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Fette und Kohlenhydrate

Fette: Grundlegend bei geringer Belastung

Bei besonders geringer Intensität werden vor allem Fette zur Energiebereitstellung genutzt. Fettspeicher reichen wegen ihrer hohen Energiedichte (Kalorien pro Gramm) auch bei Sportlern mit wenig Fett theoretisch für mehrere Marathonläufe. Für die Gewinnung von Energie aus Fett wird jedoch sehr viel Sauerstoff benötigt – man spricht daher auch vom aeroben Stoffwechsel. Aus diesem Grund versucht der Organismus ab einer mittleren Intensität auf den Energiespeicher Kohlenhydrate zurückzugreifen. Ein Zuviel an Fett begünstigt die Gewichtszunahme sowie einen erhöhten Cholesterinspiegel. Daher gilt Fett als Energielieferant mit Nebenwirkungen und man sollte grundsätzlich sparsam damit umgehen. Jedoch kommt es auf die Art des Fettes an.

 

Zu den ungünstigen Fettsäuren zählen die gesättigten Fettsäuren, wie sie in Fleisch, Wurst, Käse, Butter und Sahne enthalten sind. Günstig wirken sich dagegen einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel aus. Einfach gesättigte Fettsäuren sind in Oliven-, Raps- und Erdnussöl enthalten. Lebensnotwendige mehrfach gesättigte Fettsäuren sind in Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Lein- und Distelöl enthalten. Auch fette Seefische wie Hering, Makrele und Lachs sind wichtige Lieferanten und sollten regelmäßig auf eurem Speiseplan stehen.

Kohlenhydrate: Grundlegend bei höheren Belastungen

Bei höheren Belastungen werden anteilsmäßig mehr Kohlenhydrate als Brennstoff für den Energiestoffwechsel genutzt, da sie ungefähr fünfmal schneller Energie liefern als Fette. Kohlenhydrate werden in Muskulatur und Leber als Glykogen gespeichert. Nachteil ist jedoch, dass die Kohlenhydrate nur begrenzt zur Verfügung stehen. Sie reichen nicht so lange wie Fette. Je nach Füllungszustand der Speicher und Intensität der Leistung halten Kohlenhydrate etwa eine bis maximal eineinhalb Stunden. Aus diesem Grund sind unsere Fettspeicher so wichtig, auf die bei lang andauernden Belastungen mehr und mehr anteilsmäßig zurückgegriffen werden muss. Davon haben wir ausreichend, jedoch liefern diese nicht den hohen Brennwert des Sauerstoffs, was sich wiederum in einer geringeren Laufgeschwindigkeit äußert.

Die Kombination ist wichtig

Auch Fett verbrennt nur im Feuer der Kohlenhydrate

Grundsätzlich gilt: Die Vorgänge der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung verlaufen parallel. Einen reinen Fettstoffwechsel gibt es nicht. Auch Fette können nur im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Wichtig ist es daher, die Kohlenhydratdepots möglichst lange zu schonen. Je höher die Belastung ist, desto schneller nimmt das in Muskulatur und Leber gespeicherte Glykogen ab und desto schneller sind unsere Kohlenhydratdepots erschöpft. Dieser Kohlenhydratmangel wird von vielen Läufern als der „Mann mit dem Hammer“ erlebt. Durch ein Training im aeroben Bereich können wir den Fettstoffwechsel verbessern.

So verbessert ihr die Kapazität eurer Speicher

Mit regelmäßigem Ausdauertraining vermehren wir unsere Energiespeicher durch das ständige Entleeren der Speicher im Training und das Auffüllen während der Regeneration. Durch ein gezieltes Training kann bis zu 100 Prozent mehr Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert werden. Neben der Verbesserung der Glykogenspeicherung vermehren wir mit ausdauerorientiertem Training auch die in der Muskelzelle befindlichen Fettspeicher. Dabei handelt es sich um kleine „Fetttröpfchen“, die mittels freier Fettsäuren unmittelbar der Energiegewinnung dienen. Verwechseln sollte man diese nicht mit den häufig sichtbaren „Rettungsringen“ an Bauch und Oberschenkeln, bei denen es sich um Unterhautfettgewebe handelt, das lediglich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

 

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