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Work & Life 01/2018
Älteres Ehepaar lacht entspannt und gluecklich
© shapecharge / Getty Images

Gesund und fit bis ins hohe Alter

Wie bleibt man möglichst lange jung? Diese Frage stellt sich wohl jeder Mensch irgendwann. Prof. Dr. Sven Voelpel hat uns verraten, mit welchen überraschenden Maßnahmen wir unseren Alterungsprozess tatsächlich beeinflussen können.

Bedeutet Älterwerden automatisch, dass man irgendwann auf dem Abstellgleis landet? Oder kann der Ruhestand vielleicht auch eine Chance sein? Sven Voelpel ist Altersforscher an der Jacobs University in Bremen und weiß: „Immer mehr Senioren nehmen ihr Leben in die Hand, probieren Neues, treiben Sport und bleiben so auch länger gesund und fit.“ Sein Buch „Entscheide selbst, wie alt Du bist – Was die Forschung über das Jungbleiben weiß“ gibt spannende Einblicke in die Forschung darüber, was das biologische Alter ausmacht und wie wir es beeinflussen können. Im Interview hat er uns mehr darüber verraten.

Autor Sven Voelpel
Autor Prof. Dr. Sven Voelpel
© Oana Graur

Mobil-e: Herr Prof. Dr. Voelpel, hat sich das Selbstverständnis der älteren Generation in den letzten Jahrzehnten gewandelt?

Prof. Dr. Sven Voelpel:  Ja, es hat sich über die letzten Generationen hinweg extrem verändert. Ein Blick in die Statistik zeigt, dass die durchschnittliche Lebenserwartung mit jedem Jahrzehnt um etwa 2,5 Jahre steigt. Jede neue Generation lebt also im Schnitt 7,5 Jahre länger als die vorherige. Wir werden älter, bleiben aber auch wesentlich länger fit und agil – nicht zuletzt durch den medizinischen Fortschritt. Als Bismarck vor gut 125 Jahren die Rente einführte, betrug das Rentenalter 50 Jahre – sehr viele Menschen haben dieses Alter damals gar nicht erreicht, der Rest überlebte den Renteneintritt oft nicht lange. Heute beginnen viele Menschen nach ihrem Arbeitsleben noch einmal etwas ganz Neues, fangen an zu studieren, treiben Sport und reisen um die Welt. Oder sie arbeiten freiwillig länger, wenn sie einen Beruf haben, der ihnen Spaß bringt und sie erfüllt.

Mobil-e: Wie ist es zu diesem Wandel gekommen?

Prof. Dr. Sven Voelpel: Wir wissen heute, dass das Alter, das in unserer Geburtsurkunde steht, wenig darüber aussagt, wie gesund und fit unser Körper ist. Die Wissenschaft spricht vom biologischen Alter, das je nach Lebensstil und Lebenseinstellung sehr unterschiedlich sein kann. In zahlreichen Studien haben wir Belege dafür gefunden, dass Jungbleiben vor allem eine Entscheidung ist. Ab einem gewissen Zeitpunkt baut der Körper zwar tatsächlich ab, doch die gute Nachricht lautet: Dem sind wir nicht machtlos ausgeliefert. Es gibt tatsächlich viele Einflussfaktoren, die sich auf das Altern auswirken.

Mobil-e: Wie genau können wir unser biologisches Alter beeinflussen?

Prof. Dr. Sven Voelpel: Im Grunde weiß es jeder von uns: Viel Bewegung und eine ausgewogene Ernährung tun uns gut und halten uns gesund. Gleichzeitig liefert uns die Forschung immer mehr Erkenntnisse, wie groß die Bedeutung dieser Faktoren ist. Wir wissen heute zum Beispiel, dass Sport nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Fitness erhöht.¹ Bei der Ernährung wiederum zeigt sich immer deutlicher, dass es nicht nur darum geht, was wir essen, sondern auch wie viel und wann. So deuten zahlreiche Studien darauf hin, dass eine Reduktion der Kalorien und Phasen, in denen wir nicht essen, positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben und zur Erhöhung der Lebenserwartung beitragen können.² Dabei reicht es schon, tagsüber zwischen den Mahlzeiten möglichst lange Esspausen einzulegen. Neben Bewegung und Ernährung können aber auch die Lebensführung, soziale Kontakte, die Arbeit, Hobbys und eine entspannte innere Einstellung zum Altern viel dazu beitragen, geistig und körperlich jung zu bleiben.

Mobil-e: Was können wir in dieser Hinsicht tun?

