Fitness - Übungen

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, wobei Waden, Oberschenkel, Rücken und Arme jeweils einen rechten Winkel bilden.
Aus dieser Position strecken Sie ein Bein nach hinten weg
und zugleich den dazu diagonalen Arm nach vorn.
Achten Sie hierbei auf die Kniestreckung.
Drehen Sie die Hüfte nicht auf und halten Sie Ihren Kopf
sowie den gesamten Rücken gerade. Nach der Streckphase
führen Sie den Ellenbogen und das Knie unter Ihrem Körper zusammen.
Wiederholen Sie die Übung langsam und bewusst geführt
je Seite 20-mal. Zwischen den drei Sätzen pausieren Sie
kurzzeitig, damit sich die Muskeln erholen können.

Die Füße stehen nah nebeneinander, die Knie in Richtung der Fußspitzen. Die Arme halten Sie waagerecht gestreckt vor dem
Körper. Knie und Hüfte sind gebeugt und der Oberkörper wird mit nach vorn abgesenkt, bis die Knie einen rechten Winkel ergeben.
Der Rücken bleibt gerade und die gesamte Ferse hat Bodenkontakt. Die Knie halten Sie immer über den Füßen. Kontrollieren Sie sich mit einem Spiegel. Nach der Abwärtsbewegung strecken Sie die Beine
und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Ihre Knie dürfen nicht komplett gestreckt werden.
Eine Übungsvariation erhalten Sie, wenn Sie das Körpergewicht auf die Fersen verlagern. Wiederholen Sie die Übung so oft, bis der Oberschenkel ermüdet ist. Zwischen den drei Sätzen machen Sie eine kurze Pause.

Schrittstellung aufrecht, die Hände in der Hüfte positioniert. Sie senken Knie und Oberkörper so weit ab, bis das hintere Knie nahezu den Boden berührt. Das vordere Knie muss immer hinter dem Fuß bleiben und darf nicht nach vorn verlagert werden.
Drücken Sie sich anschließend wieder so weit hoch, bis Sie fast gestreckte Beine erreicht haben. Wiederholen Sie die Übung bis zur Ermüdung und wechseln Sie anschließend die Fußstellung. Während der gesamten Ausführung sollte das Becken gerade
nach vorn gerichtet bleiben.
Achten Sie auch immer auf einen geraden
Rücken. Kontrollieren Sie sich nach Möglichkeit mit einem Spiegel. Für eine bessere Balance können Sie die Füße seitlich etwa
schulterbreit aufstellen.

Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Ihren Zehenspitzen ab. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht durchhängt und auch
nicht nach oben zeigt, sondern mit Füßen und Schultern eine Linie bildet. Der Blick ist nach unten zum Boden gerichtet. Halten Sie diese Position für etwa 20 Sekunden. Atmen Sie regelmäßig weiter.
Wiederholen Sie die Übung dreimal. Fortgeschrittene können zusätzlich im Wechsel die Füße leicht vom Boden heben.

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