte Sportler trainieren oft zu früh wieder zu intensiv. Will man jedoch zu schnell zu viel, holt sich der Körper mit Verletzungen oder Krankheiten die Ruhe, die er braucht. Man sollte immer beachten, dass die Muskulatur zwar recht rasch wieder fit ist, die Bänder und Sehnen aber deutlich länger brauchen. Ein anderer Fehler, den viele machen, die beim Laufen abnehmen möchten, ist die ständige Gewichtskontrolle. Muskeln sind schwerer als Fett, deshalb kann die Waage relativ konstant das gleiche Gewicht anzeigen, und trotzdem wird man deutlich schlanker. Und noch einmal: Nicht darüber ärgern, wie schwer alles geht und wie fit man mal war, sondern stolz und happy sein, dass man den Hintern wieder hochbekommt! Eine positive Einstellung und Spaß beim Training ist das A und O.

Mobil-e: Wie könnte ein Trainingsplan aussehen, wenn man nach langer Pause wieder laufen möchte?

Nils Goerke: Zu Beginn sollte man auf alle Fälle nach jedem Trainingstag zwei Ruhetage einplanen. Wenn man also am Dienstag trainiert hat, sollte man erst am Freitag wieder die Laufschuhe schnüren, und dann erst am Montag. Nach zwei bis drei Wochen kann man dann auch jeden zweiten Tag trainieren. Die Intensität sollte zunächst eher locker sein, intensivere Abschnitte nur ganz selten und kurz eingebaut werden. Nach etwa drei Wochen kann das Training dann gesteigert werden. Dabei hilft es, nur den jeweiligen Trainingsblock vor Augen zu haben, sich also auf kurzfristige Ziele zu konzentrieren. So sinkt die Gefahr, dass man die Motivation verliert und schnell frustriert aufgibt. Für alle, die den Frühling nutzen wollen, um wieder ins Lauftraining einzusteigen, empfehle ich vorab einen Sportler-Check-up: Dabei klärt ein Sportmediziner den Fitnesslevel und gesundheitliche Risiken.

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