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Ausdauertraining

„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft“ – mit Blick auf unsere Gesellschaft scheinen Sprichwörter wie das des berühmten Langstreckenläufers Emil Zátopek an Gültigkeit zu verlieren. Während unsere Vorfahren täglich noch viele Kilometer zu Fuß zurücklegten, geht jeder zweite Deutsche heute weniger als 800 Meter am Tag. So versetzt schon ein kleiner Sprint zum Bus unsere Atmung für mehrere Minuten in einen Ausnahmezustand. Trainieren wir jedoch regelmäßig unsere Ausdauer, fühlen wir uns nicht nur frischer, leistungsfähiger und reduzieren Gewicht, sondern stärken dadurch vor allem unser Herz-Kreislauf-System.

Positive Auswirkungen:

  • steigert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems
  • wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus
  • kurbelt die Fettverbrennung an
  • steigert das allgemeine Wohlbefinden
  • sorgt für eine psychische Ausgeglichenheit und Stabilität
  • reduziert die Gefahr von Erkrankungen und Infektionen

Weitere gesundheitliche Vorteile:

  • Das Herz wird kräftiger, schlägt ruhiger.
  • Die Atmung ist ruhiger und effektiver.
  • Das Blut hat bessere Fließeigenschaften.
  • Im Blut wird mehr Sauerstoff transportiert und gebunden.
  • Auch die Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt.

 

Gut zu wissen: Grundsätzlich sollte ein ganzheitliches Training immer ausgeglichen sein und nicht ausschließlich auf Ausdauertraining fußen – sonst kommen andere Eigenschaften wie Kraft, Beweglichkeit oder Koordination zu kurz.

Unter dem Aspekt der Gesundheitsförderung ist ein Training der Ausdauerleistungsfähigkeit im aeroben Bereich zu empfehlen. Wer darauf achtet, sorgt dafür, dass die Muskeln über eine längere Trainingszeit ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

So gestaltet ihr euer Training optimal:

Grundsätzlich lautet die Formel:
THF = Ruheherzfrequenz (RHF) + (220 – Lebensalter/LA - RHF) mal Trainingsbelastung

Für eine optimale Trainingsgestaltung sollte man folgende Aspekte kennen und berücksichtigen:

  • Belastungsdauer (z. B. eine Dauer von 30 Minuten drei Mal die Woche)
  • Trainingsmethoden (Dauerbelastung, Intervall oder Wiederholungsmethode)
  • Belastungsintensität (Gesundheits-, Fitness- oder Leistungsbereich etc.)
  • Trainings-Herzfrequenz (THF): Formel-Richtwert für Herzfrequenz beim Training für den Gesunden

 

Je nachdem, wie alt die Person ist, welchen Leistungsstand sie mitbringt und welches Trainingsziel im Vordergrund steht, wird die Formel entsprechend angepasst. Hier die wichtigsten Formeln zum Errechnen der Trainingsbelastung nach den Richtlinien des Deutschen Turner-Bundes:

 

  • Herz-Gesundheitszone
    50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz: In die Formel einen Belastungswert zwischen 0,5 und 0,6 einsetzen (für Anfänger und Wiedereinsteiger geeignet).
     
  • Fettverbrennungszone
    60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz: In die Formel einen Wert zwischen 0,6 und 0,7 einsetzen.
     
  • Aerobe Zone/Fitness-Ausdauerzone
    70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz: In die Formel einen Wert zwischen 0,7 und 0,8 einsetzen.
     
  • Anaerobe Schwellenzone
    80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz: In die Formel einen Wert zwischen 0,8 und 0,9 einsetzen (nur Leistungssportler trainieren in dieser Zone, aber auch nur für eine gewisse Zeit, um die Leistungen noch mal zu steigern).

 

 

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Sei nicht nur stolz auf dich, wenn du ein Ziel erreicht hast. Sei stolz auf jeden Schritt, der dich deinem Ziel näher gebracht hat.

Unbekannt
nuesse

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