Frau sitzt am Schreibtisch zu Hause

Gesund im Homeoffice - Unsere 10 Tipps

Viele Unternehmen schicken ihre Beschäftigten, bei denen es möglich ist, ins Homeoffice. Das ist zwar erst einmal positiv, bringt aber neue Herausforderungen mit sich. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie die Corona-Zeit zu Hause gesund verbringen.

#1: Trennen Sie „Home“ und „Office“

Wecker am Bett
  • Richten Sie sich einen möglichst ungestörten Platz in Ihrer Wohnung als Arbeitsplatz ein. Hier wird nur gearbeitet!
  • Vielleicht können Sie Ihren Arbeitsplatz mit Pflanzen vom Rest des Zimmers abtrennen. Und falls möglich: Suchen Sie einen Platz in Fensternähe – Sonnenlicht und Helligkeit fördern Produktivität und gute Laune.

#2: Sorgen Sie für eine Tagesstruktur

Kalenderansicht
  • Feste Strukturen und Routinen sind gerade im Home-Office elementar.
  • Priorisieren Sie Ihre Aufgaben und planen Sie den Tag inhaltlich durch.
  • Auch wenn es verlockend sein mag: Stellen Sie sich wie gewohnt Ihren Wecker und legen früh los! Vielleicht können Sie als Arbeitsweg-Ersatz stattdessen eine kleine Runde spazieren und z. B. Brötchen beim Bäcker holen – das bringt den Kreislauf in Schwung und versorgt den Körper mit Sauerstoff. Setzen Sie sich  aber dann zur gewohnten Zeit an den Schreibtisch.
  • Jogginghose ade: Sich ordentlich anzuziehen, hilft beim Übergang vom Entspannungs- in den Arbeitsmodus und dabei, sich kompetenter zu fühlen. Und: Es schützt auch vor bösen Überraschungen in Video-Calls.

#3: Machen Sie Pausen

  • Halten Sie sich wie gewöhnlich an Ihre Pausenzeiten. Wer alleine und konzentriert arbeitet, vergisst schnell mal die Zeit.
  • Denken Sie unbedingt an eine längere Mittagspause, in der Sie etwas essen – und zwar in Ihrem Home- und nicht im Office-Bereich.
  • Ein Vorteil vom Homeoffice: Sie haben viel mehr Gestaltungsmöglichkeiten für Ihre Pausen. Wie wär‘s mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft, einem Home-Workout oder einer Entspannungsübung?

# 4: Stellen Sie die Kommunikation im Team um

Mann mit Kopfhoerern und Tablet auf der Couch
  • Der Austausch und Kontakt, der im Büro ganz natürlich und beiläufig stattfindet, fällt zu Hause weg. Hier ist also regelmäßige Kommunikation umso wichtiger!
  • Planen Sie häufigere Teammeetings und Statusupdates mit den Kolleg/-innen ein (z. B. Montagfrüh zum Wochenstart, ein morgendliches „Wake Up“ oder nachmittäglicher Abschluss).
  • Kommunizieren Sie Arbeitsbeginn, Mittagspause und Feierabend im Team und sensibilisieren Sie die Kolleg/-innen auf Besonderheiten oder mögliche Störfaktoren (Kinder, Haustiere o. ä.)

#5: Betreiben Sie „Socialising“

  • Im Homeoffice arbeitet man alleine. Die zwischenmenschliche Komponente sollte trotzdem nicht zu kurz kommen.
  • Verständigen Sie sich im Team über die Kommunikationskanäle, die Sie nutzen wollen und legen fest, welche Kanäle für welche Art von Informationen geeignet sind (z. B. Chats für kurze informelle Infos, E-Mails und Telefonate für den formellen Austausch).
  • Verabreden Sie sich zum virtuellen Frühstück, Mittagessen, Nachmittagskaffee oder Feierabend-Drink per Video-Chat. Hier steht nicht der berufliche, sondern der persönliche Austausch im Vordergrund!

