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Ernährung 01/2018
Fermentiertes Gemuese im Glas
© Foxys_forest_manufacture / Getty Images

Gemüse fermentieren – gesund und lecker

Fermentierung ist ein altbewährtes Rezept, um Rote Bete, Gurken & Co. haltbar zu machen und gleichzeitig etwas für seine Gesundheit zu tun. Wie das funktioniert, verrät uns Ernährungsexpertin Annette Sabersky.

Gemüse zu fermentieren entwickelt sich gerade zum Trend unter deutschen Hobbyköchen und Feinschmeckern – dabei handelt es sich im Grunde um nichts Neues, sondern um eine der ältesten bekannten Methoden, um zum Beispiel Kohl, Möhren, Rote Bete oder Gurken haltbar zu machen. Aber fermentiertes Gemüse kann noch mehr, denn es schmeckt auch noch richtig lecker und ist gut für die Gesundheit. Die Ernährungswissenschaftlerin Annette Sabersky von Bio-Food-Tester empfiehlt sogar, täglich eine Gabel davon zu sich zu nehmen. In ihrem Buch „Einfach fermentieren – Gesund durch fermentiertes Superfood“ erklärt die Expertin, was es mit der altbewährten Methode auf sich hat, und verrät einige leckere Rezepte für alle, die gern selbst einmal Gemüse fermentieren möchten.

Ernaehrungswissenschaftlerin Annette Sabersky
Ernährungswissenschaftlerin Annette Sabersky
© Peter Schulte Photographie

Mobil-e: Frau Sabersky, was bedeutet Fermentieren eigentlich?

Annette Sabersky: Fermentieren ist eine traditionelle Konservierungsmethode. Dabei wird das Gemüse nicht erhitzt, sondern lediglich zerkleinert und mit Salzlake bedeckt, sodass ein Gärungsprozess angestoßen wird. Auf diese Weise wird das Gemüse nicht nur lange haltbar gemacht, sondern es bleiben auch viele Nährstoffe erhalten. Viele Gemüsesorten – ein gutes Beispiel ist Kohl – werden durchs Fermentieren bekömmlicher. Und noch mehr: Während der Gärung entstehen Milchsäurebakterien, die für den menschlichen Körper sehr gesund sind.

Mobil-e: Welche positiven Eigenschaften zeichnen fermentiertes Gemüse aus?

Annette Sabersky: Wie gesagt werden die Lebensmittel zum einen durch das Fermentieren haltbar gemacht – dieser Aspekt stand in früheren Zeiten, als noch nicht in jedem Haushalt ein Kühlschrank stand, meist im Vordergrund. Heute, da frische Lebensmittel für uns jederzeit überall erhältlich sind, rücken der geschmackliche und der gesundheitliche Aspekt immer stärker in den Vordergrund. Fermentiertes Gemüse enthält viele Nährstoffe. Da es nicht erhitzt wird, bleiben die Vitamine darin enthalten, und es entstehen beim Fermentieren sogar zusätzliche Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin B. Eine ganz wichtige Rolle spielen aber auch die eben erwähnten Milchsäurebakterien: Sie fördern die Bildung einer gesunden Darmflora, was nicht nur für die Verdauung, sondern für unser Immunsystem von hoher Bedeutung ist.

Mobil-e: Kann jeder zu Hause Gemüse fermentieren?

