Rennräder

Fahrtechnik und Radbeherrschung

Häufig wird unter Triathleten die Auffassung vertreten, dass es beim Radtraining vornehmlich um Kilometersammeln in verschiedenen Intensitätsbereichen gehen sollte. Eine spezielle Schulung der Fahrtechnik und Radbeherrschung spielt bei vielen hingegen eine untergeordnete oder sogar gar keine Rolle. Dass jedoch eine geschulte Fahrtechnik und Radbeherrschung nicht nur die beste Sturzprophylaxe ist, sondern auch im Wettkampf einen nicht zu unterschätzenden Zeitgewinn mit sich bringen kann, wird häufig unterschätzt. Während auf flacher, gerader Strecke das fahrerische Können noch nicht so stark zum Tragen kommt, wird auf welligen oder auch verwinkelten Radkursen oftmals durch zu starkes oder schlecht dosiertes Bremsen und Schalten sowie durch falsche Kurventechnik unnötig Zeit und Energie verschenkt, die dann mühsam auf gerader Strecke wieder aufgeholt werden muss.

 

Im Folgenden haben wir für euch ein paar Übungsvorschläge für eine bessere Radbeherrschung und Fahrtechnik, die ihr ohne viel Aufwand in euer Radtraining integrieren könnt.

Balancieren auf dem Rad

Das Balancieren auf der Stelle eignet sich sehr gut zur Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit und der Radbeherrschung. Ein gut entwickeltes Gleichgewichtsgefühl erhöht nicht nur die Fahrsicherheit, sondern ist auch beim Erlernen neuer Fahrtechniken von großer Bedeutung.

 

  • Balance halten
    Um mit dem Rad auf der Stelle zu balancieren, steht man auf beiden Pedalen mit waagerechten Kurbeln, wobei sich das stärkere Bein vorne befinden sollte. Der Körperschwerpunkt befindet sich über dem Tretlager. Der Lenker ist zur Seite des hinteren Beins eingeschlagen. Die Augen fixieren einen Punkt (ca. 5 bis 10 Meter vor dem Rad) auf dem Boden.
     
  • Pedaldruck und ansteigende Straße
    Das Balancieren auf der Stelle gelingt durch ein Kräftespiel zwischen Pedaldruck und leicht ansteigender Straße (die Bremsen müssen dann nicht genutzt werden). Um das Gleichgewicht zu halten, muss das Fahrrad unter dem Körper leicht hin- und her bewegt werden. Dies gelingt, indem das Vorderrad in Richtung der ansteigenden Straße zeigt, man den Druck vom Pedal nimmt und das Rad wenige Zentimeter zurückrollen lässt. Anschließend tritt man wieder leicht aufs Pedal, damit das Rad etwas nach vorne rollt. Mit der Zeit werden die Ausgleichsbewegungen immer kleiner, bis sie kaum mehr erkennbar sind.
     
  • Widerstand nutzen
    Eine weitere einfache Übung zum Balancieren im Stand ist, das Rad mit dem Vorderrad gegen einen festen Widerstand wie eine Bank, einen Baum oder eine Wand zu stellen und wie bei der Grundübung beschrieben mit dem vorderen Fuß Druck auf das Pedal zu geben.

Bremsen

Eine gut geschulte Bremstechnik ist für eine sichere und entspannte Fahrweise notwendig. Bevor mit den Übungen begonnen wird, sollte man sich noch einmal vom einwandfreien Zustand der Vorder- und Hinterradbremse überzeugen.

 

  • Haltung
    Die Vorderradbremse ist effizienter als die Hinterradbremse. Das Körpergewicht beziehungsweise der Körperschwerpunkt sollte je nach Gefälle und Geschwindigkeit nach hinten verlagert werden, um die Gefahr eines Überschlags zu verringern. Der Lenker wird möglichst tief gegriffen (Rennlenker: Unterlenkerposition). So wird der Schwerpunkt nach unten verlagert, was wiederum die Gefahr des Überschlags verringert.
     
  • Gefühl für die Bremsen bekommen
    Um ein erstes Gefühl für die Bremsen zu bekommen, sollten zunächst die verschiedenen Bremsarten ausprobiert werden, also nur vorne, nur hinten, beide, schwach, stark und so weiter.
     
  • Schnelles Stoppen
    Versucht anschließend, auf einer markierten Linie schnell zu stoppen, ohne dass die Räder blockieren. Hierbei sollte die Linie mit jedem Durchgang etwas schneller angefahren werden.
     
  • Räder blockieren
    Als Kontrastübung sollten die Räder bewusst blockiert werden. Geübte Fahrer können dabei durch starken Einsatz der Vorderradbremse das Hinterrad anheben und kurz darauf die Bremse wieder lösen.

Schalten

Um nicht unnötig Energie zu verschwenden und das Herunterfallen der Kette zu vermeiden, sollte die Schaltung ohne großes Nachdenken (blind) beherrscht werden.