Prof. Dr. Sven Voelpel: Eine Möglichkeit ist zum Beispiel, etwas Neues anzufangen – sei es ein Hobby oder ein Ehrenamt. Welchen Effekt das hat, wurde in einer Studie sehr schön herausgearbeitet: Dabei wurde der Blutfluss im Gehirn von Menschen im Rentenalter gemessen. Bei der Gruppe, die weiterhin gearbeitet hat, blieb dieser konstant. Bei der Gruppe, die den Ruhestand aktiv gestaltet hat, ist der Blutfluss sogar angestiegen und hat sich erst nach vier Jahren wieder dem der Arbeitenden angeglichen. Und bei denen, die passiv in den Ruhestand gegangen sind, also kaum Sport gemacht und wenig unternommen haben, war anhand des Blutflusses im Gehirn ein deutlicher Leistungsabfall erkennbar.³ Krankheiten wie Herzinfarkt oder Depressionen sind dann oft die Folge.

Mobil-e: Warum gelingt es nicht allen Menschen, das entsprechend umzusetzen?

Prof. Dr. Sven Voelpel: Zunächst einmal ist natürlich das Wissen entscheidend – mir muss klar sein, dass und wie ich den Alterungsprozess verlangsamen kann, um die entsprechenden Schritte zu gehen. Aber selbst wer das weiß, hat oft Schwierigkeiten mit der Umsetzung. Das liegt daran, dass wir unsere Gewohnheiten haben, die wir teilweise schon unser ganzes Leben lang pflegen und stark verinnerlicht haben. Gleichzeitig tun wir uns schwer damit, neue Routinen anzunehmen. Es dauert ungefähr 30 Tage, bis wir eine neue Gewohnheit in unser Leben integrieren. Möchte ich zum Beispiel längere Pausen zwischen den Mahlzeiten machen, wird mir das am Anfang sehr schwerfallen, doch mit der Zeit wird mein Körper immer weniger Verlangen nach Zwischenmahlzeiten haben. Ebenso verhält es sich mit dem Sport und vielen anderen Dingen – wir müssen ein wenig durchhalten und uns dabei bewusst machen, dass wir etwas Gutes für uns tun, dann stellen sich Motivation und Erfolg mit der Zeit von alleine ein.

Fünf Tipps, um länger jung zu bleiben

Mit folgenden Übungen von Prof. Dr. Sven Voelpel können Sie aktiv werden und Ihre Gewohnheiten so verändern, dass es sich günstig auf Alterungsprozesse auswirkt.
 

  1. Öfter mal Neues ausprobieren
    Gehen Sie doch mal alleine ins Café oder in ein Museum, in dem Sie noch nie waren. Egal, was es ist – tun Sie häufiger mal etwas, das Sie noch nie getan haben. Auch wenn es Ihnen zunächst schwerfällt, Ihre Komfortzone zu verlassen – anschließend sind Sie wahrscheinlich stolz und fühlen sich vielleicht sogar ein wenig beschwingter oder freier. All diese emotionalen und mentalen Veränderungen haben einen verjüngenden Effekt.
     
  2. In Bewegung bleiben
    Gestalten Sie Ihren Tagesablauf so, dass Sie sich immer wieder mal bewegen und so insgesamt in Schwung kommen. Sie können zum Beispiel die Treppen nehmen, statt mit dem Fahrstuhl zu fahren, mit dem Fahrrad statt mit dem Auto einkaufen oder sogar die Fußwege zur Arbeit, zum Einkaufen oder zu Verabredungen mal joggend zurücklegen.
     
  3. Das Essen bereichern
    Versuchen Sie, regelmäßig sogenannte Superfoods wie Chia, Chlorella, Ingwer, Kakaobohnen, Spirulina und Aroniabeerensaft in Ihren Speiseplan einzubauen. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Antioxidantien, die uns helfen, die Zellen gesund zu halten. Super für die Gesundheit sind aber auch regionale „Superfoods“ wie Äpfel, Knoblauch und Zwiebeln.
     
  4. In den Austausch gehen
    Kontakte zu pflegen trainiert die grauen Zellen, hält emotional jung und es werden Bindungshormone ausgeschüttet, die einen positiven Effekt auf das biologische Altern haben. Eine gute Übung ist es, im Alltag häufiger mal Smalltalk zu halten – ganz gleich, ob beim Einkaufen mit der Verkäuferin oder im Treppenhaus mit dem Nachbarn.
     
  5. Sein Alter annehmen
    Wer gelassen mit dem Älterwerden umgeht, leidet laut Studien weniger unter körperlichen und psychischen Beschwerden und hat oft eine höhere Lebenserwartung als Menschen, die das Altern ausschließlich negativ sehen.4 Wenn Sie an sich zweifeln und sich für etwas zu alt fühlen, vergegenwärtigen Sie sich deshalb lieber, dass Sie einen viel größeren Erfahrungsschatz als andere haben – und der bringt oft mehr als Jugend an sich.
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