Annette Sabersky: Ja, Fermentieren geht wirklich einfach – und man braucht nicht einmal spezielles Zubehör dafür. Im ersten Schritt schneidet man das Gemüse seiner Wahl klein oder raspelt es. Dabei gilt: Je feiner, desto besser, um möglichst viel Oberfläche für die Milchsäurebakterien zu schaffen. Nun gibt man eine Salzlake über das Gemüse und lässt die Schüssel zwei bis drei Stunden offen stehen. Anschließend füllt man das Gemüse samt Salzlake in beliebig große Gläser, drückt es ordentlich fest und beschwert es, zum Beispiel mit einem kleineren, mit Wasser gefüllten Glas oder einem sauberen Stein. Damit ist die Arbeit im Grunde schon getan. Die Gläser sollten jetzt abgedeckt für einige Wochen stehen bleiben, bis die Gärung abgeschlossen ist. Das kann zwischen einer Woche und vier Wochen dauern – je fester das Gemüse ist, desto länger. Es bietet sich an, nach etwa sieben Tagen einfach mal zu probieren, wie das Gemüse schmeckt. Ist die gewünschte Säure erreicht, kommen die Gläser verschlossen in den Kühlschrank. So wird der Gärungsprozess verlangsamt und der Geschmack bleibt weitestgehend gleich.

Mobil-e: Gibt es Punkte, die beim Fermentieren besonders zu beachten sind?

Annette Sabersky: Zunächst einmal ist ganz wichtig, dass das Gemüse nicht mit Sauerstoff in Berührung kommt. Es muss komplett mit Salzlake bedeckt sein, damit es nicht anfängt zu schimmeln. Deswegen ist es auch so wichtig, das Gemüse fest ins Glas zu drücken – die ganze Luft soll raus. Während der Gärung sollten die Gläser zwar abgedeckt sein, es muss aber die Möglichkeit bestehen, dass Luft entweicht – anderenfalls entsteht ein zu hoher Druck im Gefäß. Ist die Gärung abgeschlossen, können die Gläser dann mit einem normalen Deckel verschlossen und in den Kühlschrank gestellt werden. 

Mobil-e: Welche Gemüse eigenen sich zum Fermentieren?

Annette Sabersky: Das bekannteste fermentierte Gemüse ist wahrscheinlich Sauerkraut aus Weißkohl. Freunde der exotischen Küche mögen auch das koreanische Kimchi kennen, das klassischerweise aus Chinakohl, Ingwer, Knoblauch und Chili besteht. Aber: Im Grunde kann man jedes Gemüse zum Fermentieren verwenden. Am besten eignen sich „harte“ Gemüsesorten wie Kohl, Rote Bete, Kürbis, Möhren oder Paprika. Aber auch „weichere“ Sorten wie zum Beispiel Kirschtomaten schmecken fermentiert sehr lecker. Ich kann nur empfehlen, es einfach mal auszuprobieren.

Einsteigerrezept: Karotten mit Ingwer

Sie haben noch keine Erfahrung mit dem Fermentieren, sind aber neugierig geworden? Annette Sabersky hat uns ihr favorisiertes Rezept für Einsteiger verraten.

Zutaten:
3 Karotten (ca. 350 g)
1 Stück Ingwer (ca. 4 Zentimeter)
25 Gramm Salz
Ca. 500 ml Wasser

Zubereitung:
Karotten und Ingwer abwaschen und mit der Schale fein raspeln. In eine weite Schüssel geben. Salz in Wasser auflösen und Gemüse damit übergießen. Ca. zwei Stunden stehen lassen. Aus der Lake nehmen, etwas abtropfen lassen, Lake aufheben.

Gemüse in ein großes Glas füllen. Nach oben hin sollte etwa ein Drittel Platz bleiben. Das Gemüse mit der Faust gut ins Glas pressen, sodass Salzlake und Gemüsesaft austreten. Das Gemüse muss ausreichend mit Flüssigkeit bedeckt sein. Sollte diese nicht ausreichen, noch etwas Lake daraufgießen. Ein zweites, etwas kleineres Glas mit Wasser füllen und das Gemüse damit beschweren. Es sollte komplett mit Lake „unter Wasser“ sein. Alles mit einem Tuch abdecken und etwa eine Woche stehen lassen. Je länger das Gemüse fermentiert, umso saurer wird’s.

Fertige Karotten in kleine Gläser umfüllen und verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.

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