Läufer erschöpft

Laufverletzungen richtig vorbeugen

Elf Fragen an Sportorthopädin Dr. Claudette Modre

Laufen ist Volkssport Nummer Eins. Jedes Jahr ist jedoch mehr als die Hälfte aller Läufer von überlastungsbedingten Verletzungen betroffen – von Achillessehnenreizungen über Zerrungen bis hin zum Bänderriss. Viele Laufverletzungen lassen sich vermeiden, sagt Dr. Claudette Modre, Sportorthopädin mit eigener Praxis in München und gibt Tipps, wie ihr Verletzungen am besten vermeiden könnt:

Elf Fragen

Wie häufig sollte ich trainieren?

Dreimal pro Woche Laufen ist das optimale Trainingspensum. So kommt ihr Schritt für Schritt in Schwung. Öfter sollten Einsteiger aber nicht laufen. Die Muskulatur muss in den ersten Monaten nach jeder Belastung jeweils einen Tag Zeit zur Regeneration bekommen. Nach einigen Monaten regelmäßiger Übung fällt das Training immer leichter. Wer die ersten zwei bis drei Monate kontinuierlich dreimal pro Woche wenigstens 30 Minuten durchgelaufen ist, wird ein gutes Fitnesslevel erreicht haben. Dann ist der Einsteiger zum Läufer geworden.

Schritt für Schritt

Überstürzt nichts und überlasten euren Körper anfangs nicht. Sonst verliert ihr schnell die Lust. Dehnt euch vorher und gebt dem Körper danach Zeit zur Erholung. Ihr werdet euch schon bald an die Belastung gewöhnen und schafft nach und nach längere Strecken.

Wann sollte ich laufen?

Lauft anfangs möglichst regelmäßig, also immer zur selben Tageszeit. Der Körper stellt sich dann leichter auf die ungewohnte Beanspruchung ein. Im Laufe des Tages schwankt eure Leistungsbereitschaft, der Biorhythmus. Deshalb solltet ihr logischerweise möglichst dann trainieren, wenn euer Körper gerade eine Hochphase hat und ihn nicht in einem Tief strapazieren. Morgens zwischen 08:00 Uhr und 10:00 Uhr erleben die meisten Menschen ihr erstes Hoch. Das ist auch fürs Laufen eine gute Zeit, wenn ihr euren Kreislauf nicht abrupt und mit aller Gewalt von Null auf Hundert bringen wollt. Mittags sackt die Leistungskurve ab. Ihr könnt laufen, um durch diesen Tiefpunkt zu kommen. Aber das ist doppelt anstrengend und belastet den Körper sehr. Spätnachmittags oder am frühen Abend zwischen 16:00 Uhr und 19:00 Uhr wäre der beste Zeitpunkt mit dem besten Trainingseffekt. Euer Organismus kann dann auch leichter Stresshormone eures Arbeits- oder Familienalltags abbauen.

Das könnte euch auch interessieren

Lauf-Ausrüstung

Ausrüstung

Nils Goerke beim Lauftraining

Trainingsvideoreihe „Projekt Marathon“

Stretching

Stretching wirkt Wunder

Sieben Tipps für den Wiedereinstieg

Wer nach einer längeren Laufpause wieder in das Training einsteigt, sollte sich folgende Regeln zu Herzen nehmen.

Lauftreff Gruppe

BKK Mobil Oil-Lauftreff