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Hilfe bei Einsamkeit, Angst und Stress in der Corona-Krise.

Covid-19 trifft Menschen nicht nur wirtschaftlich, auch psychisch fragen sich täglich mehr Leute: Wie schaffe ich den Tag, den Abend, die Nacht – die ganze ungewisse Zeit? Es sind schwere Zeiten, nicht nur für Patienten mit psychischen Vorerkrankungen. 
Wir unterstützen Sie in diesen ungewissen Zeiten mit hilfreichen Tipps für und gegen die dunklen Momente.

Tipps für den Alltag

Geben Sie dem Tag Struktur.

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© Getty Images

Die Welt ein Chaos, aber Sie stehen jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Das kann ruhig eine halbe Stunde später als zu Bürozeiten sein, aber bitte nicht zwei Stunden später.

Vereinbaren Sie mit sich selbst und gegebenenfalls Ihren Angehörigen feste Zeiten für die alltäglichen Dinge, wie Essen, Schlafen, Körperhygiene, Home-Office, Medien, Bewegung und Haushalt. Und das Wichtigste: Halten Sie sich weitgehend daran.

Bleiben Sie in Bewegung.

In diesen Zeiten ist es verführerisch, aus dem Bett an den Schreibtisch und anschließend aufs Sofa zu rollen. Manch einem mag jetzt erst auffallen, wie viel er sich normalerweise, nur durch alltägliche Handlungen, bewegt. Mit dem Fahrrad zur U-Bahn, im Büro die Treppen, der Sonntagsspaziergang mit Freunden – Bewegungsabläufe, die uns in Vor-Corona-Zeiten gar nicht so bewusst waren, uns jetzt aber fehlen. Machen Sie ein Ritual aus Ihrer neuen Form der Bewegung: morgens Sport mithilfe eines Fitness-Videos, abends ein Spaziergang. Vielleicht wählen Sie für letzteres Wege und Straßen, die Sie noch nie zuvor gelaufen sind und Sie entdecken dabei Neues!

Schaffen Sie Nähe.

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Anfangs hieß es „Social Distancing“ doch inzwischen ist selbst die WHO bei dem deutlich treffenderen Begriff „Physical Distancing“ angekommen. Denn natürlich sollen wir weiter unsere sozialen Kontakte und damit die soziale Nähe pflegen, nur eben mit Abstand. Das geht heute zum Glück ganz gut und mithilfe (meist) kostenloser Programme. Ob FaceTime, WhatsApp Videocall oder Skype – hier sieht man sich. Wer diese Apps nicht nutzen möchte, kann aber auch zum guten alten Festnetztelefon greifen und einfach mal Freunde und Verwandtschaft mit einem Anruf überraschen. Oder wie wäre es mit einer Postkarte oder einem Brief? Die Möglichkeiten sind zum Glück vielfältig – nutzen Sie sie.

Raus aus der Grübelfalle.

Wer viel Zeit hat nachzudenken, der tut das auch – und landet dabei oft in einer Abwärtsspirale der Gedanken. Auch hier helfen Struktur und Aufgaben, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen. Machen Sie sich für jeden Tag einen Plan, der alle alltäglichen Aufgaben und dabei auch mindestens ein Highlight umfasst. Sie haben Lust auf Käsekuchen? Backen Sie sich einen! Ein Kuchen ist zu groß für Sie allein? Trennen Sie eine Hälfte der Backform mit Alufolie ab. (Achtung, dadurch verkürzt sich die Backzeit.) Setzen Sie sich für abends eine feste Medienzeit, wenn Sie merken, dass mit der hereinbrechenden Dunkelheit auch die Gedanken finsterer werden. Halten Sie sich an Komödien oder spannende Thriller, aber meiden Sie alles, indem eine Endzeitstimmung abgebildet wird. Das gleiche gilt für Serien.

Den Austausch mit den Kollegen pflegen.

Seien wir ehrlich: Was wir im Büro am meisten lieben, ist der Austausch mit den Kollegen. Bleiben Sie in Kontakt. Statt einer E-Mail rufen Sie Ihren Schreibtischnachbarn doch einfach an. Neben Beruflichem können Sie sich so auch nach seinem Befinden erkundigen und erzählen, wie es Ihnen gerade so ergeht. Das verbindet, schafft Nähe und macht vor allen Dingen klar: Sie sind mit Ihren Gefühlen und Ihrer Belastung auch im Home-Office nicht allein!

