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Sieben Tipps für den Wiedereinstieg

Wer nach einer längeren Laufpause wieder in das Training einsteigt, sollte sich folgende Regeln zu Herzen nehmen.

Tipp 1: Ernährung

Wer abnehmen will, kann das mit einem Drittel durch Sport erreichen aber zwei Drittel werden durch die richtige Ernährung geschafft: kein Zucker, gezielter Einsatz von Fetten und Ölen, pflanzliches Eiweiß dem tierischen Eiweiß vorziehen, wenig Brot, dafür fünf Portionen Obst und /oder Gemüse am Tag und jede Menge ungesüßte Flüssigkeit.

Tipp 2: Ausdauer trainieren

Das Trainieren der spezifischen wie auch allgemeinen Ausdauer sollte im Vordergrund stehen. Es empfehlen sich ruhige Einheiten, die von Woche zu Woche in Umfang und Intensität gesteigert werden.

Tipp 3: Regeneration

Wichtige Trainingsprinzipien dürfen nicht missachtet werden: Die Regeneration ist genauso wichtig wie die Belastung, ein wirksamer Reiz wird nur dann gesetzt, wenn der Körper an seine Grenze herangeführt wird, die Aktivität sollte altersgemäß sein und das Training einem Zyklus unterliegen, das heißt eine Woche mehr, eine Woche weniger trainieren, Ruhetage einhalten und im richtigen Moment wieder belasten. Der passive Bewegungsapparat – also Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder – braucht ausreichend Zeit, um sich nach Belastungen zu erholen.

Tipp 4: Intensität langsam erhöhen

Wenn das Training gesteigert werden soll, ist zunächst die Häufigkeit zu erhöhen, also von zwei auf drei Einheiten pro Woche. Nach einiger Zeit erst darf die Dauer der einzelnen Einheiten beispielsweise von 40 auf 60 Minuten erhöht werden.

Tipp 5: Krafttraining

Gezieltes Krafttraining trainiert wichtige „Läufermuskeln“. Im 6. Teil unserer Marathon-Videoreihe „Projekt Marathon“ gibt unser Experte Tipps, wie euer Krafttraining aussehen kann und wie wichtig es ist, dieses in den Trainingsalltag zu integrieren.

Tipp 6: Koordination schulen

Die spezifische wie allgemeine Koordination kann durch ein Lauf-ABC oder Ballsport verbessert werden. In unserer Triathlon-Videoreihe zeigen wir euch ein paar Lauf-ABC-Übungen (im dritten Teil), die ihr in euer Training einbinden könnt.

Tipp 7: Ziele

Ein reizvolles Trainingsziel und ein entsprechender Plan helfen dabei, sich schnellstmöglich zu verbessern.

Die Laufzeiten der letzten Saison sollten zunächst keine Orientierung sein! Wer so tut, als wäre er noch einmal blutiger Anfänger, der wird sich bald über einen schnellen Leistungszuwachs freuen.

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