#6: Achten Sie auf Ihre Ernährung

Obsteller am Arbeitsplatz
  • Nach dem Aufwachen benötigen Sie Energie! Geben Sie Ihrem Körper mit einem Frühstück, was er braucht. Falls Sie nach dem Aufstehen noch keinen Appetit haben, versuchen Sie es 2-3 Stunden später.
  • Nehmen Sie sich Zeit für eine Mittagspause und essen Sie am besten nicht am Schreibtisch, sondern nehmen einen Ortswechsel vor (Esstisch, Balkon, Garten o. ä.). Sie können Ihr Essen bereits am Vorabend vorbereiten, um Zeit (und Nerven) zu sparen.
  • Das Positive am Home-Office ist: Sie können essen, was Sie möchten und sind nicht von der Firmen-Kantine oder dem Imbiss um die Ecke abhängig.
  • Achten Sie während des Arbeitens darauf, ausreichend zu trinken und stellen Sie sich bei Bedarf gesunde Snacks wie Nüsse, Gemüse oder Obst bereit.

#7: Arrangieren Sie sich mit Ihrem Partner

  • Definieren Sie feste Arbeitsplätze für jeden, damit Sie gerade (Video)-Telefonate ungestört führen können.
  • Etablieren Sie feste Arbeitsroutinen und stellen Sie gemeinsam einen Zeitplan über Ihre Arbeitszeiten auf.
  • Schaffen Sie sich gemeinsame „Quality Time“, indem Sie sich z. B. zum Mittagsessen verabreden oder gemeinsam pünktlich Feierabend machen.

#8: Kinderbetreuung zuhause?

berufstaetige Mutter mit Kind
  • Informieren Sie Ihren Vorgesetzten und ihre direkten Kollegen über die Situation. Vielen wird es ähnlich gehen.
  • Sein Sie mit sich selbst nicht zu streng. Dass Sie keine 100 % bringen können, wenn Sie noch das Homeschooling der Kinder begleiten, ist auch ihrem Chef klar – umso mehr freut er sich, wenn Sie zurück im Büro wieder vollen Einsatz zeigen können.
  • Haben Sie auch für die Kinder Verständnis. Die Situation ist für alle ungewohnt.
  • Wenn Ihre Kinder alt genug sind, können Sie einen Tagesplan mit kleinen Bildern gestalten (z. B. Frühstück, Malen, Spielzeit). Das gibt Sicherheit und Orientierung.
  • Bauen Sie feste gemeinsame Spielangebote in den Tagesplan ein, auf die sich die Kinder freuen können. Auch bei Ihnen sorgt ein Puzzle oder Verstecken für einen freien Kopf.
  • Eine Ampel oder Schild kann den Kinder signalisieren, wann Sie, z. B. in Ruhe telefonieren müssen.
  • Wechseln Sie sich in der Kinderbetreuung mit ihrem Partner ab. Schaffen Sie feste Zeiten und Räume, wer wann wo in Ruhe arbeiten kann und wer zu welcher Zeit „nebenbei“ die Kinder betreut.
  • Auf unserer Kinderwelt (Elternpause) haben wir zahlreiche Tipps für Sie gesammelt, die Kinder beschäftigen und (fast) ohne Unterstützung der Eltern funktionieren.

#9: Tun Sie etwas für sich

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Achtsamkeitsübung von Yogalehrer und Coach Mike Erler

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Atemübungen gegen Stress von Yogalehrer und Coach Mike Erler

  • Starten Sie in den Tag mit Ihrem Lieblingssong.
  • Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen warmes bzw. heißes Wasser – die Hydrierung erhöht die Produktivität, stärkt das Immunsystem und kurbelt Stoffwechsel und Verdauung an.
  • Machen Sie zwischendurch kurze Achtsamkeits- oder Atemübungen. Yogalehrer Mike Erler zeigt, wie es geht (siehe Videos rechts).
  • Digital Detox: Gönnen Sie sich pro Tag eine handy- und medienfreie Zeit für mindestens 30 Minuten.
  • Schreiben Sie jeden Morgen 3 Dinge auf, für die Sie dankbar sind oder am Abend drei kleine Erfolge bzw. Fortschritte.

#10: Finden Sie ein Ende

Frau schaut auf ihre Armbanduhr
  • Besonders im Home-Office ist es wichtig, den Arbeitstag abzuschließen, abzuschalten und wirklich nicht mehr „noch schnell E-Mails zu checken“.
  • Legen Sie vor dem zu Bett gehen alle technischen Geräte zur Seite und lesen ein Buch. So kommt der Körper zur Ruhe, der Melatoninspiegel kann sich ausgleichen und Sie schlafen besser ein.