Rubrik Navigation

Vorheriger Rubrik
Fitness
Nächste Rubrik
Fitness 01/2017
Lachende Frauen im Fitnessstudio beim Training nach Zyklus
© Geber86 / Getty Images

Training nach Zyklus

Viele Frauen sind beim Sport je nach Zyklusphase mal schlapp und mal topfit. Verantwortlich für die schwankende Leistungsfähigkeit ist die Wirkung der Hormone. Frauenärztin Dr. Dorothee Struck weiß, wie man das Workout an den Zyklus anpassen kann.

Hormone haben in unserem Körper einige wichtige Aufgaben. So übermitteln sie Informationen zwischen den Zellen und Organen und bestimmen maßgeblich, ob wir traurig, glücklich, müde oder voller Tatendrang sind. Bei Frauen regeln die Geschlechtshormone zudem den Menstruationszyklus. Er bedingt eine schwankende Leistungsfähigkeit, die gerade beim Sport ganz schön nervig sein kann. Auch wenn sich daran nichts ändern lässt, können Sportlerinnen zumindest ihren Trainingsplan dem Auf und Ab der Hormone anpassen.

Das passende Workout für jede Zyklusphase

„Wer den weiblichen Zyklus als natürlichen Rhythmus begreift und weiß, wie sich die Leistungsfähigkeit durch die Wirkung der Hormone ändert, kann mit den Veränderungen mitgehen und sein Workout entsprechend gestalten“, sagt Frauenärztin Dr. Dorothee Struck. Sie erklärt, welches Trainingspensum und welche Sportarten wann besonders gut geeignet sind.

Erste Woche: lockeres Ausdauertraining

Viele Frauen rutschen in der ersten Zykluswoche in ein kleines Formtief.

Dr. Dorothee Struck

Der Menstruationszyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode. „Jetzt ist die Konzentration der Hormone Östradiol und Progesteron im Blut besonders niedrig“, erklärt Dr. Struck. Viele Frauen rutschen in ein kleines Formtief. Auch typische Menstruationsbeschwerden wie Bauch- oder Rückenschmerzen tragen nicht gerade zur Lust auf Sport bei. „Das sollte allerdings kein Grund sein, das Training ausfallen zu lassen, denn dank der niedrigen Hormonwerte kann der Körper jetzt am besten auf Glykogen zugreifen, eine Speicherform von Kohlenhydraten. Und diese ist vor allem für die Bereitstellung von Energie verantwortlich“, so die Expertin. Besonders gut geeignet ist diese Woche deshalb für lockeres Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren.

Zweite Woche: volle Power

In der zweiten Woche des Zyklus, also gleich nach der Regelblutung, fühlen sich viele Frauen besonders fit. Das liegt daran, dass der ansteigende Östrogenspiegel im Körper leistungsfördernd wirkt. „Hinzu kommt, dass der Körper jetzt reichlich Östradiol produziert“, erläutert Dr. Struck. „Das Hormon hat einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau, entsprechend reagiert die Muskulatur in dieser Phase stärker auf Beanspruchung.“ Damit ist diese Zyklusphase sowohl ideal für Kraft- als auch für Ausdauertraining – es lohnt sich, jetzt intensiv zu trainieren. Geeignete Sportarten sind zum Beispiel intensives Krafttraining, Crossfit oder HIIT (High Intensity Interval Training).

Dritte Woche: immer locker bleiben

Viele Frauen erleben in der dritten Zykluswoche eine Stabilisierung der Form. Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel jetzt wieder an, Sehnen und Bänder lockern sich und die Beweglichkeit nimmt zu. „In dieser Phase ist die Konzentrationsfähigkeit oft nicht ganz so gut, sodass es manchen schwerfällt, neue Bewegungsabläufe zu lernen“, sagt die Expertin. „Dafür fühlen sich viele Frauen eher kreativ.“ Tanzen, Yoga und Stretching sind in dieser Woche optimale Aktivitäten. Im Sommer bei Hitze kann allerdings zum Störfaktor werden, dass die Körpertemperatur in der zweiten Hälfte des Zyklus leicht ansteigt.

Vierte Woche: durchhalten zahlt sich aus

In der vierten Woche des Zyklus nähert sich die nächste Regelblutung. Viele Frauen leiden jetzt am prämenstruellen Syndrom (PMS) mit Beschwerden wie Wassereinlagerungen, Migräne, Kreislaufbeschwerden und Stimmungsschwankungen. Insgesamt sinkt wenige Tage vor der Menstruation bei vielen die Leistungsfähigkeit, man sollte sich mit einem normalen Trainingspensum begnügen. Dr. Struck betont jedoch: „Auch wenn man am liebsten auf dem Sofa liegen bleiben würde, lohnt es sich jetzt, in Bewegung zu bleiben, denn oft hebt Sport die Laune und lindert die Beschwerden. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass Sportlerinnen seltener unter PMS leiden als weniger aktive Frauen.“

Auch die Pille hat Einfluss

Übrigens: Frauen, die die Pille einnehmen oder mit einem Hormonpflaster oder -ring verhüten, bemerken diese Hormonschwankungen während des Einnahmezeitraums nicht. Allerdings kann je nach gewähltem Präparat und hormoneller Ausgangslage vor der Anwendung der Muskelaufbau unterschiedlich beeinflusst werden. So senken antiandrogene Pillen, wie sie zum Beispiel bei schwerer Akne verordnet werden, die Aktivität der männlichen Hormone, können aber auch einem schnellen Muskelaufbau entgegenstehen.

info image

Tipp

Ganz gleich, ob Sie gerade sportlich voll durchstarten oder es lieber langsam angehen möchten: Die Fitnessstudio-Partner der BKK Mobil Oil in ganz Deutschland bieten für jeden Geschmack die passende Sportart an. Als Versicherte profitieren Sie – je nach Club – von rabattierten Monatsbeiträgen, Starterpaketen oder Personal-Trainer-Stunden. Mehr über unsere Fitnessstudio-Partner finden Sie unter www.bkk-mobil-oil.de/fitnessstudios.

Glueckliche junge Frauen werfen Konfetti
Vorheriger artikel
Glücklichsein leicht gemacht
Apfel liegt auf Kalender und erinnert an Fastenzeit
Nächster artikel
Intervallfasten – was steckt hinter dem Ernährungstrend?

Newsletter bestellen und informiert bleiben

Aktiv-Prämie, erweiterte Früherkennungs- und Vorsorgeangebote, Fitnessstudio-Rabatte oder Ernährungskurse: In vollem Umfang von unseren zahlreichen Zusatzleistungen und Angeboten profitieren kann nur, wer informiert bleibt. Abonnieren Sie hier unseren kostenlosen Newsletter und lassen Sie sich bis zu 4 x jährlich über Leistungs- und Serviceangebote sowie rund um die Themen Sport, Familie oder Gesundheit im Job informieren.

Mitglieder werben Mitglieder

Sie sind zufrieden mit der BKK Mobil Oil? Dann empfehlen Sie uns doch einfach weiter. Als Dankeschön erhalten Sie für jedes geworbene Mitglied von uns 20,00 Euro.