Schützen Sie sich vor Fake News und Panikmache.

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Was wir aktuell brauchen, um unser Gemüt zu beruhigen sind Objektivität und auch ein bisschen Vernunft. Leider sind die gerade in Zeiten wie diesen, in denen sich die absurdesten Behauptungen und die wahnwitzigsten Kettenbriefe verbreiten, schwer zu bewahren. Was dabei hilft, ruhig und besonnen zu bleiben? Wählen Sie seriöse Informationsquellen zur aktuellen Situation und konsumieren Sie diese zweimal täglich, morgens und abends. Schalten Sie Newsbanner aus und ignorieren Sie offensichtliche Massennachrichten, die per WhatsApp und über ähnliche Kanäle verbreitet werden. Räumen Sie Ihre Accounts in den Sozialen Medien auf. Es ist in Ordnung, Absender zweifelhafter Nachrichten für diese Zeit zu blocken. Wenn Sie nicht wissen, ob Sie eine Nachricht glauben sollen oder Zweifel haben, googlen Sie (hier ist es erlaubt). Es gibt Seiten, wie z. B. die österreichische Webseite MIMIKAMA, die es sich zur Aufgabe gemacht hat, Falschmeldungen in kürzester Zeit aufzudecken.

Planen Sie für die Zeit nach Corona!

Bei Covid-19 handelt es sich um eine Pandemie und auch eine Pandemie ist irgendwann zu Ende. Auch wenn es aktuell endlos scheint und sich noch einige Dinge ändern werden bis dahin, es wird eine Zeit nach Corona geben. Und weil Vorfreude immer noch die schönste Freude ist, planen Sie: ein gemeinsames Essen mit Freunden, öfter ins Theater gehen, mal wieder einen schönen Abend im Lieblingsrestaurant oder die gemeinsame Mittagspause mit den Kollegen. Dinge, die uns immer selbstverständlich erschienen und deren Wert wir jetzt noch mehr schätzen können.

Ich habe Angst und bin in großer Sorge

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Diese Situation ist für uns alle belastend. Aber es gibt auch Faktoren, die die Sorgen und Ängste bis hin zu Panikattacken noch verstärken können. Sie sollten wissen, dass Sie damit nicht allein sind. Hier haben wir ein paar Hilfestellungen für Sie, die Ihnen in diesen Zeiten helfen können:

Schreiben Sie Ihre Angst auf.

Oder malen Sie sie. Lassen Sie Ängste, Panik, Unsicherheit und Stress konzentriert und in von Ihnen bestimmten Momenten zu. Sie dürfen negative Gefühle haben, auch und gerade jetzt, selbst wenn Sie für Angehörige die „Starken“ sein müssen. Betrachten Sie, was Sie gemalt oder geschrieben haben, eingehend und dann legen Sie es in eine Schublade oder einen Karton und schließen diese oder diesen. Bis zum nächsten Mal, wenn Sie die Angst wieder besucht.

Sprechen Sie über Ihre Angst – das befreit.

Ob bei großen oder bei kleinen Sorgen, es hilft darüber zu sprechen. Haben Sie jemanden in Ihrem Umfeld, mit dem Sie sprechen können? Manchmal ist es besser, wenn das nicht der Partner ist, mit dem man in dieser Extremsituation bereits eine ganz besondere Beziehungsprobe durchführt. Sollten Sie niemand Nahestehenden haben, versuchen Sie mit einem Therapeuten zu sprechen oder wenden Sie sich an eine Krisenhotline, zum Beispiel die Hotline der IVP oder die Telefonseelsorge.

Meiden Sie panikverbreitende Medien und ebensolche Menschen.

