Läuferin trinkt

Trinken bevor der Durst kommt

Unser Körper besteht zu circa 60 Prozent aus Wasser. Ohne Nahrung können wir einige Wochen überleben, ohne Wasser jedoch nur wenige Tage. Beim Sport kommen wir ganz schön ins Schwitzen. Das ist auch gut so, denn über den Schweiß regulieren wir unseren Wärmehaushalt und bewahren uns so vor dem Hitzekollaps. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Der Wasserverlust sollte schon während der Belastung ausgeglichen werden. Auch im Alltag sollte jeder auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und möglichst regelmäßig über den Tag verteilt kleine Mengen trinken statt einen Liter auf einmal.

 

Als Faustregel gilt: mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Für jede Stunde Training werden 0,5 bis 1 Liter zusätzlich benötigt.

 

Überprüft euren Flüssigkeitsverlust im Training, indem ihr euch vor und nach dem Training auf die Waage stellt. Der Gewichtsverlust, den ihr beim Wiegen nach dem Sport feststellt, entspricht der erforderlichen Trinkmenge.
 

Tipps für Läufer von Ernährungsexpertin Nina Schaller

Wie viel sollen Läufer trinken? Wie erkennt man, ob man zu wenig trinkt? Was und wann sollte man am besten essen? Antwort auf diese und weitere Fragen zum richtigen Trinken und zur richtigen Ernährung verrät uns Nina Schaller vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin der TU München im Interview. Die Diplom-Ökotrophologin war schon als Expertin beim BKK Mobil Oil-Lauftreff zu Gast.

Der Wasserhaushalt des Körpers spielt eine wichtige Rolle für den Allgemeinzustand der Läufer. Die optimale Flüssigkeitszufuhr für Aktive gibt es aber nicht – die Menge ist immer individuell.
 

  • Mindestens 2,5 Liter pro Tag sollten es sein (am besten Wasser pur), hinzu kommt der individuelle Schweißverlust, der auszugleichen ist. Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwa 0,5 bis 1 Liter Schweiß (Mineralien) pro Stunde. Führt man diesen Schweißverlust nicht wieder zu, drohen Leistungsabfall und Dehydrierung. Tipp: Ist der Urin ganz hell, stimmt die Trinkmenge. Ist der Urin gelb, trinkt man zu wenig.
     
  • Wer bis zu einer Stunde läuft, benötigt in der Regel unterwegs nichts zu trinken. Wer länger läuft, sollte Wasser, eine Fruchtsaftschorle oder ein Sportgetränk dabei haben.
     
  • Allgemein gilt: Trinken bevor der Durst kommt. Warnsignale für eine Dehydrierung (Austrocknung) sind:
    - Durst
    - trockene Schleimhäute
    - dunkel gefärbter Urin und Verstopfung
    - Müdigkeit, Schwäche, niedriger Blutdruck
    - Kopfschmerzen, Unruhe, Verwirrtheit
    - ständig kalte Hände und Füße, nächtliche Wadenkrämpfe
    - Bluteindickung

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