Lauftechnik

Fünf Tipps für die Lauftechnik

Tipp 1: Die richtige Schrittlänge

Bei vielen Läufern ist der Laufschritt zu lang. Ihr vergeudet unnötig Energie, wenn der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt und den Schwung abbremst, der gerade durch die Vorwärtsbewegung entsteht. Für jeden Schritt muss also unnötig Kraft fürs Abstoßen aufgebracht werden. Die optimale Schrittlänge: wenn der Fuß knapp vor der Körperachse, also genau unter eurem Körperschwerpunkt, aufsetzt.

Tipp 2: Die richtige Bewegung der Arme

Mit kräftigen, effektiven Armbewegungen könnt ihr die Arbeit der Beine erheblich unterstützen. Die Arme sollen eine Hilfe beim Laufen sein, nicht bloß ein Anhängsel. Eine einfache Rechnung: je ökonomischer eure Bewegungen, umso geringer der Energieverbrauch, umso größer eure Leistungsfähigkeit.

  • Die Arme sollen leicht angewinkelt sein und parallel zum Körper schwingen. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel.
  • Die Hände sollen leicht geöffnet sein, Handrücken zeigen nach außen, der Daumen ist oben. Keine Faust, das kostet unnötig Kraft.
  • Die Schulter und der Nacken sind entspannt und nicht aktiv an der Bewegung beteiligt.

Tipp 3: Der richtige Fußaufsatz

Der Fußaufsatz erfolgt knapp vor dem Lot des Körperschwerpunkts und mit leicht gebeugtem Kniegelenk. Der Fußabdruck ist aktiv und nach hinten gerichtet. Bei höheren Geschwindigkeiten wird der Fuß nach dem Abdruck mindestens bis auf Kniehöhe des hinteren Beins geschwungen. Das von vielen Laufexperten empfohlene Vorfußlaufen (hierbei setzt des fordere Teil des Fußes zuerst auf) ist zwar vorteilhaft für die Gelenke, da so die Aufprallenergie besser von der Beinmuskulatur abgefangen wird. Trotzdem ist es nicht für jeden Läufer ratsam, auf diesen Laufstil umzusteigen. Zum einen ist eine Umstellung vom sogenannten Fersenlaufen (Abrollen des Fußes über die Ferse) technisch sehr anspruchsvoll und häufig aufgrund der fehlenden Wadenmuskulatur (im Verhältnis zum Körpergewicht) sehr schwierig. Des Weiteren rollen die meisten Freizeitläufer über die Ferse ab und dementsprechend sind auch die meisten Laufschuhe für diese Zielgruppe mit verstärkten Dämpfungselementen konstruiert.

Tipp 4: Die richtige Atemtechnik

Die Atmung beim Laufen ist weniger kompliziert als viele denken. Lauft am besten so, dass ihr euch dabei noch unterhalten könnt, dann atmet ihr automatisch richtig. Ob ihr durch den Mund oder die Nase atmet – auf eines solltet ihr achten: auf tiefes, vollständiges Ausatmen. Dadurch vergrößert ihr die Vitalkapazität eurer Lunge, also die maximal nutzbare Luftmenge. Je kräftiger ihr ausatmet, umso tiefer werdet ihr anschließend auch wieder einatmen und ermöglichen so einen vollständigen Luftaustausch in eurer Lunge.

Tipp 5: „Perfektes“ Laufen

Perfektes Laufen ist ein fließender, eleganter Bewegungsablauf:

  • Die Schritte sind flüssig und nicht zu groß.
  • Das Kinn bzw. der Kopf ist geradeaus gerichtet.
  • Der Oberkörper ist aufrecht und nur leicht nach vorne geneigt.
  • Die Schultern sind entspannt und ruhig, sie pendeln keinesfalls vor und zurück.
  • Das Becken ist leicht nach vorne gekippt.
  • Die Arme schwingen im Schultergelenk mit: zügig und parallel zum Körper, die Ellbogen bleiben dabei im rechten Winkel.
  • Die Hände bleiben locker (keine Faust machen).


So perfekt laufen allerdings die wenigsten. Die meisten haben ihren eigenen, eigenwilligen Stil. Es kann auch keine Norm geben - der Laufstil ist bis zu einem gewissen Grad durch den Körperbau und die Struktur der Muskulatur vorgegeben. Oft ist ein verspannter Nacken oder Rücken Ursache für ungelenke Armführung. In so einem Fall ist gezieltes Stretching wichtig, um Verspannungen zu lösen.

Tipps fürs Training

Um seinen individuellen Laufstil zu perfektionieren, sollte man regelmäßig Koordinations- und Technikübungen (sogenanntes Lauf-ABC) in sein Training einbauen, zum Beispiel als Vorbereitung eines Intervalltrainings. Eine gute Auswahl der wichtigsten Übungen findet ihr unter www.runnersworld.de/laufabc. Da sich vor allem Anfänger häufig eher schwer mit Koordinations- und Technikübungen tun, ist es sinnvoll, sich einer Laufgruppe oder einem Verein mit einem erfahrenen Trainer anzuschließen.

 

Die meisten Läufer sind im Training überwiegend mit einer eher niedrigen Geschwindigkeit unterwegs. Oftmals geht so aber die Fähigkeit verloren, mit einer (für höhere Geschwindigkeiten erforderlichen) sauberen Lauftechnik zu laufen. Wir empfehlen deshalb auch im Training ruhig mal schneller zu laufen, beispielsweise bei sogenannten Steigerungsläufen. Diese verbessern die Laufökonomie und bereiten den Läufer auf höhere Geschwindigkeiten vor. Sie können die Steigerungsläufe als Teil des Lauf ABCs oder nach Ausdauerläufen durchführen (drei bis vier Steigerungsläufe reichen dabei völlig aus). Steigern Sie über eine Distanz von etwa 80 bis 100 Metern das Lauftempo vom lockeren Joggen bis hin zum Sprint. Wichtig ist es, auch bei schnellem Tempo stets auf einen sauberen Laufstil zu achten!

 

Die kräftigsten Beine nützen dem Läufer nicht viel, wenn seine Rumpfmuskulatur nicht entsprechend ausgebildet ist! Der Rumpf dient nämlich beim Laufen als Widerlager für die pendelnden Arme und Beine und hat damit entscheidenden Einfluss auf die Lauftechnik und Kraftübertragung. Darüber hinaus verhindert eine starke Rumpfmuskulatur ein seitliches Einknicken mit dem Becken in der Stütz- und Landephase. Eine Kräftigung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur sollte daher fester Bestandteil des wöchentlichen Trainings sein.

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