Überall im Internet finden sich aktuell sensationsgetriebene Nachrichten mit reißerischen Schlagzeilen und fast schon unethischen Bildern. Dazu kommen die privaten Nachrichten, die man bekommt. Oft sind sie aufbauend und unterstützend gemeint, aber leider gibt es auch Menschen, die es lieben, die ersten zu sein, die schlechte Meldungen verbreiten und die ungefiltert Ketten-Mails und ähnlich unseriöses „Wissen“ weiterleiten. Hier hilft nur, den eigenen Informationskonsum bewusst zu reduzieren und sich auf das Wesentliche zu beschränken. Natürlich muss man informiert bleiben, aber hierfür reichen ein vertrauensvolles Onlinemedium zusammen mit Radio- oder Fernsehnachrichten.

Machen Sie eine Positiv-Liste.

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Die Menschen rücken näher zusammen, es ist Zeit für ausgiebige Telefonate, der Kleiderschrank kann in aller Ruhe ausgemistet werden. Es gibt auch viel Positives in dieser Situation. Nehmen Sie es wahr. Dafür reicht es, wenn Sie sich abends einmal bewusstmachen, was dieser Tag Gutes gebracht hat. Überlegen Sie sich 3 positive Dinge des Tages und führen Sie sich diese noch einmal vor Augen. Genießen Sie das gute Gefühl, dass das in Ihnen auslöst.

Überlegen Sie, was Ihnen Gut tut.

Positive Verstärker sind etwas, was wir nicht nur in Zeiten von Covid-19 nutzen sollten. Zunächst einmal gilt es zu überlegen, was genau ein positiver Verstärker sein könnte: Ist es ein Entspannungsbad, ein Telefonat mit einem lieben Menschen, das Backen von Kuchen oder das Aufschreiben Ihrer Gedanken. Hängen Sie sich Zettel mit Exit-Strategien, wenn die Sorgen drohen Sie zu erdrücken, an zentralen Punkten Ihrer Wohnung auf – Ihr persönlicher Erste-Hilfe-Plan.

Wenn es Zuhause Ärger gibt.

In Zeiten der Corona-bedingten Isolation wird es in den meisten Haushalten mit mindestens zwei Personen häufiger krachen als zuvor. Die tägliche Enge, ohne die Möglichkeit mal rauszukommen und andere Menschen zu sehen, kann schnell zum Streit führen. Hier ein paar Tipps, damit Stress und Konflikte gar nicht erst eskalieren.

Lassen Sie sich Raum.

Legen Sie gemeinsam mit der ganzen Familie oder allen Bewohnern der Wohnung fest, wer wann wo Zeit für sich hat.

Gehen Sie raus.

Natürlich nur, wenn Sie noch dürfen. Nehmen Sie sich Zeit für einen Spaziergang – je länger, desto besser für das eigene Gemüt.

Reden Sie miteinander.

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Setzen Sie sich jeden Tag zusammen und sprechen Sie über Ideen, Wünsche, über die guten, aber auch über die Dinge, die weniger gut laufen. Hier darf alles angesprochen und gemeinsam eine Lösung überlegt werden.

Seien Sie tolerant.

Die Situation ist für niemanden leicht. Seien Sie deshalb verständnisvoll gegenüber anderen, aber auch sich selbst.

Und wenn gar nichts hilft:

Sollte ein Streit eskalieren oder Gewalt stattfinden, holen Sie sich bitte unbedingt Hilfe! Gute Freunde, Beratungseinrichtungen, die Telefonseelsorge und im schlimmsten Fall auch die Polizei sind hier die richtigen Ansprechpartner.

Leben mit Kindern in Zeiten von Corona

Auch Familien durchlaufen gerade eine Phase besonderer Belastung. Der gewohnte Alltag der Kinder fehlt. Dafür sollen die Eltern sich jetzt um Home Office, Homeschooling und Haushalt gleichzeitig kümmern und obendrein noch kreative Bastel- und Bewegungsangebote gegen die Langeweile mit den Kleinen umsetzen.

Struktur in den neuen Alltag bringen.