 

  • Haltung
    Bei der Wahl des Gangs ist ein Kettenschräglauf zu vermeiden. Als Faustregel gilt: Auf dem großen Blatt werden die zwei größten Ritzel nicht gefahren. Ist vorne „klein“ aufgelegt, dann sind die beiden kleinsten Ritzel tabu. Schaltet immer rechtzeitig, ohne dass dabei der Tretrhythmus verloren geht. Der Druck auf den Pedalen sollte beim Schaltvorgang – vor allem am Berg – leicht reduziert werden.
     
  • Durchschalten
    Einzelnes Durchschalten der Gänge.
     
  • Überspringen
    Schalten mit Überspringen mehrerer Übersetzungen.
     
  • Berg
    Schalten am Berg.

Kurvenfahren

Eine gute Kurventechnik bringt zum einen ein Plus an Sicherheit und kann zum anderen wichtige Sekunden im Rennen bedeuten.

 

  • Haltung
    Vor der Kurve sollten beide Bremsen dosiert eingesetzt und in der Kurve gelöst werden. Um nach der Kurve antreten zu können, empfiehlt es sich, bereits vor der Kurve in einen leichten Gang zu schalten. Das kurvenäußere Pedal befindet sich unten, das innere Pedal oben (insbesondere bei scharfen Kurven). Die Kurve wird von außen angefahren und dann zum Scheitelpunkt der Kurve an die innerste Kante geschwenkt. Anschließend lässt man sich wieder zum äußersten Rand treiben (außen – innen – außen). Der Blick sollte möglichst weit in die Kurve hinein gerichtet sein, genau dorthin, wohin man fahren möchte. Der Körperschwerpunkt sollte sich möglichst weit unten befinden. Daher in engen Kurven beziehungsweise bei hoher Geschwindigkeit in Unterlenkerposition greifen und den Oberkörper nach unten bewegen. Die Fliehkräfte vergrößern sich bei einem geringeren Kurvenradius und steigender Geschwindigkeit.
     
  • Slalom fahren
    Slalom fahren, wobei die Strecke möglichst ohne Bremsen und mit entsprechender Gewichtsverlagerung sowie der korrekten Pedalstellung absolviert werden sollte. Sobald man an Fahrgefühl gewinnt, kann der Slalom entweder enger gesteckt oder der Parcours schneller durchfahren werden. Geübte Fahrer können versuchen den Slalomparcours ein- oder auch freihändig zu absolvieren und nur mit dem Körpergewicht zu lenken.
     
  • Kurvenreiche Strecke
    Man fährt mehrmals eine kurvenreiche Strecke, die möglichst verkehrsarm sein sollte. Ein großer Parkplatz reicht hierfür aus, wobei mehrere Kurven mit mindestens 90 Grad eingebaut sein sollten. Versuchen Sie die Strecke mit jedem Durchgang etwas schneller zu absolvieren. Geübte Fahrer können ein Rennen mit mehreren Runden durchführen.

Überfahren von Hindernissen

Bei plötzlich auftretenden Hindernissen wie Schlaglöchern, verlorengegangenen Trinkflaschen oder aber auch gestürzten Fahrern ist oftmals das Überspringen die einzige Möglichkeit, einen Sturz zu vermeiden. Eine geübte Sprungtechnik kann neben dem Vermeiden von Stürzen aber auch zu Zeitersparnis im Wettkampf sowie zum Verhindern von Materialschäden führen. So können beispielsweise kleinere Hindernisse ohne Verlassen der Fahrlinie und den damit verbundenen Geschwindigkeitsverlust bewältigt werden. Außerdem kann durch Überspringen ein Durchschlag im Reifen vermieden werden.

  • Haltung
    Bei der Anfahrt auf das Hindernis sollte ausreichend Geschwindigkeit aufgenommen werden. Vor dem Hindernis wird eine tiefe Körperposition auf dem Rad eingenommen. Der Absprung erfolgt unmittelbar vor dem Hindernis durch eine kurze, explosive Streckung der Arme und Beine, wobei die Pedalstellung waagerecht sein sollte. Beim Sprung sollte der gesamte Oberkörper aktiv sein. Die Landung wird durch entsprechendes Abfedern in Armen und Beinen gedämpft.
     
  • Vorderrad anheben
    Im ersten Schritt sollte versucht werden, nur das Vorderrad anzuheben. Dies erreicht man, indem man mit leicht gebeugten Knien bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel geht, das Körpergewicht ruckartig nach hinten bringt und dabei den Lenker hochzieht. Hierbei sollte man mit dem ganzen Oberkörper aktiv sein.
     
  • Hinterrad anheben
    Im nächsten Schritt kann versucht werden, das Hinterrad anzuheben. Hierfür geht man wieder bei waagerechter Kurbelstellung aus dem Sattel und stellt die Füße wie einen Keil aufrecht auf die Pedale. Das Körpergewicht wird nun explosiv nach vorn verlagert und gleichzeitig das Hinterrad hochgezogen. Die Arme sollten hierbei möglichst fest sein und den Impuls unterstützen.
     
  • Wechsel
    Im dritten Schritt hebt man zunächst das Vorderrad und anschließend das Hinterrad hoch. Es können so bereits kleinere Hindernisse oder eine Stufe bewältigt werden.
     
  • Gleichzeitig
    Im vierten Schritt werden, wie oben beschrieben, beide Räder gleichzeitig hochgezogen.

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