Nudeln mit Tomaten, Öl und Käse

Ernährungstipps rund um den Wettkampf

Egal ob Sprintdistanz, olympische Distanz oder Ironman – auf die richtige Wettkampfverpflegung kommt es an. Worauf ihr hierbei achten solltet und was es zu vermeiden gilt, hat Frank Wechsel, Sportjournalist und Herausgeber des triathlon Magazins, für euch in Form vieler hilfreicher Tipps zusammengestellt.

10 Tipps: Vor dem Wettkampf

  • Tipp 1: Keine Experimente
    Testet schon im Training, was ihr vor einer intensiven Einheit am besten essen könnt, damit während der Belastung keine Probleme auftreten.
     
  • Tipp 2: Viel trinken
    Achtet darauf, dass ihr gut hydriert am Start steht – am besten, indem ihr schon am Vortag des Rennens ausreichend trinkt.
     
  • Tipp 3: Pastaparty
    Vermeidet es, am Vorabend zu eurer Pasta stark fetthaltige Saucen zu essen (z. B. Käse-Sahne-Saucen).
     
  • Tipp 4: Nervennahrung
    Wenn ihr am Abend vor dem Rennen Lust auf Schokolade habt, greift ruhig zu: Ein Stück Nervennahrung schadet sicher nicht.
     
  • Tipp 5: Frühstück
    Sofern der Wettkampf nicht erst am Abend stattfindet, solltet ihr nur leicht Verdauliches frühstücken – zum Beispiel Toastbrot mit Marmelade oder Honig.
     
  • Tipp 6: Koffein
    Vermeidet es, vor dem Wettkampf Kaffee zu trinken, wenn ihr empfindlich seid. Koffein wirkt vorübergehend harntreibend.
     
  • Tipp 7: Proviant
    Bedenkt, dass die Zeit zwischen Ankunft und Start lang werden kann und deckt euch schon vorher entsprechend mit Snacks oder Riegeln ein.
     
  • Tipp 8: Mahlzeiten
    Nehmt die letzte größere Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Start zu euch und achtet darauf, dass diese wenig Fett enthält, um den Magen nicht unnötig zu belasten.
     
  • Tipp 9: Zucker
    Verzichtet kurz vor dem Wettkampf auf stark zuckerhaltige Speisen – die würden den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe schießen lassen und eine zu schnelle Insulinantwort hervorrufen.
     
  • Tipp 10: Kleine Portionen
    Esst kurz vor dem Wettkampf keine großen Mengen mehr, um Magenprobleme während des Rennens zu vermeiden.

3 Tipps: Während des Wettkampfs

  • Tipp 1: Energiezufuhr
    Spätestens nach 60 bis 90 Minuten sind die körpereigenen Reserven an Kohlenhydraten aufgebraucht, weshalb ihr möglichst frühzeitig mit der Nahrungsaufnahme beginnen solltet. Dabei ist meistens ein kohlenhydratreiches Getränk während des Radfahrens oder Gels beziehungsweise Kohlenhydratriegel ausreichend, die es inzwischen in vielen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und mit Zusätzen wie beispielsweise Koffein gibt.
     
  • Tipp 2: Keine übertriebene Flüssigkeitszufuhr
    Zu viel Flüssigkeit kann, gerade bei Langzeitbelastungen, zu Kreislaufproblemen führen. Empfehlenswert ist eine Flüssigkeitszufuhr von 0,5 bis 0,7 Liter pro Stunde beim Radfahren und 0,4 bis 0,6 Liter pro Stunde beim Laufen.
     
  • Tipp 3: Kohlenhydrate
    Führt eurem Körper nicht mehr als 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu (siehe Nährwertangaben auf den Verpackungen) und beachtet, dass auch Sportgetränke bereits einen teilweise beachtlichen Anteil Kohlenhydrate enthalten. Zu viel davon wirkt sich negativ auf die Leistung aus und belastet den Magen.

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