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Auch hier hilft es, feste Rituale und Abläufe aus Essen, Bewegung, Lernen, Medien und freiem Spiel einzuführen. Die Entscheidung, wann ein Schulkind seine Aufgaben macht, sollte man nicht dem Kind überlassen. Routinen helfen hier, Eskalationen zu vermeiden. Zum Beispiel indem jeden Morgen nach dem Frühstück die Schulaufgaben gemacht werden. Und: Sie müssen Ihrem Kind, genau wie sonst auch, keine Rund-um-Animation bieten. Lassen Sie ihm Zeit, frei zu spielen und lassen Sie es auch einmal eine begrenzte Langweile aushalten – es wird nicht schaden, im Gegenteil. Haben Sie Schulkinder mit Aufgaben, dürfen Sie auch getrost die wirklich gut gemeinten „Gegen die Langeweile“-Mails von Schule, Betreuung und Sportverein löschen. Das Lesen setzt meist nur unnötig unter Druck, wenn man selbst weder Zeit noch Lust hat, witzige Tiere aus Eierkartons zu basteln.

Sprechen Sie mit Ihren Kindern.

Welche Wünsche haben die Kleinen oder Großen an diese besondere Zeit? Vielleicht, dass die Carrera-Bahn aus dem Keller geholt wird oder eine Mensch-ärger-dich-nicht-Bestenliste für die gesamte Isolationszeit aufgestellt wird? Hören Sie zu und teilen Sie auch mit, was Sie sich wünschen. Hier sind Ideen, aber auch Eingeständnisse auf beiden Seiten gefragt.

Geben Sie mehr Medienzeit.

Lockern Sie feste Begrenzungen der Medienzeit auf. Eine halbe Stunde mehr macht noch keinen Fernseh- oder Handy-Süchtigen aus Ihrem Kind. Verschafft aber Ihnen eine halbe Stunde mehr Ruhe. Gute Angebote, wie z. B. die Alba-Berlin Sportstunde oder „Autoren lesen für Kinder“ finden Sie auf unserer Seite „Elternpause“.

Lassen Sie Nähe zu.

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Ihre Kinder werden wieder anhänglicher. Das kann für Sie, und für das Kind übrigens auch, anstrengend sein, gibt den kleinen Kuschlern aber Sicherheit in dieser unruhigen Zeit, die sie noch gar nicht ganz begreifen können. Ist Ihnen die Nähe tagsüber zu viel oder sind Sie kein Freund von Familienbetten, bauen Sie doch ein Matratzenlager im Schlafzimmer, sodass alle Familienmitglieder, die möchten, gemeinsam in einem Raum schlafen können und doch jeder sein eigenes „Bett“ hat.

„Was ist Corona?“ für Kinder erklärt.

Die Kinder spüren große Veränderungen und Einschränkungen. Seien Sie ansprechbar und erklären Sie (kindgerecht), warum zum Beispiel Oma und Opa gerade nicht besucht werden können. Sie haben Schwierigkeiten Ihren Kindern zu erklären, was los ist, weil Sie vielleicht selbst einen großen Kloß im Hals haben? Im Internet gibt es altersgerechte Videos, die hier hilfreich sein können, wie zum Beispiel dieses hier vom WDR.

Erziehung? Nach Corona wieder mehr.

Lassen Sie in diesen schwierigen Zeiten für Ihre Kinder auch mal Fünfe gerade sein. In ihrem Alltag und natürlichen Bewegungsdrang beschnitten, die Freunde nicht sehen können – das belastet auch eine Kinderseele stark. Dass das von Zeit zu Zeit, oft explosionsartig, mal raus muss, ist also nicht weiter verwunderlich. Das geht uns ja nicht anders. Versuchen Sie, Ihr Kind toben zu lassen und schimpfen Sie nicht. Wenn es wieder zugänglich ist, nehmen Sie es in den Arm und seien Sie verständnisvoll: „Ja, das ist gerade alles ganz schön doof, oder?“ zeigt dem Kind „Mama/Papa hat mich verstanden“. Und das macht auch den Kleinsten schon ein gutes Gefühl.

MEHR HILFE BEI PSYCHISCHEN PROBLEMEN

Sie wünschen sich weitere Hilfe für Ihren persönlichen Umgang mit der Corona-Krise?

  • IVP noch mehr Tipps für den etwas anderen Alltag 
  • CORESZON Präventionsprojekt zur Stressbewältigung zur Corona-Zeit in der Familie

Mit freundlicher Unterstützung der IVP.