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Bauchmuskeltraining

Durchtrainierte Bauchmuskeln sind immer ein Blickfang. Sie sehen aber nicht nur gut aus, sondern sorgen auch für eine gute Körperhaltung und einen gesunden Rücken. Gerade in der Winter- und Weihnachtszeit essen wir jedoch viel Fetthaltiges und treiben wenig Sport. Die Bauchmuskeln erschlaffen, Hüftgold und Bauchspeck sammeln sich an. Auch Rückenprobleme können die Folge sein, da die Bauchmuskeln zugleich die Muskulatur am Rücken stabilisieren und stärken.

Winterbauch ade

Die besten Übungen für zu Hause

Bauchmuskeln anstelle von Bauchspeck? Schon einfache Übungen haben große Wirkung und bringen dich deinem Ziel ein Stück näher.

  • Crunches stärken die oberen geraden Bauchmuskeln: dazu den Rücken auf den Boden pressen, Beine anwinkeln, Fußspitzen nach oben richten und die Hände an die Ohren halten. Das Kinn auf die Brust und den Oberkörper langsam 8 bis 10 cm aufrichten. Kurz verharren und wieder langsam absenken, ohne jedoch den Boden zu berühren.
  • Side-Crunches für die schrägen Bauchmuskeln: in die linke Seitenlage begeben, das rechte Bein leicht anheben, den rechten Arm anwinkeln, die Handfläche hinter den Kopf. Mit der linken Hand abstützen, das linke Bein gewinkelt am Boden. Dann zugleich den rechten Ellenbogen zum Knie und das rechte Knie in Richtung Ellenbogen ziehen.
  • Po-Heber stärken die unteren Bauch- und Rückenmuskeln: mit dem Rücken auf den Boden legen, die Arme seitlich am Körper anheben. Die Beine senkrecht und parallel zueinander in die Höhe strecken. Die Bauchmuskeln anspannen und den Po 5 bis 10 cm anheben, kurz halten und wieder absetzen.

Und noch ein Tipp:

Trainieren allein reicht nicht. Eine ausgewogene Ernährung, viel trinken und Sport helfen, einen durchtrainierten Bauch zu erreichen und die Gesundheit zu fördern.

Wie trainiere ich richtig?
Grundsätzlich gilt: Effektives Bauchtraining dauert nicht länger als 10 bis 15 Minuten. Sinnvoll ist die Einteilung des Trainings in mehrere Sätze. 12 Wiederholungen zählt eine Einheit. Zwischen den Sätzen sollten immer wieder kurze Pausen eingelegt werden. Insgesamt können bis zu drei Sätze pro Übung durchgeführt werden. Fortgeschrittene verdoppeln einfach die Anzahl der Wiederholungen.

Am besten werden die Muskeln zudem angesprochen, wenn die Übungen ruhig und konzentriert ausgeführt werden. Also immer schön langsam trainieren! Damit man nicht ins Hohlkreuz fällt, sollte gerade der untere Rücken auf den Boden gepresst und bei der Auf- und Abwärtsbewegung das Abrollen nicht vergessen werden.

Was muss ich beachten?
Wer seinen Bauch trainiert, sollte immer auch eine Rückenübung in das Training mit einbauen. So kann man Haltungsschäden und ein Hohlkreuz verhindern. Schmerzt der Rücken, bitte sofort das Training abbrechen und gegebenenfalls einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Personen mit vorgeschädigter Wirbelsäule oder Problemen mit den inneren Organen der Bauchregion sollten besser ganz auf das Training verzichten.

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